Published:Updated:

விகடன் சாய்ஸ்

விகடன் சாய்ஸ்
பிரீமியம் ஸ்டோரி
விகடன் சாய்ஸ்

விகடன் சாய்ஸ்

விகடன் சாய்ஸ்

விகடன் சாய்ஸ்

Published:Updated:
விகடன் சாய்ஸ்
பிரீமியம் ஸ்டோரி
விகடன் சாய்ஸ்
விகடன் சாய்ஸ்

தினமும் ஒருமணி நேரம் செலவழித்து ஜிம்முக்குப் போகவோ, வேறு ஆக்ட்டிவிட்டிகள் செய்யவோ நமக்கு நேரம் அல்லது ஆர்வம் இல்லை. ஆனாலும், உடல் பற்றிய கவலைகள் தீர்ந்தபாடில்லை. அப்படிப்பட்ட பிஸி பில்லியனர்களுக்கு(?) ஏற்றது இந்த எளிய உடற்பயிற்சிகள். இவை மிகக் குறைந்த நேரத்தில் செய்யக்கூடியவை. சாலை, பார்க், வீடு... என நமக்கு சௌகரியமான இடங்களில் இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். இதைச் செய்ய பெரிய உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் தேவை இல்லை; உறுதிகொண்ட நெஞ்சம் இருந்தாலே போதும்...

விகடன் சாய்ஸ்

7 Minute workout

12 வகை உடற்பயிற்சிகள் அடங்கிய டோட்டல் பேக்கேஜ் இது. ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் 30 விநாடி செய்யவேண்டும். ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் நடுவில் 10 விநாடி அளவுக்கு ஓய்வு இடைவெளி கட்டாயம்; அதற்கு மேல் ஓய்வு கூடாது. தொடர்ச்சியாகச் செய்யவேண்டும். பொறுமையாக, முறையாக, சரியாகச் செய்வது மிக முக்கியம். கொஞ்சம் தவறினாலும் கை - கால்களில் காயங்கள் உண்டாகிவிடும். எனவே, தொடங்கும்போது மிக மிகப் பொறுமையாகச் செய்தால் போதும். 7 நிமிடம் என்பது பேருக்குத்தான். 8 நிமிடமானால் யாரும் உங்களைத் தண்டித்துவிடப் போவது இல்லை. போகப்போக வேகம் பிடித்துவிடும். எது செய்தாலும் உங்களுடைய மூச்சைக் கவனியுங்கள். அது மிகவும் சீராக இருக்கவேண்டியது அவசியம்.

விகடன் சாய்ஸ்

Step - 1 - Jumping jacks... கால்களை விரித்து, குதித்து, கைகளைப் பறப்பதுபோல தூக்கி அடித்து மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்புகிற பயிற்சி இது. செய்யும்போது கணுக்கால்களைக் கவனித்துச் செய்யவும்!

விகடன் சாய்ஸ்

Step - 2 - WALL SIT... பேருக்கு ஏற்றபடி சுவரில் சாய்ந்து உட்கார வேண்டும். ஆனால் ஸீட் கிடையாது. உட்கார்ந்திருப்பதுபோல சாய்ந்து இருக்க வேண்டும். கைகளைக் கட்டிக்கொள்ள வேண்டும்!

விகடன் சாய்ஸ்

Step - 3 - Pushups... புஷ்அப்ஸ் செய்யும்போது இரண்டு தோள்களையும் கவனியுங்கள். அவை சீராக இல்லையென்றால் மெதுவாகச் செய்யவும் மூச்சு சீராக இருக்கவேண்டும்! 

விகடன் சாய்ஸ்

Step - 4 - Abdominal crunches... நன்றாகப் படுத்துக்கொண்டு முட்டியை நோக்கி கைகளைச் செலுத்தி, உடலை வளைக்க வேண்டும். தோள்களில் அதிக வலுகொடுக்காமல் வயிற்றுக்குக் கொடுத்தால் தொந்தி நன்றாகக் குறையும்!

விகடன் சாய்ஸ்

Step - 5 - Step up...இதைச் செய்ய ஒரு சேர் தேவை. அதில் ஏறி ஏறி இறங்கவேண்டும். இதன்மூலம் தொடைகள் வலுவாகும். கால்களை மாற்றி மாற்றிச் செய்யவேண்டும். சேர் நகர்ந்துவிடாமல் பொறுமையாக, அதன் நடுவில் கால்வைத்து ஏறவும்!

விகடன் சாய்ஸ்

Step - 6 - Squats... சிட்அப்ஸ் எனச் சொல்வோமே அதுதான். பொறுமையாக உட்கார்ந்து எழ வேண்டும். உட்காரும் போது, ஒரு சேரில் உட்கார்ந்து எழுவதுபோல இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும்!

விகடன் சாய்ஸ்

Step - 7 - Triceps dips... இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யவும் ஒரு சேர் வேண்டும். இதைச் செய்யும்போது இடுப்பில் அழுத்தம் சேர்க்காமல், கைகளின் மேல் பகுதியில் அழுத்தம்கொடுக்க வேண்டியது அவசியம்! மெதுவாக செய்யவேண்டும்.

விகடன் சாய்ஸ்

Step - 8 - Plank... இது மற்ற எந்த உடற்பயிற்சிகளை விடவும் மிகக் கடினம். ஆனால், அதிக பலன் அளிக்கக் கூடியது. இதைச் செய்யும்போது உடல் வளையாமல் நேராக இருக்க வேண்டும். மூச்சு விடுவதைக் கவனிக்க வேண்டும். 30 விநாடிக ளுக்குள் செய்யமுடியா விட்டாலும் முயற்சிசெய்யலாம்!

விகடன் சாய்ஸ்

Step - 9 - Highknees...நின்ற இடத்தில் ஓடுவதே இந்தப் பயிற்சி. ஆனால், ஓடும்போது முட்டிகளை நன்றாக மார்புகள் வரை உயர்த்த வேண்டும். அப்படிச் செய்வதால் தொடைகள் வலுபெறும்!

விகடன் சாய்ஸ்

Step - 10 - Lunge... இடுப்பில் கைகளை வைத்துக்கொண்டு, முன்னால் நகர்ந்து, கால்களை மடக்கி மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். பயிற்சியின்போது ரொம்பவும்  முன்னால் நகராமல், கால்கள் சதுர வடிவில் மடங்க வேண்டும். வேகம் கூடாது!

விகடன் சாய்ஸ்

Step - 11 - Pushups with rotation... சாதாரண புஷ்அப்ஸ்தான். ஆனால், ஒவ்வொரு முறை எழும்போதும் ஒருபக்கம் கையை நன்றாக உயர்த்தி, மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்பவேண்டும். புதிதாகச் செய்யும்போது பேலன்ஸில் சிரமம் இருக்கும். கவனம் தேவை!

விகடன் சாய்ஸ்

Step - 12 - Sideplank... முந்தைய ப்ளாங்க் போலவே இதுவும். ஆனால், இது பெயருக்கு ஏற்றபடி ஒரு பக்கமாகச் செய்யவேண்டும். வலது அல்லது இடதுகையை மட்டும் பேலன்ஸ்செய்து நிற்கவேண்டும். அப்போது முட்டிகள் தரைதொடாதபடி நின்றால்தான் பலன் கிடைக்கும்!

விகடன் சாய்ஸ்

இந்த உடற்பயிற்சிகளை எப்படி மிகச் சரியாகச் செய்வது என்பதை இந்த வீடியோ லிங்கில் பார்க்கலாம்.  https://www.youtube.com/watch?v=Jru5B044HOs

இந்த உடற்பயிற்சிகளைக் கற்றுத்தரும் மொபைல் செயலியை (Johnson - Johnson 7 Minute) இங்கே தரவிறக்கலாம்... https://goo.gl/TBRLk1