பிரீமியம் ஸ்டோரி
மார்னிங் டிஃபன் - 30

பிரேக் ஃபாஸ்ட் ரெசிப்பிகள்

குழந்தைகளைப் பற்றிப் பெரும்பாலான அம்மாக்கள் சொல்லும் புகார், “என் பையன் சரியாவே சாப்பிட மாட்டேங்கிறான்... எதைக் கொடுத்தாலும் சாப்பிடாம அடம்பிடிக்கிறான்... சிப்ஸ், சாக்லெட்னு நொறுக்குத்தீனிகளையே விரும்பிச் சாப்பிடுறான்” என்பதுதான். இதில், குழந்தைகள் மீது மட்டுமே குற்றம் சொல்ல முடியாது. ஒரேமாதிரியான உணவைக் கொடுக்கும்போது, அவர்களுக்கு ஒருவித சலிப்பு வந்துவிடும்.

நிறம், வடிவம் போன்றவை குழந்தைகளை ஈர்க்கும். உணவை, மிகவும் வித்தியாசமாகப்  பற்பல வண்ணங்களில் வடிவங்களில் செய்து கொடுக்கும்போது ஆர்வத்துடன் சாப்பிடுவார்கள். அவர்கள் சாப்பிட மறுக்கும், காய்கறிகளையே பிரதான உணவில் வேறு வகையில் கொடுக்கும்போது விரும்பிச் சாப்பிடுவார்கள். எனவே, குழந்தைகளுக்குச் சமைக்கும்போது சிறிது கூடுதல் கவனத்துடன் செய்தோம் என்றால், அவர்களை ஈர்க்கலாம்.

மார்னிங் டிஃபன் - 30

டிஃபன் என்றாலே வீடுகளில் இட்லியும் தோசையும் மட்டும்தான். இதைத் தவிரவும் ஏராளமான ரெசிப்பிகள் இருக்கின்றன. குழந்தைகளுக்கு ஆரோக்கியமான உணவைத் தர வேண்டியது அவசியம்.

ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த ரெசிப்பிகளை செய்துகாட்டியிருக்கிறார், சமையல்கலை நிபுணர் சுதா செல்வக்குமார்.  ரெசிப்பிகளின் பலன்களை விளக்குகிறார் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷியனிஸ்ட் குந்தளா ரவி.

வரகரிசி - கற்கண்டுப் பொங்கல்

தேவையானவை:
வரகரிசி, டைமண்ட் கற்கண்டு - தலா ஒரு கப், பால் - இரண்டரை கப், முந்திரிப் பருப்பு - 6 (வறுத்தது), ஏலக்காய் - 4, நெய், உலர் திராட்சை - சிறிதளவு.

மார்னிங் டிஃபன் - 30

செய்முறை: வெறும் வாணலியில் வரகரிசியை சிவக்க வறுத்து, சூடான பால்விட்டு கிளறி குக்கரில் வேகவிட வேண்டும். நான்கு விசில் வந்ததும் இறக்கி, மசிக்க வேண்டும். வாணலியில் கற்கண்டுடன் சிறிது நீர் சேர்த்துப் பாகு காய்ச்சி, வரகரிசி சாதத்தைப் போட்டுக் கிளறவும். வாணலியில் சிறிது நெய்விட்டு ஏலக்காய், திராட்சையைத் தாளித்துச் சேர்த்து, வறுத்த முந்திரி தூவிப் பரிமாறவும்.

பலன்கள்: அரிசிப் பொங்கலைச் சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் மந்தத்தன்மை, வரகு அரிசிப் பொங்கலில் இருக்காது. நெய், திராட்சை, முந்திரி போன்றவற்றில் இருந்து நல்ல கொழுப்பு கிடைக்கிறது. அதிக கலோரி கொண்டது.

தக்காளி இடியாப்பம்

தேவையானவை:
வெந்த இடியாப்பம் - 2 கப், உப்பு, எண்ணெய் -  தேவையான அளவு, கடுகு, உடைத்த உளுந்து - தலா ஒருடீஸ்பூன், பொடியாக நறுக்கிய தக்காளி - அரை கப், பச்சைமிளகாய் - 3 (நீளவாக்கில் கீறிக்கொள்ளவும்), மல்லித்தழை - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயம் - கால் கப், கரம் மசாலாத்தூள் - ஒரு டீஸ்பூன், இஞ்சி (துருவியது) - ஒரு டீஸ்பூன், முந்திரிப் பருப்பு - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன்.

மார்னிங் டிஃபன் - 30

செய்முறை: கடாயில் எண்ணெய் விட்டு, காய்ந்ததும் கடுகு, உளுந்தைத் தாளித்து, இஞ்சி, முந்திரி, பச்சைமிளகாய் சேர்த்துத் தாளித்து, வெங்காயத்தை வதக்கி, தக்காளி, உப்பு, சிறிது கரம் மசாலா மற்றும் வெந்த இடியாப்பத்தையும் போட்டுக் கிளற வேண்டும். பிறகு, பொடியாக அரிந்த மல்லித்தழைத் தூவிப் பரிமாறலாம்.

பலன்கள்:
எளிதில் செரிமானம் ஆகும். உடனடி எனர்ஜி தரும். குழந்தைகள், முதியவர்களுக்கு ஏற்றது. தக்காளியில் இருக்கும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்தும். செலினியம் மற்றும் இதர வைட்டமின்கள், தாதுஉப்புக்கள் கிடைக்கும்.

தயிர் - வெஜிடபிள் உப்புமா

தேவையானவை:
குதிரைவாலி அரிசி, புளித்த தயிர் - தலா ஒரு கப், தேங்காய்த் துருவல் - அரை கப், குடமிளகாய், கேரட் - பொடியாக நறுக்கியது தலா 1, பச்சைப்பட்டாணி, பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயம் - தலா 2 டேபிள்ஸ்பூன், காய்ந்த மிளகாய் - 3, கறிவேப்பிலை, உப்பு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு.

மார்னிங் டிஃபன் - 30

தாளிக்க: கடுகு - அரை டீஸ்பூன், கடலைப் பருப்பு - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், உளுத்தம் பருப்பு - ஒரு டீஸ்பூன்.
செய்முறை: அரிசியை ஒரு மணி நேரம் ஊறவைத்து, தேங்காய்த் துருவல், காய்ந்த மிளகாய், சிறிது உப்பு சேர்த்துக் கரகரப்பாக அரைக்க வேண்டும். தயிரில் சிறிது உப்பு சேர்த்து, நீர் விட்டு தோசைமாவு போல் கரைக்க வேண்டும். வாணலியில் சிறிது எண்ணெய் விட்டு, சூடானதும் தாளிக்கும் பொருட்கள் போட்டுத் தாளித்து, கறிவேப்பிலை, வெங்காயம் வதக்கி, காய்கறி, பட்டாணி போட்டு, அரைத்த மாவு, மசாலா சேர்த்து, மிதமான அனலில் கைவிடாமல் கிளறவும். வெந்ததும் இறக்கி, சூடாகப் பரிமாறலாம்.

பலன்கள் - வெஜிடபிள், தயிர், பட்டாணி என எல்லாம் கலந்த மிக்ஸ்டு உப்புமாவாக இருப்பதால், ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம். அனைவருமே சாப்பிட ஏற்ற உணவு இது. காலையில் உப்புமா சாப்பிட்டால், மதியம் வரை பசிக்காது.

பட்டாணி - அவல் உப்புமா

தேவையானவை:
அவல் - ஒரு கப், பச்சைப்பட்டாணி - 2 டேபிள்ஸ்பூன் (வெந்தது), எலுமிச்சைப் பழம் - ஒன்று, மஞ்சள் தூள் - ஒரு சிட்டிகை, வறுத்த வேர்க்கடலைப் பொடி - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், எண்ணெய், உப்பு - தேவையான அளவு, பச்சைமிளகாய் - 3, கடுகு - உளுத்தம் பருப்பு - 4 டீஸ்பூன், வேகவைத்த, பொடியாக நறுக்கிய உருளைக்கிழங்கு - கால் கப்.

மார்னிங் டிஃபன் - 30

செய்முறை: அவல் மூழ்கும் அளவு தண்ணீர் விட்டு ஊறவிடவும். பிறகு, தண்ணீரை ஒட்டப் பிழிய வேண்டும். வாணலியில் எண்ணெய் விட்டு காய்ந்ததும் கடுகு, உளுத்தம் பருப்பைத் தாளித்து, உருளைக்கிழங்கு, பச்சைமிளகாய், மஞ்சள்தூள், உப்பு சேர்த்துக் கிளற வேண்டும். பின்னர், பச்சைப்பட்டாணி, அவல் சேர்த்து, பச்சை வாசனை போகும் வரை கிளறவும். கடைசியாக, எலுமிச்சைச் சாறு பிழிந்து, வேர்க்கடலைப் பொடி தூவிப் பரிமாறலாம்.

பலன்கள்: கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவு. அவல், பட்டாணி, உருளைக்கிழங்கில் மாவுச்சத்தும் புரதச்சத்தும் கிடைக்கின்றன. குழந்தைகள், பெரியவர்கள் என அனைவரும் சாப்பிட ஏற்ற உணவு இது. சர்க்கரை நோயாளிகள் மற்றும் உடல் பருமன் உள்ளவர்கள் அளவாக, எப்போதாவது சாப்பிடலாம்.

கோதுமை ரவை தேப்லா

தேவையானவை:
கோதுமை ரவை - கால் கப், கோதுமை மாவு - ஒரு கப், ஓட்ஸ் - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் (வேண்டுமெனில்), ஓமம் - கால் டீஸ்பூன், எண்ணெய், உப்பு- தேவையான அளவு, வெள்ளை மிளகுத்தூள் - அரை டீஸ்பூன், மஞ்சள் தூள் - அரை சிட்டிகை.

மார்னிங் டிஃபன் - 30

செய்முறை: அகலமான பாத்திரத்தில் கோதுமை மாவு, கோதுமை ரவை, ஓட்ஸ், ஓமம், உப்பு, மஞ்சள் தூள், வெள்ளை மிளகுத்தூள் சேர்த்து, மிருதுவாகப் பிசைந்து, 15 நிமிடங்கள் ஊறவிட்டு, மாவைச் சிறிய உருண்டைகளாக உருட்டி, மெலிதான முக்கோணமாகச் செய்யவும். தவாவில் எண்ணெய் விட்டு, சூடானதும் தேப்லாவைப் போட்டு, இருபுறமும் திருப்பிப் போட்டு, வெந்ததும் தயிர் பச்சடியுடன் சாப்பிடலாம்.

பலன்கள்: கோதுமையில் உள்ள பலன்கள் முழுமை யாகக் கிடைக்கும். நார்ச்சத்து நிறைந்தது. சர்க்கரை நோயாளிகள், உடல் பருமனானவர்களும் சாப்பிடலாம். ஓட்ஸ் சேர்த்துச் சாப்பிடுவதால், மதியம் வரை பசிக்காது. ஓமம் செரிமான மண்டலத்தை மேம்படுத்தும். மலச்சிக்கல் நீங்கும்.

கோதுமை பிரெட் - பனீர் சாண்ட்விச்

தேவையானவை:
கோதுமை பிரெட் - 6, பனீர் துருவல் - கால் கப், தக்காளி - 2 (வட்டமாக வெட்டியது), வெங்காயத் தாள் (நறுக்கியது), கேரட் துருவல் - தலா 2 டேபிள்ஸ்பூன், இஞ்சி-பூண்டு பேஸ்ட், நெய், எண்ணெய், உப்பு, வெண்ணெய் - சிறிதளவு, மிளகாய்த் தூள் - அரை டீஸ்பூன்.

மார்னிங் டிஃபன் - 30

செய்முறை: கடாயில் எண்ணெய் விட்டு சூடானதும், இஞ்சி-பூண்டு பேஸ்ட்டை வதக்கி, வெங்காயத் தாள், கேரட், உப்பு, மிளகாய்த் தூள் சேர்த்து வதக்கி, பனீர் துருவல் போட்டுக் கிளறி இறக்க வேண்டும். தவாவில் சிறிது நெய் விட்டு, பிரெட்டை இருபுறமும் டோஸ்ட் செய்ய வேண்டும். பிரெட் நடுவில் வெண்ணெயைத் தடவி, பனீர் மசாலா, தக்காளி வைத்து, பரிமாறவும். (பிரெட் டோஸ்டர் இருந்தால், அதிலேயே சாண்ட்விச் செய்துகொள்ளலாம்).

பலன்கள்:
சரிவிகித ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தது. எளிதில் தயாரிக்க ஏற்றது. அனைவரும் சாப்பிடலாம். பனீர், வெண்ணெய் சேர்ப்பதால், உடலுக்கு நல்ல கொழுப்பு அதிகம் கிடைக்கும்.

கம்பு - தானிய இட்லி

தேவையானவை:
கம்பு, புழுங்கல் அரிசி - தலா ஒரு கப், பாசிப்பருப்பு - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், துவரம் பருப்பு - அரை கப், கடலைப் பருப்பு - கால் கப், பெருங்காயத் தூள் - ஒரு சிட்டிகை, உளுந்து - 2 டேபிள்ஸ்பூன், உப்பு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு, கடுகு (தாளிக்க) - அரை டீஸ்பூன்.

மார்னிங் டிஃபன் - 30

செய்முறை: கம்பு அரிசியைக் கழுவி, தண்ணீர் விட்டு மூன்று மணி நேரம் ஊறவைக்கவும். பருப்புகளை ஒரு மணி நேரம் தனித்தனியாக ஊறவைக்க வேண்டும். நன்கு ஊறியதும், மிக்ஸியில், பருப்புகளை நுரைக்க அரைத்து, பின்னர், கம்பைச் சேர்த்து அரைக்கவும். உப்பு சேர்த்துக் கரைத்து, 10 மணி நேரம் வைத்திருந்து, மறுநாள் கடுகு, பெருங்காயத் தூளைத் தாளித்து, அதில் கொட்டி இட்லித் தட்டில் ஊற்றி இட்லி தயாரிக்க வேண்டும். வெங்காயச் சட்னியுடன் சாப்பிடலாம்.

பலன்கள்:
கம்பு அதிக இரும்புச்சத்தைக் கொண்டிருக்கிறது. இதனால் ரத்தசோகையைத் தடுக்கும். கம்பு இட்லி, பசியைத் தூண்டும். மலச்சிக்கலைப் போக்கும். குடல்புண், வாய்ப்புண்களை நீக்கும்.

தினை - ராகி டோக்ளா

தேவையானவை:
தினை, ராகி மாவு - தலா அரை கப், தேங்காய்த் துருவல் - கால் கப், நறுக்கிய மல்லித்தழை - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், பச்சைமிளகாய் - 2 (நீளவாக்கில் வெட்டியது), மஞ்சள் தூள், பெருங்காயம் - தலா ஒரு சிட்டிகை, உப்பு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு.

தாளிக்க: கடுகு, சீரகம், பொடியாகத் துருவிய இஞ்சி, ஃப்ரூட் சால்ட் (டிபார்ட்மென்டல் ஸ்டோர்களில் கிடைக்கும்) - தலா ஒரு டீஸ்பூன், தயிர் - அரை கப்.

மார்னிங் டிஃபன் - 30

செய்முறை: ஒரு பாத்திரத்தில் தினை மாவு, ராகி மாவு, உப்பு, தயிர், இஞ்சி, பச்சைமிளகாய், மஞ்சள் தூள், பெருங்காயத் தூள் சேர்த்து நீர் விட்டு, இட்லி மாவுப் பதத்துக்குக் கலந்து, ஒன்றரை மணி நேரம் மூடிவைக்க வேண்டும். பிறகு கடுகு, சீரகம் தாளித்து அதில் கொட்டி, ஃப்ரூட் சால்ட்டை கலக்கவும். இட்லித் தட்டில் எண்ணெய் தடவி வேகவிட்டு, மல்லித்தழை, தேங்காய்த் துருவல் தூவிப் பரிமாறவும்.

பலன்கள்: அதிக அளவு உடல் உழைப்பு செய்பவர்கள், உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், பள்ளி செல்லும் குழந்தைகள், விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்ற உணவு இது. தினையில் புரதச்சத்து அதிகம் கிடைக்கும். இரும்புச்சத்து, பீட்டாகரோட்டின், பாஸ்பரஸ், கால்சியம் நிறைந்தது.

காராமணிக் கொழுக்கட்டை

தேவையானவை:
காராமணி - அரை கப் (வேகவைத்தது), பல்லாக நறுக்கிய தேங்காய் - கால் கப், உப்பு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு, மல்டிக்ரெய்ன் சத்துமாவு - ஒரு கப், கடுகு, கறிவேப்பிலை - தாளிக்கும் அளவுக்கு, பச்சைமிளகாய் - 2.

மார்னிங் டிஃபன் - 30

செய்முறை: கடாயில் எண்ணெய் விட்டு கடுகு, கறிவேப்பிலையைத் தாளித்து, பச்சைமிளகாய், தேங்காய்ப் பல் போட்டுக் கிளறி, காராமணி, உப்பு சேர்த்துப் பிரட்டவும். நீர் தேவையான அளவு விடவும். கொதிவந்தவுடன், அடுப்பைக் குறைந்த தணலில்வைத்து, சத்துமாவைக் கொட்டி, கைவிடாமல் கிளறவும். மாவு கெட்டியாகி வெந்தவுடன் இறக்கி, கொழுக்கட்டையாகப் பிடித்து, ஆவியில் வேகவிட்டு எடுத்துப் பரிமாறவும்.

பலன்கள்: உடலில் இருக்கும் நச்சுக்களை அகற்றும் ஆற்றல் காராமணிக்கு உண்டு. வயிற்றுப் புற்றுநோயைத் தடுக்கும். பொட்டாசியம் நிறைந்தது. ஃபோலிக் அமிலம், கொலின், மக்னீசியம், கால்சியம், பாஸ்பரஸ் சத்துக்கள் நிறைவாக கிடைக்கும். புரதச்சத்தும் மாவுச்சத்தும் நிறைந்த ஆரோக்கியமான உணவு இது.

முருங்கை இலை அடை

தேவையானவை:
சிவப்பு அரிசி - ஒரு கப், துவரம் பருப்பு - அரை கப், முருங்கைக் கீரை - கால் கப், காய்ந்த மிளகாய் - 5, சீரகம் - ஒரு டீஸ்பூன், கறிவேப்பிலை - சிறிது, உப்பு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு, வெங்காயம் - 2 (பொடியாக அரிந்தது).

மார்னிங் டிஃபன் - 30

செய்முறை: அரிசி, பருப்பைத் தனித்தனியே நீரில் ஒரு மணி நேரம் ஊறவைத்த பின், இவற்றோடு மிளகாய், சீரகம், கறிவேப்பிலை, வெங்காயம் சேர்த்துக் கொரகொரப்பாக அரைக்கவும். இந்த மாவில் உப்பு, ஆய்ந்த முருங்கைக் கீரையைச் சேர்த்து, தோசைக் கல்லைக் குறைந்த தணலில் வைத்து, எண்ணெய் விட்டு அடை சுட்டு இருபுறமும் திருப்பிப் போட்டு வேகவிட்டு எடுக்க வேண்டும். நாட்டுச்சர்க்கரையைத் தொட்டுச் சாப்பிட, சுவையாக இருக்கும்.

பலன்கள்:
முருங்கை இலையில் வைட்டமின் ஏ இருக்கிறது. சிவப்பு அரிசியில் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் இருக்கின்றன. ரத்தசோகையைத் தடுக்கும். இந்த அடை கலோரி அதிகமானது. எளிதில் வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தரும்.

கறிவேப்பிலைத் தோசை

தேவையானவை:
கறிவேப்பிலை - ஒரு கப், மிளகு, சீரகம் - தலா அரை டீஸ்பூன், இட்லிப் புழுங்கல் அரிசி - ஒரு கப், உப்பு, எண்ணெய் - சிறிதளவு, வெந்தயம் - ஒரு டீஸ்பூன்.

மார்னிங் டிஃபன் - 30

செய்முறை: அரிசி, வெந்தயத்தை இரண்டு மணி நேரம் ஊறவைக்க வேண்டும். பிறகு, நீரை வடித்து மற்ற பொருட்களோடு சேர்த்து அரைத்து உப்பு சேர்க்கவும். அரைத்த உடனேயே தோசை ஊற்றலாம். தோசைக் கல்லில் எண்ணெய் விட்டு தோசை ஊற்றி, திருப்பிப் போட்டு வெந்ததும் பரிமாறலாம்.

பலன்கள்: கறிவேப்பிலையில் வைட்டமின்கள், தாதுஉப்புக்கள், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் நிறைவாக உள்ளன. உடலின்  உள் காயங்கள் பலவற்றையும் ஆற்றும் குணம் கறிவேப்பிலைக்கு உண்டு. தோலில் இருக்கும் செல்கள் புத்துணர்ச்சி அடையும். முடி வளர்ச்சி அதிகரிக்கும்.

ஃப்ரூட்ஸ் டிலைட்

தேவையானவை:
மாதுளை முத்து - அரை கப், டைமண்ட் கற்கண்டு - 2 டேபிள்ஸ்பூன், தேன் - ஒரு டீஸ்பூன், வாழைப்பழம் - ஒன்று (அரிந்தது), பேரீச்சம்  பழம் - 5 (கொட்டை நீக்கி, அரிந்தது), காய்ந்த திராட்சை - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன்.

மார்னிங் டிஃபன் - 30

செய்முறை: ஒரு பாத்திரத்தில் அனைத்துப் பழங்களையும் போட்டு, தேன் ஊற்றிக் கிளறி, குழந்தைகளுக்கு ஸ்பூன் போட்டுச் சாப்பிடத் தரவும்.

பலன்கள்:
ஹெல்த்தியான உணவு. தனியாகப் பழம் சாப்பிட மறுக்கும் குழந்தைகள்கூட இந்த கலர்ஃபுல் உணவை விரும்பிச் சாப்பிடுவார்கள். இதை உணவாகவும் நொறுக்குத்தீனிகளுக்குப் பதிலாகவும் கொடுக்கலாம். ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் கிடைப்பதால், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும். பெரியவர்களும் சாப்பிட ஏற்ற உணவு இது.

கொள்ளு - பார்லி கஞ்சி

தேவையானவை:
பார்லி, கொள்ளு - கால் கப், வெந்தயம் - ஒரு டீஸ்பூன், பனங்கற்கண்டு - 2 டேபிள்ஸ்பூன், பூண்டு - 3 பற்கள், பாதாம் பருப்பு - 6, பால் - ஒன்றரை கப்.

மார்னிங் டிஃபன் - 30

செய்முறை: கொள்ளு, பார்லியைத் தனித்தனியே ஒரு மணி நேரம் ஊறவிட வேண்டும். பார்லி, வெந்தயம், கொள்ளு, பூண்டு, பால் சேர்த்து குக்கரில் குழைய வேகவிட வேண்டும். பாதாமை ஊறவைத்துத் தோல் உரித்து, மைய அரைக்க வேண்டும். பிறகு, தவாவில் வெந்த கஞ்சி, பாதாம் விழுது, பனங்கற்கண்டு சேர்த்து, ஒரு கொதிவிட்டு இறக்க வேண்டும்.

பலன்கள்:
எளிதில் செரிமானமாகும் உணவு இது. இதைத் தொடர்ந்துப் பருகிவந்தால், உடல் உறுதி பெறும். தேவையற்ற கொழுப்பு கரையும். உடனடி ஆற்றல் கிடைக்கும். குழந்தைகள், முதியவர்களுக்கு ஏற்றது. வாரத்துக்கு ஒரு நாள் சாப்பிடலாம்.

காய்கறி சாலட்

தேவையானவை:
பொடியாக நறுக்கிய அல்லது துருவிய கேரட், முள்ளங்கி, வெள்ளரிக் கலவை - ஒரு கப், பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயம்  - 2  டேபிள்ஸ்பூன், தக்காளி, வெள்ளரி விதை - தலா ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், மிளகு, சீரகத் தூள் - ஒரு டீஸ்பூன், உப்பு - தேவையான அளவு.

மார்னிங் டிஃபன் - 30

செய்முறை: ஒரு கிண்ணத்தில் காய்கறித் துருவல்களைப் போட்டு, அதனுடன் நறுக்கிய வெங்காயம், தக்காளி, மிளகு, சீரகத் தூள், உப்பு போட்டுக் கிளறி, வெள்ளரி விதையைத் தூவிப் பரிமாறலாம்.

பலன்கள்:
நார்ச்சத்து அதிகம் கிடைக்கும். வேகவைக்காமல் சாப்பிடுவதால், ஊட்டச்சத்துக்கள் முழுவதுமாகக் கிடைக்கும். சர்க்கரை நோயாளிகள், உடல்பருமன் உள்ளவர்கள்கூட அடிக்கடி எடுத்துக்கொள்ளலாம். மலச்சிக்கல் நீங்கும், உடல் எடை குறையும்.

மசாலா பூரி

தேவையானவை:
கோதுமை மாவு - ஒரு கப், துருவிய கேரட் - கால் கப், பொடித்த வேர்க்கடலை - 2 டேபிள்ஸ்பூன், உலர்ந்த மாங்காய்த் தூள் - ஒரு டீஸ்பூன், கரம் மசாலா தூள் - கால் டீஸ்பூன், பால் - மாவு பிசையத் தேவையான அளவு, இஞ்சி-பூண்டு பேஸ்ட் - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், உப்பு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு.

மார்னிங் டிஃபன் - 30

செய்முறை: கோதுமை மாவில் உப்பு, மாங்காய்த் தூள், இஞ்சி-பூண்டு விழுது, துருவிய கேரட், பொடித்த வேர்க்கடலை சேர்த்து, பால் விட்டுக் கெட்டியாகப் பிசைய வேண்டும். பூரியாக இட்டு, சூடான எண்ணெயில் பொரித்து எடுக்க வேண்டும்.

பலன்கள்:
இந்த பூரியில் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம். மசாலா பூரிக்குக் கடலை சென்னா வைத்துச் சாப்பிட்டால், புரதச்சத்து கூடுதலாகக் கிடைக்கும். காலையில் சாப்பிட ஏற்ற உணவு. உடல் பருமனானவர்கள் இந்த பூரியை அளவாகச் சாப்பிடலாம்.

காரப்புட்டு

தேவையானவை:
துவரம் பருப்பு, பாசிப்பருப்பு - தலா அரை கப், கடலைப் பருப்பு, தேங்காய்த் துருவல் - தலா கால் கப், பச்சைமிளகாய் - 2, எலுமிச்சைச் சாறு - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், உப்பு, எண்ணெய்- தேவையான அளவு.

தாளிக்க: முந்திரி - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், கறிவேப்பிலை - சிறிது, கடலைப் பருப்பு - ஒரு டீஸ்பூன்.

மார்னிங் டிஃபன் - 30

செய்முறை: பருப்பு வகைகளை நீரில் ஒன்றாக ஊறவைத்துக் கொரகொரப்பாக அரைக்கவும். இந்த மாவை இட்லித் தட்டில் ஊற்றி, வேகவைத்து எடுத்து, ஆறியதும் நீர்விட்டு உதிர்க்க வேண்டும். வாணலியில் எண்ணெய் விட்டு, காய்ந்ததும் தாளிக்கும் பொருட்கள் சேர்த்துத் தாளித்து மிளகாய், உதிர்த்த இட்லியைப் போட்டுக் கிளறவும். இறக்கும் முன் எலுமிச்சைச் சாற்றைப் பிழிந்து, தேங்காய்த் துருவல் சேர்த்துக் கிளறி அடுப்பில் இருந்து இறக்கிப் பறிமாறலாம்.

பலன்கள்: வைட்டமின்கள், தாதுஉப்புக்கள் நுண்ஊட்டச்சத்துக்கள், புரதச்சத்து நிறைந்த ஆரோக்கியமான உணவு இது. அனைவருமே சாப்பிடலாம். சாம்பார் ஊற்றிச் சாப்பிட்டால், பருப்பில் உள்ள புரதச்சத்து கிடைக்கும்.

பருப்பு ஊத்தப்பம்

தேவையானவை:
சாமை அரிசி - 2 கப், துவரம் பருப்பு - ஒரு கப், கடலைப் பருப்பு - 2 டேபிள்ஸ்பூன், வெந்தயம் - ஒரு டீஸ்பூன், பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயம் - கால் கப், கெட்டித் தயிர் - ஊறவைக்கத் தேவையான அளவு, காய்ந்த மிளகாய் - 5, கடுகு - ஒரு டீஸ்பூன், உப்பு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு.

மார்னிங் டிஃபன் - 30

செய்முறை:  அரிசி, பருப்பைக் கழுவி, தனித்தனியாக நிழலில் உலர்த்த வேண்டும். பிறகு, மிக்ஸியில் ரவையாக அரைக்கவும். கெட்டித் தயிரில் இதனை, 10 மணி நேரம் ஊறவைக்க வேண்டும். வாணலியில் எண்ணெய் விட்டு, கடுகு, காய்ந்த மிளகாயைத் தாளித்து, மாவில் சேர்த்து உப்பு போட்டுக் கிளற வேண்டும். வெங்காயத்தை எண்ணெய் விட்டு வதக்கிக்கொள்ளவும். தோசைக் கல்லில் எண்ணெய்விட்டு ஊத்தப்பமாக ஊற்றி, வதக்கிய வெங்காயம் ஒரு கைப்பிடி போட்டு, மூடிவிட வேண்டும். திருப்பிப் போடக் கூடாது.

பலன்கள்:
அரிசி ஊத்தப்பம் சாப்பிடும்போது வெறும் மாவுச்சத்து மட்டுமே கிடைக்கும். ஆனால், பருப்பு ஊத்தப்பமாகச் செய்து சாப்பிடும்போது, புரதச்சத்து, அமினோஅமிலங்கள், தாதுஉப்புகள் போன்றவையும் உடலுக்குக் கிடைக்கின்றன. இதனுடன், வெங்காயம், சாமை அரிசியில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களும் கிடைக்கும்.

மினி பொடி இட்லி

தேவையானவை:
புழுங்கல் அரிசி, கறுப்பு உளுந்து - தலா ஒரு கப், பச்சரிசி - அரை கப், வெந்தயம் - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், ஆமணக்கு விதை - 3, உப்பு, மஞ்சள் தூள், பெருங்காயம் - தலா ஒரு சிட்டிகை, காய்ந்த மிளகாய் - 6, எள் - ஒரு டீஸ்பூன், கடலைப் பருப்பு - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன்,  மிளகாய்ப் பொடி உப்பு, எண்ணெய் - சிறிதளவு.

மார்னிங் டிஃபன் - 30

செய்முறை: அரிசி, உளுந்தை மூன்று மணி நேரமும், ஆமணக்கு, வெந்தயத்தைத் தனித்தனியாக ஐந்து மணி நேரமும் ஊறவைத்து அரைக்க வேண்டும். இவற்றைக் கலந்து உப்பு போட்டுக் கரைத்து, மஞ்சள் தூள் சேர்த்து, தட்டில் எண்ணெய் ஊற்றி ஆவியில் வேகவிட்டு எடுக்க வேண்டும். வாணலியில் சிறிது எண்ணெய் விட்டு மிளகாய்ப் பொடி மற்றும் தேவையானவற்றைப் போட்டு வறுத்து, ஆறவைத்து மிக்ஸியில் அரைத்துக்கொள்ளவும். சிறிது இட்லிப் பொடியில் நல்லெண்ணெய் விட்டுக் கலக்கி, வெந்த மினி இட்லியின் மேல் தடவிப் பரிமாறவும்.

பலன்கள்: வெந்தயம் குளிர்ச்சியைத் தரக்கூடியது. மக்னீசியம், கால்சியம் போன்றவை உள்ளன. வெந்தயம்  உடல் பருமனாக இருப்பவர்களுக்கும் சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கும் மிகவும் நல்லது. இதில், நீரில் கரையும் வகை நார்ச்சத்து இருக்கிறது. நல்ல மருத்துவ உணவு.

வரகரிசி சொஜ்ஜி

தேவையானவை:
வரகரிசி - ஒரு கப், பாசிப்பருப்பு, தேங்காய்த் துருவல் - தலா கால் கப், காய்ந்த மிளகாய் - 2, உப்பு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு, கஸ்தூரி மேத்தி உலர்ந்த கீரை (டிபார்ட்மென்ட்டல் ஸ்டோர்களில் கிடைக்கும்), துருவிய கேரட் - 2 டேபிள்ஸ்பூன்.

மார்னிங் டிஃபன் - 30

செய்முறை: வெறும் வாணலியில் வரகரிசியையும் பாசிப்பருப்பையும் தனித்தனியாக வறுக்க வேண்டும்.குக்கரில் எண்ணெய் விட்டு, காய்ந்ததும் கடுகு, மிளகாய், துவரம் பருப்பு போட்டு வதக்கி, தேங்காய்த் துருவல், கேரட், உப்பு, கஸ்தூரி மேத்திக் கீரையைப் போட்டுக் கிளறி, தேவையான அளவு நீர் ஊற்றி, ஒரு கொதிவந்ததும் பாசிப்பருப்பு, அரிசியைப் போட்டுக் கிளறி, மூடி வெயிட் போட வேண்டும். மூன்று விசில்கள் வந்ததும் இறக்க வேண்டும்.

பலன்கள்:
மூட்டு வலி இருப்பவர்களுக்கு, வரகு சிறந்த உணவு. கல்லீரலுக்கும் நல்லது. வளர்சிதை மாற்றத்தைச் சீராக்கும், செரிமானப் பிரச்னைகளைச் சரிசெய்யும். நார்ச்சத்து நிறைந்தது என்பதால், எல்லோரும் சாப்பிடலாம். பாசிப்பருப்பில் இருந்து புரதச்சத்துக்கள் கிடைக்கும். உடல் குளிர்ச்சி அடையும்.

சத்துமாவு கேக்

தேவையானவை:
கோதுமை மாவு, அரிசி மாவு, தினை மாவு - சேர்ந்தது ஒரு கப், காய்ந்த மிளகாய் - 2, வறுத்த வேர்க்கடலை, இஞ்சி பொடியாக நறுக்கியது - தலா ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், சீரகம் - ஒரு டீஸ்பூன், மோர் (நீருக்குப் பதில்), எண்ணெய், கறிவேப்பிலை, உப்பு - தேவையான அளவு.

மார்னிங் டிஃபன் - 30

செய்முறை: மாவுடன் உப்பு சேர்த்து, மோர் விட்டுக் கலந்து, இரண்டு மணி நேரம் ஊறவைக்கவும். கடாயில் நல்லெண்ணெய் விட்டு சூடானதும் கடுகு, மிளகாய், கறிவேப்பிலை, வேர்க்கடலை, இஞ்சியைத் தாளித்து, சீரகம் போட்டு, மாவுக் கலவையை ஊற்றி, கைவிடாமல் கிளற வேண்டும். வெந்ததும் எண்ணெய் தடவிய தட்டில் ஊற்றி, ஆறியவுடன் கேக் போல வெட்டிப் பரிமாறலாம்.

பலன்கள்: கால்சியம், பாஸ்பரஸ் போன்ற தாதுஉப்புக்களும், வைட்டமின்களும், நுண்ணூட்டச்சத்துக்களும் நிறைந்த உணவு இது. கலோரி அதிகமானது. எனினும், ஊட்டச்சத்துகள் அதிகம் பொதிந்துள்ளதால் எல்லோருமே சாப்பிடலாம். வளரும் பருவத்தினருக்கு ஏற்ற உணவு இது.

நவதானிய கட்லெட்

தேவையானவை:
கேரட் - 2 (வேகவைத்து, மசித்துக்கொள்ளவும்), நவதானியக் கலவை - ஒரு கப், பச்சைமிளகாய், இஞ்சி, பூண்டு விழுது சேர்ந்தது - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், சாட் மசாலா தூள் - ஒரு டீஸ்பூன், தனியா தூள் - அரை டீ ஸ்பூன்.

மார்னிங் டிஃபன் - 30

செய்முறை: தானியங்களை ஐந்து மணி நேரம் ஊறவைத்துக் கொரகொரப்பாக அரைக்கவும். இதனுடன், மிளகாய் விழுது, உப்பு உள்ளிட்ட பொருட்களைச் சேர்த்துப் பிசைந்து, கட்லெட் போல தட்டி தவாவில் எண்ணெய் ஊற்றி இதைப் போட்டு, இரண்டு பக்கமும் வெந்து பொன்னிறமானவுடன் இறக்கவும். தக்காளிச் சட்னியுடன் பரிமாறலாம்.

பலன்கள்:
நவதானியங்களில் ஒன்பது விதமான அமினோஅமிலங்கள் உள்ளன. நார்ச்சத்து நிறைந்தது. மலச்சிக்கலைப் போக்கும். சர்க்கரை நோய், உடல் பருமன், கொலஸ்ட்ரால் பிரச்னை இருப்பவர்களுக்கு மிகுந்த பலனளிக்கும்.

ராகி சேமியா கிச்சடி

தேவையானவை:
ராகி சேமியா - ஒரு கப், விருப்பமான காய்கறிக் கலவை - அரை கப், முந்திரி, பச்சைமிளகாய் - தலா 2, கடுகு, உப்பு, எண்ணெய் - சிறிதளவு, எள்ளுப் பொடி - ஒரு டீஸ்பூன்.

மார்னிங் டிஃபன் - 30

செய்முறை: வாணலியில் எண்ணெய் விட்டு காய்ந்ததும் கடுகு, முந்திரிப் பருப்பைத் தாளித்து, பச்சைமிளகாயை வதக்கி, பின்னர் காய்கறிக் கலவையைப் போட்டு வதக்கி, நீர் தேவையான அளவு விட்டு உப்பு சேர்த்துக் கொதிக்கவிடவும். கொதிவந்ததும் ராகி சேமியாவை போட்டுக் கிளறி, வெந்ததும் எள்ளுப் பொடி தூவி இறக்கவும்.

பலன்கள்:
கேழ்வரகு, எள் இரண்டிலும் கால்சியம் மிக அதிக அளவில் இருக்கிறது. இதைச் சாப்பிட்டுவந்தால், மூட்டு வலி  குறையும்; எலும்புகள் பலமாகும். காலை வேளையில் சாப்பிடும்போது, ஒரு நாள் முழுவதும் இயங்கத் தேவையான ஆற்றலைத் தரும்.

தேங்காய்ப் பால் ஆப்பம்

தேவையானவை:
இட்லிப் புழுங்கல் அரிசி - 3 கப், வெந்தயம் - ஒரு கைப்பிடி, தேங்காய்ப் பால் - ஒரு தேங்காயிலிருந்து எடுத்தது, ஏலக்காய்ப் பொடி - ஒரு டீஸ்பூன், அச்சு வெல்லம் - துருவியது, நாட்டுச்சர்க்கரை, உப்பு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு.

மார்னிங் டிஃபன் - 30

செய்முறை: வெந்தயத்தை ஆறு மணி நேரமும், அரிசியைத் மூன்று மணி நேரமும் ஊறவைக்க வேண்டும். இவற்றை அரைத்து, உப்பு சேர்த்துக் கரைத்துப் பொங்கவிடவும். மறுநாள், ஆப்பச் சட்டியில் எண்ணெய் தடவிச் சுடவும். தேங்காய்ப் பாலில் ஏலக்காய்ப் பொடி, நாட்டுச்சர்க்கரை சேர்த்து, ஒரு கொதிவிடவும். அதை, வெந்த ஆப்பத்தில் ஊற்றிச் சாப்பிடலாம்.

பலன்கள்: 
குழந்தைகளுக்கு ஏற்ற உணவு இது. எளிதில் செரிமானமாகும். உடனடி ஆற்றல் தரும். கலோரி நிறைந்தது. வெல்லத்தில் இரும்புச்சத்து, கால்சியம் அதிகமாக உள்ளன. தேங்காய்ப் பாலில் இருந்து நல்ல கொழுப்பு கிடைக்கும்.

சாமைப் பால் பொங்கல்

தேவையானவை:
சாமை அரிசி - ஒரு கப், பால் - 3 கப், நெய், பாசிப்பருப்பு - தலா 2 டேபிள்ஸ்பூன், மிளகு, சீரகம் - தலா ஒரு டீஸ்பூன், முந்திரி - 6, உப்பு - தேவையான அளவு, இஞ்சித் துருவல் - ஒரு டீஸ்பூன்.

மார்னிங் டிஃபன் - 30

செய்முறை: குக்கரில் நெய் விட்டு சூடானதும் மிளகு, சீரகம், இஞ்சித் துருவல், முந்திரி, கறிவேப்பிலை போட்டு, பால் சேர்க்கவும். கொதிவரும்போது அரிசி, பருப்பு போட்டு உப்பு சேர்த்துக் கிளறி மூடிவிடவும். நான்கைந்து விசில் விட்டு, குழைய எடுத்துப் பரிமாறலாம். தண்ணீருக்குப் பதில் பால் சேர்ப்பதால், சுவை கூடும்.

பலன்கள்:
சாமையில் இரும்புச்சத்து, செலீனியம், துத்தநாகம், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன. வயிற்றுப்புண்களை ஆற்றும். உடல் எடை கூட்ட விரும்புபவர்கள் இதைச் சாப்பிடலாம். உடல் பருமன் உள்ளவர்கள் தவிர்ப்பது நல்லது.

7 ஸ்டார் தோசை

தேவையானவை:
பச்சரிசி - ஒரு கப், கம்பு, ரவை, கேழ்வரகு, ஜவ்வரிசி, உளுந்து, கோதுமை வறுத்து மாவாக்கியது - ஒரு கப், சின்ன வெங்காயம் - அரை கப், பச்சைமிளகாய், தக்காளி - தலா 4 (அரிந்தது), பெருங்காயத் தூள் - ஒரு சிட்டிகை, உப்பு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு.

மார்னிங் டிஃபன் - 30

செய்முறை: பச்சரிசி மாவுடன் தானிய மாவைக் கலந்து, உப்பு சேர்த்து நீர் விட்டுக் கரைக்கவும். இதில், வெங்காயம், தக்காளி, பச்சைமிளகாய் சேர்த்துப் பெருங்காயத் தூள் போட்டுக் கலக்க வேண்டும். தோசைக் கல்லைச் சூடாக்கி எண்ணெய் விட்டு தோசை ஊற்றித் திருப்பிப் போட்டு, வெந்ததும் பரிமாறலாம்.

பலன்கள்:
மிகவும் ஹெல்த்தியான தோசை இது. சரிவிகிதமாக அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் கிடைக்கும். கலோரி நிறைந்தது. வைட்டமின்கள், தாதுஉப்புகள் அதிகம் கிடைப்பதால், உடல் வலுப்பெறும்.

கீரை வெஜ் ஆம்லெட்

தேவையானவை:
தோசை மாவு - ஒரு கப், ஏதாவது ஒரு கீரை - அரை கப், இஞ்சி, மிளகாய் விழுது - ஒரு டீஸ்பூன், உப்பு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு.

மார்னிங் டிஃபன் - 30

குறிப்பு: புதினா, கறிவேப்பிலை, மல்லி, முளைக்கீரை, வெந்தயக் கீரை என ஏதாவது ஒரு கீரையைப் பொடியாக அரிந்து, மாவில் கலந்துவிடவும்.

செய்முறை:
மாவில் விழுதுடன் கீரையைக் கலந்துகொள்ளவும். தோசைக் கல்லில் எண்ணெய் விட்டு, காய்ந்ததும் ஆம்லெட் போல ஊற்றி எடுத்து, வெங்காயச் சட்னியுடன் பரிமாறலாம்.

பலன்கள்:
மாவுச்சத்துடன் நார்ச்சத்தும் கிடைக்கிறது. இஞ்சி உடலில் இருக்கும் நச்சுக்களை நீக்கும். கல்லீரலைச் சுத்தப்படுத்தும். வெறும் கீரையைச் சாப்பிட மறுக்கும் குழந்தைகளும், கீரை பிடிக்காதவர்களும் இப்படி, ஆம்லேட் போல போட்டுத் தந்தால் விரும்பிச் சாப்பிடுவார்கள்.

பெசரட்

தேவையானவை:
பச்சரிசி - 2 கப், பச்சைப் பயறு - ஒரு கப், வெந்தயம் - ஒரு டீஸ்பூன், இஞ்சி, பச்சைமிளகாய், சீரகம் - ஒரு டீஸ்பூன், வெங்காயம் - 2, உப்பு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு.

மார்னிங் டிஃபன் - 30

செய்முறை: வெந்தயம், அரிசி, பயறு ஆகியவற்றை  ஆறு மணி நேரம் ஊறவைத்து, உப்பு சேர்த்துக் கொரகொரப்பாக அரைக்கவும். பிறகு, தோசைக் கல்லில் எண்ணெய் விட்டு சூடானதும் பயறு தோசை வார்த்து, மேலே வெங்காயம், சீரகம், இஞ்சி - பச்சைமிளகாய் தூவி, வெந்ததும் பரிமாறவும்.

பலன்கள்: காலையில் சாப்பிட மிகச்சிறந்த உணவு. இரும்புச்சத்து வைட்டமின் ஏ, புரதச்சத்து, அமினோஅமிலங்கள், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன. அனைவருமே சாப்பிடலாம்.

ஜவ்வரிசி - புளி உப்புமா கொழுக்கட்டை

தேவையானவை:
ஜவ்வரிசி - ஒரு கப் ( மூன்று மணி நேரம் ஊறவைக்கவும்), புளிக்கரைசல் - தேவையான அளவு, உப்பு, எண்ணெய் - சிறிது, மிளகாய்த் தூள் - ஒரு டீஸ்பூன், மஞ்சள் தூள், பெருங்காயத் தூள் - ஒரு சிட்டிகை, உருளைக்கிழங்கு - ஒன்று (வேகவைத்து, தோல் உரித்து, மசித்தது), கடுகு, கறிவேப்பிலை - ஒரு டீஸ்பூன், மல்லித் தழை - அலங்கரிக்க.

மார்னிங் டிஃபன் - 30

செய்முறை: கடாயில் எண்ணெய் விட்டு காய்ந்ததும் கடுகு, கறிவேப்பிலை தாளித்து ஊறிய ஜவ்வரிசி, மஞ்சள் தூள், உப்பு, பெருங்காயத் தூள் ஆகியவற்றைப் போட்டு பிரட்டி எடுத்துக்கொள்ளவும். இதனுடன், மசித்த உருளைக்கிழங்கைப் போட்டுப் பிரட்டி, புளிக்கரைசல் விடவும். ஒரு கொதிவந்து சுண்ட ஆரம்பித்தவுடன், அடுப்பை அணைத்துக் கொழுக்கட்டையாகப் பிடித்து, ஆவியில் வேகவிட்டு எடுக்க வேண்டும். மல்லித் தழை தூவிப் பரிமாறலாம்.

பலன்கள்:
கலோரி அதிகமான உணவு இது. எளிதில் செரிமானமாகும். காலை, மதியம், இரவு என எல்லா வேளையிலும் சாப்பிடலாம். குழந்தைகள், முதியவர்களுக்கு மிகவும் நல்லது. மஞ்சள் தூள், பெருங்காயத் தூள் போன்றவை சேர்ப்பதால், உடலில் இருக்கும் நச்சுக்கள் நீங்குகின்றன.

கேழ்வரகு கார அடை

தேவையானவை:
கேழ்வரகு மாவு - ஒரு கப், பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயம் - கால் கப், உப்பு, எண்ணெய் - சிறிதளவு, காய்ந்த மிளகாய் விழுது - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், கடலைப் பருப்பு - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு - தலா ஒரு டீஸ்பூன், கறிவேப்பிலை, மல்லித் தழை - சிறிதளவு.

மார்னிங் டிஃபன் - 30

செய்முறை: கடாயில் எண்ணெய் விட்டு, கடுகு, உளுந்து, கடலைப் பருப்பு, மிளகாய் விழுது ஆகியவற்றைச் சேர்த்துத் தாளித்து, வெங்காயத்தை வதக்கி, உப்பு சேர்த்து நீர்விடவும். நன்கு கொதிவந்ததும் கேழ்வரகு மாவைப் போட்டு கைவிடாமல் கிளறி, நன்றாக வேகவைக்க வேண்டும். தவாவில் எண்ணெய் விட்டு, இதை அடையாகத் தட்டி, சுற்றிலும் எண்ணெய் விட்டுத் திருப்பிப் போட்டு, வெந்ததும் எடுக்க வேண்டும்.

பலன்கள்:
கேழ்வரகில் கால்சியம் நிறைவாக உள்ளது. இரவில் சாப்பிட்டால், மந்தமாக இருக்கும். எனவே, காலையில் இந்த அடையைச் சாப்பிடுவதுதான் சிறந்தது. குழந்தைகள், எடை அதிகரிக்க விரும்புகிறவர்களுக்கு ஏற்ற உணவு.

முளைப்பயிறு சப்பாத்தி

தேவையானவை:
கோதுமை மாவு - ஒரு கப், பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயம், முளைவிட்ட பச்சைப்பயறு - தலா கால் கப், மிளகுத் தூள், சீரகத் தூள் - தலா அரை டீஸ்பூன், தக்காளி - ஒன்று, பூண்டு - 4 பற்கள், மஞ்சள் தூள், பெருங்காயத் தூள் - ஒரு சிட்டிகை, தேங்காய்த் துருவல்- ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், உப்பு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு,

மார்னிங் டிஃபன் - 30

செய்முறை: முளைவிட்ட பயறை ஆவியில் வேகவிட்டு எடுக்கவும். வெங்காயம், தக்காளி, பூண்டை சிறிது உப்பு சேர்த்துத் தண்ணீர் விடாமல் அரைக்கவும். ஒரு வாணலியில் எண்ணெய் விட்டு, அரைத்த மசாலாவை வதக்கி, தேங்காய்த் துருவல், பயறு, மற்ற தூள் வகைகள், உப்பு சேர்த்து மிதமான வெப்பத்தில் வதக்கவும். பயறு மசாலா ரெடி.

கோதுமையை சப்பாத்திக்குப் பிசைவது போல், நீர் விட்டுப் பிசைய வேண்டும். மாவை உருட்டி, குழி செய்து சிறிது மசாலாவை வைத்து மூடி, மசாலா வெளிவராதபடி சப்பாத்தி செய்யவும். கோதுமை மாவில் புரட்டி, கனமான சப்பாத்தியாகச் சுட்டுப் பரிமாறவும். இதற்குக் கெட்டித் தயிரில் சிறிது சாட் மசாலா பவுடர் தூவி, தொட்டுக்கொள்ளலாம்

பலன்கள்:
புரதச்சத்து, மாவுச்சத்து நிறைந்த ஆரோக்கியமான உணவு. பள்ளிக்குச் செல்லும் குழந்தைகள், விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்ற உணவு. அமினோஅமிலங்கள் மற்றும் தாதுஉப்புகள் நிறைந்தது.

ஏன் காலை உணவைத் தவிர்க்கக் கூடாது?

இரவு உணவுக்கும் காலை உணவுக்கும் குறைந்தபட்சம் 7-12 மணி நேரம் இடைவேளை இருக்கிறது. இரவு சாப்பிட்ட உணவு சராசரியாக  மூன்று  நான்கு மணி நேரத்தில் செரிமானமாகிவிடும். அதன் பின்னர், கல்லீரலில் இருந்து பித்தநீர் சுரக்க ஆரம்பித்து பித்தப்பைக்கு வரும். காலை உணவை எவ்வளவு தாமதமாகச் சாப்பிடுகிறோமோ, அந்த அளவுக்குப் பித்தநீரும் அதிகம் சுரந்து பித்தப்பையில் தங்கும். தொடர்ந்து நேரத்துக்குச் சாப்பிடாதபோது, பித்தப்பையில் இருக்கும் பித்தநீர் அளவு அதிகமாவதால், பித்தப்பையில் கட்டிகள் உருவாகும் வாய்ப்பு இருக்கிறது.

மார்னிங் டிஃபன் - 30

பொதுவாக, இரைப்பையில் தொடர்ந்து அமிலம் சுரந்துகொண்டே இருக்கும். சாப்பிட்ட உணவு செரிமானம் ஆகும் வரை இரைப்பையில் அமில அளவு அதிகமாக இருக்காது. ஆனால், காலை வேளையில் தொடர்ந்து உணவைத் தவிர்க்கும்போது அல்லது தள்ளிப் போடும்போது இரைப்பையில் அமிலத்தின் அளவு அதிகரித்துக்கொண்டே இருக்கும். நாளடைவில், இரைப்பையின் சுவர்களை மெள்ள மெள்ள இந்த அமிலம் அரிக்க ஆரம்பிக்கும். இது, ஒரு கட்டத்தில் அசிடிட்டியாகவும் அல்சராகவும் மாறும் வாய்ப்பு இருக்கிறது. காலை உணவைத் தவிர்க்கும்போது, செரிமானக் கோளாறுகளும் உருவாகும்.

எப்போது சாப்பிடலாம்?

மார்னிங் டிஃபன் - 30

காலை உணவைத் தவிர்ப்பதும், தாமதமாகச் சாப்பிடுவதும் மிகவும் தவறு. பல்வேறு விதமான நோய்கள் வருவதற்கு முறையற்ற உணவுப் பழக்கமே காரணம். பொதுவாக, காலையில் எழுந்ததும் அடுத்த இரண்டு மணி நேரத்துக்குள் உணவைச் சாப்பிடுவதே சிறந்தது. மோர், இளநீர் போன்ற பானங்களை அருந்துவது காலை உணவுக்கு ஈடாகாது. எனவே, கலோரி நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். 

காலையில் என்ன சாப்பிடலாம்?

புரதச்சத்து, கொழுப்புச்சத்து, மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைக் காலையில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உதாரணமாக, இட்லி சாப்பிடுகிறீர்கள் எனில், அதில் மாவுச்சத்து நிறைந்துள்ளது. அதற்குத் தேங்காய் சட்னி, புதினா சட்னி, தக்காளி சட்னி, சாம்பார் என ஏதாவது ஒன்றை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். சப்பாத்தி எனில் சென்னா மசாலா எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். அப்போதுதான், சரிவிகிதமாக ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்கும். காலையில் காய்கறிகள் எப்போதுமே அதிக அளவு சாப்பிட  வேண்டும். காய்கறிகள், பழங்கள், பயறு, சாலட் வகைகளையும் சாப்பிடலாம்.

காலை உணவைத் தவிர்த்தால், உடல் எடை குறையுமா?

‘உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டும்’ எனப் பலர்  காலை வேளையில் உணவுகளைச் சாப்பிடாமல் தவிர்க்கிறார்கள், இது தவறு. காலை உணவைத் தவிர்க்கும்போது வழக்கத்துக்கு மாறாக மதிய உணவை நம்மையும் அறியாமல் அதிகமாகச்  சாப்பிடுவோம். இது மட்டும் இன்றி, காலை உணவைத் தவிர்ப்பதால், நமது வளர்சிதை மாற்றமும் சீராக இயங்காது. இதனால், உடல் எடை கூடுமே தவிர, குறையாது.

- பு.விவேக் ஆனந்த்

படங்கள்: எம்.உசேன், மா.பி.சித்தார்த்

மார்னிங் டிஃபன் - 30

டலையும் உள்ளத்தையும் நல்வழிப்படுத்தும் வழிகள், உணவுப்பழக்கங்கள், உடற்பயிற்சிகள், வாழ்வியல்முறைகளை அறியவும், மருத்துவ உலகின் ஆச்சர்யங்களை விரல்நுனியில் தெரிந்துகொள்ளவும் ‘டாக்டர் விகடன்’ சோஷியல் நெட்வொர்க்கிங் பக்கங்களில் இணைந்திடுங்கள்.

தெளிவான புரிதல்கள் | விரிவான அலசல்கள் | சுவாரஸ்யமான படைப்புகள்Support Our Journalism
அடுத்த கட்டுரைக்கு