Published:Updated:

அவ்வளவும் சத்து - தானியங்கள் பருப்புகள் பலன்கள்!

அவ்வளவும் சத்து - தானியங்கள் பருப்புகள் பலன்கள்!
பிரீமியம் ஸ்டோரி
News
அவ்வளவும் சத்து - தானியங்கள் பருப்புகள் பலன்கள்!

அவ்வளவும் சத்து - தானியங்கள் பருப்புகள் பலன்கள்!

அவ்வளவும் சத்து - தானியங்கள் பருப்புகள் பலன்கள்!

னிதன் வேளாண்மையைத் தொடங்கிய காலத்தில் இருந்து சிறுதானியங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் ஈடு இணையற்ற ஊட்டச்சத்தை அள்ளி வழங்கிவருகின்றன.  தானியங்களில், கார்போஹைட்ரேட், தாதுஉப்புக்கள், வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து நிறைவாக உள்ளன. பருப்பு, பயறு வகைகளில் கார்போஹைட்ரேட் குறைவாகவும் புரதச்சத்து நிறைவாகவும் இருக்கின்றன. இவை அனைத்தும் ஒன்றுசேரும்போது, நோயற்ற வாழ்வு வசமாகிறது.

காலங்கள் மாற மாற `உணவின் சுவையைக் கூட்டுகிறேன்' என உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை அகற்றி, சத்தற்ற உணவை விரும்பிச் சாப்பிடும் நிலை உருவானது. இதனால், வாழ்நாளில் சம்பாதிக்கும் பெரும் பணத்தை உணவுக்கும் மருத்துவத்துக்கும் செலவிட நேர்கிறது. வெறும் சுவையை மட்டும் கருதாமல், ஆரோக்கியத்தையும் மனதில்வைத்து தேர்ந்தெடுத்து உணவுகளைச் சாப்பிட்டால், அந்த உணவே நமக்கு மருந்தாக அமையும்.

அவ்வளவும் சத்து - தானியங்கள் பருப்புகள் பலன்கள்!

விகடன் Daily

Quiz

சேலஞ்ச்!

ஈஸியா பதில் சொல்லுங்க...

ரூ.1000 பரிசு வெல்லுங்க...

Exclusive on APP only
Start Quiz

நமது ஊரில் விளையும் தானியங்கள், பயறுகளின் ஊட்டச்சத்துக்களைப் பற்றியும் அதன் பயன்களைப் பற்றியும் விளக்குகிறார், க்ளினிக்கல் நியூட்ரீஷியனிஸ்ட் குந்தளா ரவி.

அவ்வளவும் சத்து - தானியங்கள் பருப்புகள் பலன்கள்!

கோதுமை

அவ்வளவும் சத்து - தானியங்கள் பருப்புகள் பலன்கள்!

உலக அளவில் பெரும்பான்மையான மக்களால் தினசரி உணவாக எடுத்துக்கொள்ளப்படும் தானியம், கோதுமை.

அரிசியில் இருக்கும் அதே அளவு மாவுச்சத்து இதிலும் கிடைக்கும். தயமின், ஃபோலேட், பி6 உள்ளிட்ட பி காம்ப்ளெக்ஸ் வைட்டமின்கள் நிறைவாக உள்ளன.

இரும்புச்சத்து, பாஸ்பரஸ், துத்தநாகம், கால்சியம் நிறைந்துள்ளன. விளையாட்டு வீரர்களுக்கும், உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்களுக்கும் ஏற்ற உணவு. 

கோதுமையில், அடர் சிவப்பு, சுமாரான சிவப்பு, வெள்ளை என மூன்று வகைகள் உள்ளன. வசந்தம் மற்றும் குளிர் காலங்களில் இந்த மூன்றும் அறுவடை செய்யப்படும்போது வெவ்வேறு தன்மை உடையதாக இருக்கின்றன. இந்தியாவில், வெள்ளை கோதுமை அதிக அளவில் பயிரிடப்படுகிறது.

கோதுமையில் இருந்து பல்வேறு உபபொருட்கள் பிரித்தெடுக்கப்படுகின்றன. உபபொருட்களைக் காட்டிலும், முழு கோதுமையில்தான் சத்துக்கள் அதிகம்.

கோதுமையில் குளூட்டன் எனும் பொருள் அதிகம். சிலருக்கு, இது ஒவ்வாமையை ஏற்படுத்தும். எனவே, குளூட்டன் அலர்ஜி உள்ளவர்கள், கோதுமை மற்றும் கோதுமைப் பொருட்களைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

கடையில் பாக்கெட்டில் கிடைக்கும் கோதுமை மாவை வாங்கிப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். இவற்றில், ஊட்டச்சத்துக்கள் நீக்கப்பட்ட மைதா அதிக அளவில் சேர்க்கப்படுகின்றன.

முழு கோதுமையை வாங்கி, மில்லில் அரைத்துப் பயன்படுத்துவதே சிறந்தது.

பார்லி

அவ்வளவும் சத்து - தானியங்கள் பருப்புகள் பலன்கள்!

சற்று குண்டாகவும் நீளமாகவும் வழுவழுப்பாகவும் இருப்பது பார்லி அரிசி. மாவுச்சத்து, புரதச்சத்து, நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளன.

பார்லி அரிசிக்கு `வால்கோதுமை’ என்ற பெயரும் உண்டு. நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு எளிதில் செரிமானமாக பார்லி கஞ்சி கொடுப்பது நல்லது.

பார்லி அரிசியை இரண்டு அவுன்ஸ் எடுத்து, ஒரு லிட்டர் நீர்விட்டு, அரை லிட்டராகச் சுண்டவைத்து, சிறிதளவு எலுமிச்சைச் சாறு, சர்க்கரை சேர்த்துச் சாப்பிட்டால், பலவீனமாக இருப்பவர்களுக்கு நல்ல தெம்பு கிடைக்கும்.

முழு தானியங்களில் அதிக ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் இருப்பது, பார்லியில்தான். எனவே, வாரம் ஒரு முறை பார்லி கஞ்சி குடிக்கலாம். குழந்தைகளுக்கு, நொறுக்குத்தீனிகளுக்குப் பதில், பார்லி கஞ்சி கொடுக்கலாம்.

பார்லியில் ஃபோலிக் அமிலம், கந்தகம்,   நியாசின், கரோட்டின் சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.  பார்லியை அடிக்கடி உணவில் சேர்த்துவந்தால், செரிமான சக்தி மேம்படும்.

நார்ச்சத்து நிறைவாக உள்ளதால், செரிமான மண்டலத்தை மேம்படுத்தும். கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கும். இதயத்தைப் பலப்படுத்தும்.

மக்காச்சோளம்

அவ்வளவும் சத்து - தானியங்கள் பருப்புகள் பலன்கள்!

மெக்ஸிக்கோவில் 10,000 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாகப் பயிரிடப்பட்டுவரும் முழு தானியம், மக்காச்சோளம். நாம் அரிசியைச் சாப்பிடுவது போல் அமெரிக்கப் பூர்வகுடிகளுக்கு முக்கிய உணவு மக்காச்சோளம்தான்.

மக்காச்சோளத்தில் மாவுச்சத்து, நார்ச்சத்து, வைட்டமின் பி காம்ப்ளெக்ஸ் மற்றும் 17 வகையான புரதச்சத்துக்கள் உள்ளன.

100 மி.கி மக்காச்சோளத்தில், ஒரு நாளுக்குத் தேவையான மக்னீசியம் அளவில், 10 சதவிகிதம் கிடைக்கிறது. இரும்புச்சத்து, மாங்கனீஸ், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், துத்தநாகம் உள்ளிட்ட தாதுஉப்புக்களும் நிறைந்துள்ளன.

மற்ற முழுதானியங்ளைவிட அதிக அளவில் வைட்டமின் ஏ, ரிபோஃபிளேவின் மற்றும் லூட்டின் சத்துக்கள் மக்காச்சோளத்தில் கிடைக்கின்றன. இதனால், பார்வைத்திறன் மேம்படும்.

மக்காச்சோளம் நார்ச்சத்து நிறைந்தது என்பதால், செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது. செரிமான மண்டலப் புற்றுநோய்க்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது.

இரும்புச்சத்து நிறைந்ததால், ரத்தசோகையைத் தவிர்க்கிறது.

கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து, இதயத்தைப் பாதுகாக்கிறது.

கைக்குத்தல் அரிசி

அவ்வளவும் சத்து - தானியங்கள் பருப்புகள் பலன்கள்!

தமிழர்களின் பாரம்பரிய அரிசி வகைகளில் கைக்குத்தல் அரிசியும் ஒன்று. ஆனால், இன்றைக்குப் பலருக்கு இப்படி ஓர் அரிசி  இருப்பதே தெரியாது.

முட்டைக்கோஸுக்கு இலையில் சத்து, வெண்டைக்காயில் விதையில் சத்து என்பதைப் போல, அரிசிக்கு உமியில் சத்து. கைகளால் குத்தி உமி நீக்கப்படுவதால், அரிசியின் முழுமையான பலன் இதில் கிடைக்கும்.

இந்த அரிசியில் நார்ச்சத்து அதிகமாக இருக்கும். இதனால், மலச்சிக்கல் பிரச்னையே வராது. தினமும் கைக்குத்தல் அரிசியைப் பயன்படுத்தலாம்.

உடல் எடையைக் கூட்ட விரும்புபவர்கள், வளரும் குழந்தைகள், வயதானவர்கள், விளையாட்டு வீரர்கள் வெள்ளை அரிசிக்குப் பதிலாக, கைக்குத்தல் அரிசியை உணவாக எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

கைக்குத்தல் அரிசியில் இரும்புச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுஉப்புகள் நிறைந்துள்ளன.

துவரம் பருப்பு

அவ்வளவும் சத்து - தானியங்கள் பருப்புகள் பலன்கள்!

உடனடி ஆற்றல் தரும். நார்ச்சத்து அதிகம் நிறைந்திருப்பதால், மலச்சிக்கல் வராமல் தடுக்கும். சிறுகுடல் உறிஞ்சிகளுக்குப் பலம் சேர்க்கும்.

பொட்டாசியம், தாமிரம், மக்னீசியம், துத்தநாகம், சோடியம், மாங்கனீஸ், பாஸ்பரஸ், செலினியம் உள்ளிட்ட தாதுஉப்புக்கள் நிறைந்துள்ளன.

100 மி.கி துவரம் பருப்பில், ஒரு நாளுக்குத் தேவையான ஃபோலேட் சத்தில், 47 சதவிகிதம் கிடைக்கிறது.

துவரை, அதிகம் வேகவைக்கவேண்டிய அவசியம் இல்லை. 60 சதவிகிதம் வெந்த நிலையில் பயன்படுத்துவதே சிறந்தது. அதிகமாக வேகவைக்கும்போது, பல்வேறு நுண்ணூட்டச் சத்துக்கள் வெளியேறிவிடும்.

புரதச்சத்து நிறைந்துள்ளது. 100 மி.கி துவரையில், சுமார் 11 மி.கி புரதச்சத்து கிடைக்கிறது. குழந்தைகளுக்கு, இட்லி, தோசை முதலான உணவுகளோடு, துவரை சாம்பார் சேர்த்துக் கொடுக்க நல்ல ஊட்டம் கிடைக்கும்.

சோயா

அவ்வளவும் சத்து - தானியங்கள் பருப்புகள் பலன்கள்!

லெக்யூம் வகையைச் சேர்ந்தது சோயா. பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களும் நிறைந்த சோயாவை, வாரம் ஒரு முறையாவது உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். குழந்தைகளுக்கு நல்ல ஊட்டச்சத்தை அளிக்கும்.

சோயாவில் மட்டுமே மாவுச்சத்து, புரதச்சத்து, கொழுப்புச்சத்து மூன்றும் அதிக அளவு நிறைந்துள்ளன. 100 மி.கி சோயாவில், கிட்டத்தட்ட 29 மி.கி புரதச்சத்து உள்ளது.

ஒரு சிலருக்கு, சோயா அலர்ஜியாக இருக்கக்கூடும் என்பதால், சோயா உணவுகளைச் சாப்பிட்ட பிறகு, செரிமானக் குறைபாடு போன்ற பிரச்னைகள் வந்தால், மருத்துவர் ஆலோசனை பெற்று சோயாவை உண்பது நல்லது.

சோயாவில் மாங்கனீஸ், இரும்புச்சத்து, பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், மக்னீசியம் மிக அதிக அளவு உள்ளன. குழந்தைகள், பாலூட்டும் தாய்மார்கள், கர்ப்பிணிகளுக்கு ஏற்றது.

அதிக அளவு கலோரி நிறைந்தது என்பதால், அடிக்கடி சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு  20 - 25 மி.கி அளவுக்கு மேல் சோயாவை சாப்பிட வேண்டாம்.

பச்சைப் பட்டாணி

அவ்வளவும் சத்து - தானியங்கள் பருப்புகள் பலன்கள்!

பச்சைப் பட்டாணி, லெக்யூம் வகையைச் சேர்ந்தது. சந்தையில் பட்டாணி வாங்கிவந்தால், தண்ணீரில் மூன்று முதல் ஐந்து முறை நன்றாகக் கழுவிய பின்னர் பயன்படுத்த வேண்டும்.

காய்ந்த பட்டாணியில் புரதச்சத்து, மாவுச்சத்து மற்றும் இரும்புச்சத்து, பாஸ்பரஸ், மக்னீசியம் துத்தநாகம், கோலின் முதலான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.

நார்ச்சத்து, வைட்டமின் பி காம்ப்ளெக்ஸ், ஏ, இ போன்றவை ஓரளவு உள்ளன. கலோரி அதிகம் கிடைக்கும்.

பொட்டாசியம் சற்று கூடுதலாக உள்ளது என்பதால், சிறுநீரகக் கோளாறு உள்ளவர்கள்  தவிர்க்க வேண்டும். வாயுப் பிரச்னை உள்ளவர்கள், செரிமானத்திறன் குறைந்தவர்கள், குறைவாகவே பட்டாணி சாப்பிட வேண்டும்.

சந்தையில் கிடைக்கும் பச்சைப் பட்டாணிகளில், பச்சை நிறத்துக்காக மாலஸைட் கிரீன் போன்ற வேதிப்பொருட்கள் சேர்க்கப்படுகின்றன. இது, உடலுக்குக் கேடு. இயற்கையாக விளைந்த பட்டாணியே சிறந்தது.

ராஜ்மா

அவ்வளவும் சத்து - தானியங்கள் பருப்புகள் பலன்கள்!

தசைகளை வலுவாக்க உதவும் அற்புதமான உணவு, ராஜ்மா. நன்றாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது. `கிட்னி பீன்ஸ்' என்றும் இதனை அழைப்பார்கள்.

ராஜ்மா அதிக கலோரி நிறைந்தது என்பதால், உடனடி ஆற்றல் தரும். எண்ணெயில் பொரிக்கப்பட்ட நொறுக்குத்தீனிகள் போன்றவற்றைச் சாப்பிடுவதைவிட, ராஜ்மாவை ஊறவைத்து, வேகவைத்துச் சாப்பிட்டால், நல்ல ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்கும்.

ராஜ்மாவில், கால்சியம், பாஸ்பரஸ், இரும்புச்சத்து அதிகம் இருக்கின்றன. சோடியம், பொட்டாசியம் போன்ற தாதுஉப்புகள் ஓரளவு உள்ளன.

வெறும் ராஜ்மாவை ஊறவைத்து, வேகவைத்துச் சாப்பிடுவதைவிட, முளைகட்டவைத்துச் சாப்பிட்டால், வைட்டமின் சி முதலான ஊட்டச்சத்துக்கள் கூடுதலாகக் கிடைக்கும்.

கொள்ளு

அவ்வளவும் சத்து - தானியங்கள் பருப்புகள் பலன்கள்!

நவதானியங்களில் மிக முக்கியமானது, பருப்பு வகையைச் சேர்ந்த கொள்ளு. அதிக ஆற்றல் தரக்கூடியது என்பதால், இதை குதிரைக்கு   உணவாகக் கொடுப்பார்கள்.

கொள்ளில் மாவுச்சத்து ஓரளவுதான் உள்ளது. ஆனால், புரதச்சத்து அதிகம் கிடைக்கும். மற்ற பருப்பு வகைகளைவிட நார்ச்சத்து இதில் கூடுதலாகவே உள்ளது.

`கொழுத்தவனுக்கு கொள்ளு' எனப் பெரியவர்கள் சொல்வார்கள். கொள்ளு வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தரும் என்பதால், உடல்பருமனாக இருப்பவர்கள் இதைச் சாப்பிட்டால், மற்ற உணவுகளை அதிகம் சாப்பிட முடியாது. மெதுவாக செரிமானம் ஆகும். தொடர்ந்து கொள்ளு எடுத்துக்கொண்டால், உடல் எடை குறையும்.

கொள்ளு ரசம், கொள்ளு சாதம், ஊறவைத்து, வேகவைத்த கொள்ளுப் பயறு. கொள்ளு சூப் ஆகியவற்றை வீட்டிலேயே தயாரித்துச் சாப்பிடலாம். சளி, இருமல் இருப்பவர்கள் கொள்ளு ரசம் வைத்துக் குடிக்கலாம். சிறுநீரகக் கோளாறு உள்ளவர்கள் மருத்துவர் அனுமதி பெற்றுதான் இதைச் சாப்பிட வேண்டும்.

காராமணி

அவ்வளவும் சத்து - தானியங்கள் பருப்புகள் பலன்கள்!

`தட்டைப் பயறு’ என இதற்கு மற்றொரு பெயரும் உண்டு. பயறு வகையைச் சேர்ந்தது. இதை, முளைகட்டவைத்துச் சாப்பிடலாம்.

உடலில் உள்ள கழிவுகளை வெளியேற்றி, தசைகளை வலுவாக்கும். இரும்புச்சத்து அதிக அளவு நிறைந்துள்ளது.

பாஸ்பரஸ், மக்னீசியம், ஃபோலிக் அமிலம் நிறைந்துள்ளன. கொழுப்புச்சத்து சிறிதளவு உள்ளது. புரதச்சத்தும் மாவுச்சத்தும் நிறைந்தது.

காராமணியின் கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் குறைவானது. எனவேதான், சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு மாலை நேர சிற்றுண்டியாக ஊட்டச்சத்து மிக்க காராமணியைச் சாப்பிட, மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள்.

காராமணியை முளைகட்டிய பிறகு பச்சையாகச் சாப்பிட்டால், வைட்டமின் சி, புரதச்சத்து அதிக அளவு கிடைக்கும். வேகவைத்தும் சாப்பிடலாம். குழந்தைகளுக்கு, காராமணியைக் குழம்பில் சேர்த்துத் தரலாம்.

மொச்சைப் பயறு

அவ்வளவும் சத்து - தானியங்கள் பருப்புகள் பலன்கள்!

லெக்யூம் வகையைச் சேர்ந்தது மொச்சை. நாட்டுமொச்சைப் பயறு மலச்சிக்கலைப் போக்கும் உணவாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

குழந்தைகளுக்கு, மொச்சைப் பயறை அவ்வப்போது உணவில் சேர்த்துக் கொடுப்பது நல்லது.

முளைகட்டிய மொச்சைப் பயறு கசப்புச் சுவை உடையது என்பதால், பெரும்பாலும் இதனை வேகவைத்தே சாப்பிடுகிறார்கள்.

கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் குறைவு என்பதால், சர்க்கரை நோயாளிகள் சாப்பிட ஏற்றது.

புரதச்சத்து, மாவுச்சத்து, கோலின், பாஸ்பரஸ் நிறைந்துள்ளன. இரும்புச்சத்து, கால்சியம், சோடியம், பொட்டாசியம், வைட்டமின் பி காம்ப்ளெக்ஸ் போன்றவை ஓரளவு நிறைந்துள்ளன.

சிலருக்கு, மொச்சை சாப்பிட்டால் வாயுப் பிரச்னை ஏற்படும். அவர்கள் மட்டும் தவிர்க்கலாம். சிறுநீரகக் கோளாறு உள்ளவர்கள் மருத்துவர் அனுமதி பெறாமல் மொச்சை எடுத்துக்கொள்ளக் கூடாது.

கொண்டைக்கடலை

அவ்வளவும் சத்து - தானியங்கள் பருப்புகள் பலன்கள்!

ரத்த நாளங்களில் கொழுப்புப் படிவதைத் தடுக்கும். வயிற்றில் ஏற்படும் புற்றுநோய்களைத் தடுக்க வல்லது.

புரதச்சத்து, மாவுச்சத்து, நார்ச்சத்து, ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் கால்சியம், பாஸ்பரஸ், இரும்புச்சத்து, மக்னீசியம், சோடியம், பொட்டாசியம், தாமிரம் உள்ளிட்ட தாதுஉப்புக்கள் நிறைந்துள்ளன.

கொழுப்புச்சத்து, பீட்டாகரோட்டின், கோலின் சிறிதளவு உள்ளன.

வெண்மை நிறக் கொண்டைக்கடலையைக் காட்டிலும் அளவில் சிறியதாகவும் கறுப்பாகவும் இருக்கும் கொண்டைக்கடலையில்தான் அதிக சத்துக்கள் உள்ளன.

சர்க்கரை நோயாளிகள், இதய நோயாளிகளுக்கு ஏற்றது. புரதச்சத்து அதிகம் வேண்டும் என்பவர்கள், முளைகட்டிய கொண்டைக்கடலையைச் சாப்பிடலாம்.

பச்சைப் பயறு

அவ்வளவும் சத்து - தானியங்கள் பருப்புகள் பலன்கள்!

நார்ச்சத்து நிறைந்தது பச்சைப் பயறு. உடல் எடையைக் குறைக்கவும், கட்டுக்குள்வைக்கவும் உதவுகிறது.

எலும்பு வளர்ச்சிக்கும், நல்ல ரத்த ஓட்டத்துக்கும், ரத்த அழுத்தம் கட்டுக்குள் இருக்கவும் உதவுகிறது.

தசைகளை வலுவாக்கும். உடலை முறுக்கேற்ற வேண்டும் என நினைப்பவர்களுக்கு, பச்சைப் பயறு சிறந்த உணவு.

கார்போஹைட்ரேட், புரதம், பாஸ்பரஸ், ஃபோலிக் அமிலம், பொட்டாசியம், நார்ச்சத்து, கோலின் அதிக அளவில் இருக்கின்றன.

இரும்புச்சத்து நிறைந்தது என்பதால், ரத்தசோகை வருவதைத் தடுக்கும். பச்சைப் பயறை மூளைகட்டவைத்து உண்பது மிகவும் நல்லது.

அர்கினைன், மெத்தியோனைன், வேலின் முதலான பல்வேறு கொழுப்பு அமிலங்கள் இதில்  நிறைந்துள்ளன. வளரும் குழந்தைகளுக்கு அடிக்கடி பச்சைப்பயறு தரலாம்.

பழுப்பு அரிசி

அவ்வளவும் சத்து - தானியங்கள் பருப்புகள் பலன்கள்!

ஆரோக்கிய விரும்பிகள் அடிக்கடி சொல்லும் விஷயம், `வெள்ளை அரிசியை ஒதுக்குங்கள்; பழுப்பு அரிசியைச் சாப்பிடுங்கள்' என்பதுதான்.

பழுப்பு அரிசி என்பது, தவிடு நீக்கப்படாத அரிசி.

பழுப்பு அரிசியில் நார்ச்சத்து அதிகம். உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்கள், சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு ஏற்ற உணவு. அதிக உடல் உழைப்பு உள்ளவர்கள், விளையாட்டு வீரர்கள், ஜிம்மில் கடுமையாக வொர்க்அவுட் செய்பவர்கள், பழுப்பு அரிசியை வழக்கமாக்கிக்கொள்ளலாம்.

இதில், செலினியம் மிக அதிக அளவில் இருப்பதால், இதயநோய், கீல்வாதம், புற்றுநோய் போன்றவற்றைத் தடுக்கிறது.

உடலில் சேரும் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கவும், நரம்பு மண்டலங்களின் சீரான இயக்கத்துக்கும் மக்னீசியம் அவசியம் தேவை. ஒரு கப்  பழுப்பு அரிசியில் ஒரு நாளுக்குத் தேவையான மக்னீசியத்தில் 80 சதவிகிதம் கிடைக்கிறது.

குழந்தைகளுக்கு சிறு வயதில் இருந்தே பழுப்பு அரிசியைக் கொடுத்துப் பழக்குவது நல்லது. இது, வளர்சிதை மாற்றம் சீராக நடக்க உதவும். அடிக்கடி வயிற்றுப்போக்கு ஏற்படுகிறது எனில், பழுப்பு அரிசியைத் தவிர்த்துவிடலாம்.

வெள்ளை அரிசி

அவ்வளவும் சத்து - தானியங்கள் பருப்புகள் பலன்கள்!

அரிசி உணவுகள் செரிமான மண்டலத்துக்கு ஏற்ற ஆரோக்கியமான நண்பன். எளிதில் செரிமானம் ஆகி, உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலை அளிக்கக்கூடியவை.

கோதுமையைவிட, குறைவான புரதச்சத்து இருந்தாலும், உடலுக்கு அவசியம் தேவையான சிலவகை தரமான புரதம் அரிசியில்தான் அதிகம் உள்ளது.

அரிசியில் மாவுச்சத்துதான் அதிகம். எனவே, நார்ச்சத்து மிகுந்த காய்கறிக் கூட்டு, கீரை போன்றவற்றுடனும், புரதச்சத்து நிறைந்த பருப்பு சாம்பார் போன்றவற்றுடனும் சேர்த்துச் சாப்பிடுவதே சிறந்தது.

குழந்தைகள் மற்றும் வயதானவர்களுக்கு உடனடி ஆற்றல் தரும், எளிதில் செரிமானம் ஆகும்.

மாங்கனீஸ், செலினியம், தயமின், நியாசின்,  மக்னீசியம், தாமிரம் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களும் சிறிதளவு நிறைந்துள்ளன.

அதிக உடல் எடைகொண்டவர்கள், சர்க்கரை நோயாளிகள் வெள்ளை அரிசி உணவுகளைக் குறைவாகச் சாப்பிடுவது நல்லது. அதிக கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ்கொண்டது என்பதால், உடனடியாக உடலில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கச் செய்யும்.

அவல்

அவ்வளவும் சத்து - தானியங்கள் பருப்புகள் பலன்கள்!

அரிசியில் இருந்து தயாரிக்கப்படுவது அவல். வெண்ணிற அரிசியில் இருந்து பெறப்படும் அவலைவிட, கைக்குத்தல் அரிசியில் இருந்து பெறப்படும் அவல் அதிகச் சத்துக்கள் நிறைந்தது.

மாவுச்சத்து, பி காம்ப்ளெக்ஸ் வைட்டமின்கள், இரும்புச்சத்து அதிகமாக இருக்கின்றன. புரதச்சத்து குறைவாகவே உள்ளது.

அவல் உடனடி ஆற்றல் தரக்கூடியது, எளிதில் செரிமானமாகக்கூடியது என்பதால், வயோதிகர்களும் இதனை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

கர்ப்பிணிகள் அதிக அளவு எடுத்துக்கொள்ளலாம். சர்க்கரை நோயாளிகள் குறைவாகவே சாப்பிட வேண்டும். வளரும் குழந்தைகளுக்கு, வெந்நீரில் அவலை போட்டுப் பிழிந்து, வெல்லத்தைச் சேர்த்துக் கொடுத்தால், நல்ல ஊட்டச்சத்து கிடைக்கும்.

அவலுடன் கேரட் துவையல், தயிர், உப்பு, கொத்தமல்லி சேர்த்து, அவல் பிரட்டல் தயாரித்து, பள்ளி செல்லும் குழந்தைகளுக்கு உணவாகக் கொடுக்கலாம்.

முழு உளுந்து

அவ்வளவும் சத்து - தானியங்கள் பருப்புகள் பலன்கள்!

கடும் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள், பலவீனமாக இருப்பவர்களுக்கு உடலை வலுவேற்ற தரும் உணவு, உளுந்துக் களி. உளுந்தில் எண்ணற்ற சத்துக்கள் உள்ளன.

கறுப்பு உளுந்து மற்றும் வெள்ளை உளுந்து என இரண்டு வகை உள்ளன. வெள்ளை உளுந்தைத்தான் `முழு உளுந்து’ என்கிறார்கள்.

உளுந்தைத் தனியாகவும் பயன்படுத்தலாம், அரிசியுடன் சேர்த்தும் பயன்படுத்தலாம். இட்லி, தோசை போன்றவற்றைச் செய்வதற்கு, அரிசியுடன் குறிப்பிட்ட அளவு உளுந்தைச் சேர்த்து அரைத்துப் பயன்படுத்துவார்கள்.

உடல் எடை குறைந்தவர்கள் உடல் எடையைக் கூட்டுவதற்கு அடிக்கடி உளுந்தைச் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். உளுந்தங்கஞ்சி உடனடி ஆற்றலையும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் தரும்.

பெண்களுக்கு, மாதவிடாய் பிரச்னை ஏற்படுவதைத் தடுக்கவும், இடுப்பு வலிமை பெறவும் உளுந்தை அதிகமாகச் சேர்த்துக்கொள்வார்கள். மலச்சிக்கல், வயிற்று உப்பசம் போன்ற பிரச்னைகளைத் தடுப்பதற்கும் முழு உளுந்து பயன்படுகிறது.

வெள்ளைப் பட்டாணி

அவ்வளவும் சத்து - தானியங்கள் பருப்புகள் பலன்கள்!

'நேவி பீன்ஸ் பட்டாணி' எனப்படும் பட்டாணியைத்தான் இங்கே வெள்ளைப் பட்டாணி என்கிறார்கள். `காய்ந்த பட்டாணி’ என்றும் இதனை அழைப்பார்கள்.

வெள்ளைப் பட்டாணி, சுண்டலாகத் தயாரித்துச் சாப்பிட ஏற்றது. குழந்தைகள் விரும்பிச் சாப்பிடுவார்கள். இதில், நார்ச்சத்து அதிக அளவு நிறைந்துள்ளது.

தயமின், ஃபோலிக் அமிலம், காப்பர், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ் சத்துக்கள்  நிறைந்துள்ளன. ஒரு கப் பட்டாணி சாப்பிட்டால், 250 கலோரிகள் வரை கிடைக்கிறது.

இரும்புச்சத்துக் குறைபாடு உள்ளவர்களுக்கு ஏற்ற உணவு வெள்ளைப் பட்டாணி. புரதச்சத்தும், அமினோ அமிலங்களும் நிறைந்துள்ளன.

கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும். காய்ந்த பட்டாணி அலர்ஜியாக இருப்பவர்கள் தவிர்க்கலாம்.

சம்பா கோதுமை

அவ்வளவும் சத்து - தானியங்கள் பருப்புகள் பலன்கள்!

சம்பா கோதுமை குறைந்த கிளைசெமிக் எண் கொண்டது என்பதால், சர்க்கரை நோயாளிகள் அவ்வப்போது சாப்பிட ஏற்றது. காய்கறிகளுடன் சேர்த்து, சம்பா கோதுமை உப்புமா செய்து தந்தால், குழந்தைகள் விரும்பிச் சாப்பிடுவார்கள்.

சம்பா கோதுமையில் நார்ச்சத்து அதிக அளவு நிறைந்துள்ளது. இது, செரிமானம் மேம்பட உதவும். செரிமானக் கோளாறுகள் நீங்கும். மலச்சிக்கலைத் தடுக்கும்.

கால்சியம், பாஸ்பரஸ், இரும்புச்சத்து, கரோட்டின் சத்துக்கள் ஓரளவு நிறைந்துள்ளன. அனைவருமே சாப்பிட ஏற்றது. சம்பா கோதுமையைக்  கஞ்சியாக வைத்துக் குடித்தால், உடல் வலுவாகும்.

குழந்தைகளுக்கு சிறிய வயதில் இருந்தே சம்பா கோதுமை ரெசிபிக்களை கொடுத்துப் பழக்கலாம்.

பாசிப்பருப்பு

அவ்வளவும் சத்து - தானியங்கள் பருப்புகள் பலன்கள்!

பாசிப்பருப்புக்கு, `பயத்தம் பருப்பு’ என்றொரு பெயரும் உண்டு. பயறு வகையைச் சேர்ந்தது. இது, உடலுக்குக் குளுமையை ஏற்படுத்தக்கூடியது.

கீரைகளைச் சமைக்கும்போது, பாசிப் பருப்புடன் சேர்த்துச் சமைத்து, கீரை-பருப்புக் கூட்டாக டிஷ் செய்தால், குழந்தைகள் விரும்பிச் சாப்பிடுவார்கள்.

பாசிப்பருப்பில், பாஸ்பரஸ் சத்து அதிக அளவு உள்ளது. புரதச்சத்து, மாவுச்சத்து போன்றவையும் அதிகமாக உள்ளன.

பாசிப்பருப்பில் சாம்பார் வைத்து டிபனுக்குச் சேர்த்துச் சாப்பிடலாம். பாசிப்பருப்பு சாம்பாரை விரும்பாதவர்கள், வாணலியில் சிறிதளவு தேங்காய் எண்ணெய் அல்லது நல்லெண்ணெய் விட்டு பாசிப்பருப்பை வதக்கிச் சாப்பிடலாம்.

எளிதில் செரிமானமாகும். எனவே, முதியவர்கள் அடிக்கடி சேர்த்துக்கொள்ளலாம். இது வாயுப் பிரச்னையை ஏற்படுத்தாத ஒரு சிறந்த உணவு.

கடலைப் பருப்பு

அவ்வளவும் சத்து - தானியங்கள் பருப்புகள் பலன்கள்!

`சிக் பீஸ்’, `பெங்கால் கிராம்’ எனக் கடலைப் பருப்புக்கு வேறு பெயர்கள் உள்ளன. பட்டாணிப் பருப்பும் கடலைப் பருப்பும் வேறு வேறு. பலர் இதனைக் குழப்பிக்கொள்கிறார்கள்.

கடலைப் பருப்பில் நார்ச்சத்து அதிக அளவு உள்ளது. 100 மி.கி கடலைப் பருப்பில், சுமார் 15 மி.கி புரதச்சத்து கிடைக்கிறது. இரும்புச்சத்து அதிக அளவு நிறைந்துள்ளது.

மக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், கால்சியம், துத்தநாகம், செலினியம் ஓரளவு இருக்கின்றன. மாங்கனீஸ் அதிக அளவு நிறைந்துள்ளது.

நம் ஊரில், பெரும்பாலும் தாளிப்பதற்கு மட்டுமே கடலைப் பருப்பைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். கடலைப் பருப்புச் சட்னி, கடலைப் பருப்புத் துவையல், கடலைப் பருப்பு வடை போன்றவற்றையும் செய்து சாப்பிடலாம்.

குழந்தைகள், பெரியவர்கள், முதியவர்கள் என அனைவருமே எடுத்துக்கொள்ளலாம். தினமும் சிறிதளவு ஏதாவது ஒரு வகையில் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

குதிரைவாலி

அவ்வளவும் சத்து - தானியங்கள் பருப்புகள் பலன்கள்!

குதிரைவாலி முட்டை வடிவத்தில், சற்று சிறிய உருண்டையாக இருக்கும் ஒருவகை அரிசி. இது, இளம் பழுப்பு நிறத்தில் இருக்கும்.

தானியங்களில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ள உணவு குதிரைவாலிதான். கோதுமையைக் காட்டிலும் ஆறு மடங்கு அதிக நார்ச்சத்து அதிகம்.

குறைந்த கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் எண் கொண்டது என்பதால், அரிசியோடு ஒப்பிடும்போது, மிகக் குறைவாகவே ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை ஏற்றும். எனவே, உடல்பருமனாக இருப்பவர்கள், சர்க்கரை நோயாளிகள் வெள்ளை அரிசிக்குப் பதில் குதிரைவாலி அரிசியையே முக்கிய உணவாக எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

கால்சியம், பாஸ்பரஸ் போன்ற தாதுஉப்புகள் நிறைந்துள்ளன. எலும்புகளைப் பலப்படுத்தும்.

மலச்சிக்கலைப் போக்கும். குதிரைவாலி  தயிர் சாதம் குழந்தைகளும் விரும்பிச் சாப்பிடுவார்கள். வளர் இளம் பருவத்தினருக்கு ஏற்றது.

கம்பு

அவ்வளவும் சத்து - தானியங்கள் பருப்புகள் பலன்கள்!

சிறுதானியங்கள், முழு தானியங்களில் அதிக அளவு இரும்புச்சத்து நிறைந்தது. ரத்தசோகையைத் தடுக்கச் சிறந்த உணவு கம்பு.

சில ஆண்டுகளுக்கு முன்பு வரை கம்பு இடிப்பதற்காகவே எல்லா வீட்டிலும் வெளியே உரல் இருக்கும். கம்பை மாவாக வாங்கிப் பயன்படுத்துவதைவிட, கம்பு மட்டும் வாங்கி வீட்டிலேயே ஒன்றிரண்டாக இடித்து, கொரகொரப்பாக அரைத்துச் சமைத்து உண்பது சிறந்தது.

அஜீரணக் கோளாறு இருப்பவர்கள், கம்பு கஞ்சி குடித்துவரலாம். கம்பு, பசியைத் தூண்டும்.

கம்பு, உடலைக் குளுமையாக்கும். குடல் புண், வாய்ப்புண்ணைக் குணமாகும்.

கேழ்வரகு

அவ்வளவும் சத்து - தானியங்கள் பருப்புகள் பலன்கள்!

அனைவரும் சாப்பிட ஏற்ற சிறுதானிய உணவு கேழ்வரகு. `ராகி’ என்றும் இதனைக் குறிப்பிடுவார்கள்.

கால்சியம் மிகவும் அதிகம் என்பதால், வளரும் குழந்தைகள், விளையாட்டு வீரர்கள், பெண்கள், தாய்மார்களுக்கு ஏற்ற உணவு இது.

கேழ்வரகு, பசியைக் குறைக்கும் ஆற்றல் கொண்டது. இதன் கிளைசெமிக் எண் அதிகம் என்பதால், சர்க்கரை நோயாளிகள் கேழ்வரகைத் திரவமாகச் சாப்பிடக் கூடாது.

உடல் வெப்பத்தைத் தணிக்கும் ஆற்றல் கொண்டது என்பதால், கோடைகாலங்களில் அனைவருமே காலை அல்லது மதிய உணவாகக் கேழ்வரகுக் கூழ் குடிக்கலாம்.

வைட்டமின்கள், தாதுஉப்புகள் நிறைந்தது. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும். குடல் புண்களை ஆற்றும்.

சோளம்

அவ்வளவும் சத்து - தானியங்கள் பருப்புகள் பலன்கள்!

மக்காச்சோளம் வேறு, சோளம் வேறு. வெள்ளை நிறத்தில் சிறிதாக, தனியாபோல இருக்கும் சிறுதானியம்தான் சோளம்.

இரும்பு, கால்சியம், புரதம், மாவுச்சத்து, பாஸ்பரஸ் நிறைந்தது.

தயமின் மற்றும் பி காம்ப்ளெக்ஸ் வைட்டமின்கள் அதிக அளவு உள்ளன.

உடல்பருமன் உள்ளவர்கள் சோளம் சாப்பிடலாம். உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும்.

சோளப்புட்டு, சோள தோசைகளை குழந்தைகளும் விரும்பிச் சாப்பிடுவார்கள். வயிற்றுப்புண், வாய் துர்நாற்றம் நீங்கும். சோளத்தில் அடை, பொங்கல் செய்தும் சாப்பிடலாம்.

வரகு

அவ்வளவும் சத்து - தானியங்கள் பருப்புகள் பலன்கள்!

`வாத நோய்க்கு உகந்த சிறுதானிய உணவு' என சித்த மருத்துவத்தில் வரகைக் கூறுவார்கள். மூட்டுவலி இருப்பவர்களுக்கு ஏற்ற உணவு.

உடலில் நடக்கும் வளர்சிதை மாற்றத்தைச் சீராக்குவதில் வரகரிசி முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது.

வரகரிசி, நார்ச்சத்து நிறைந்தது. உடல் எடை குறைப்பவர்கள், சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு ஏற்றது.

மற்ற சிறுதானியங்களோடு ஒப்பிடும்போது கலோரி குறைந்தது. மாவுச்சத்தோடு ஓரளவு நல்ல புரதச்சத்தும் கிடைக்கும்.

பாஸ்பரஸ், கால்சியம், ஃபோலிக் அமிலம், கந்தகம், மக்னீசியம், பொட்டாசியம் நிறைந்தது.

வரகு இட்லி, வரகரிசிப் பொங்கல், வரகுப் பணியாரம் செய்து குழந்தைகளுக்குக் கொடுக்கலாம்.

சாமை

அவ்வளவும் சத்து - தானியங்கள் பருப்புகள் பலன்கள்!

அரிசிக்கு மாற்றாக சிறுதானியம் பயன்படுத்த விரும்புபவர்கள், சாமை அரிசியைப் பயன்படுத்தலாம்.

சாமையில் இரும்புச்சத்து அதிகம். இது, ரத்தசோகையைத் தடுக்கும்.

குழந்தைகள், வயதானவர்களுக்கு ஏற்ற உணவு. சாமை அரிசி, கலோரி நிறைந்தது என்பதால், உடல் எடை அதிகமாக இருப்பவர்கள், சர்க்கரை நோயாளிகள் குறைவாகச் சாப்பிட வேண்டும்.

சாமை அரிசியோடு காய்கறிகள் சேர்த்துச் சமைத்து உண்ணலாம். சாமைப் பொங்கல், சாமை பிரியாணி போன்று சுவையாகவும் சமைத்துச் சாப்பிடலாம்.

சாமையில் கொழுப்புச்சத்து அதிகம். பொதுவாக, தானியம் மற்றும் சிறுதானிய வகைகளில் அதிகக் கொழுப்புச்சத்து நிறைந்தது இதுதான். நல்ல கொழுப்பு என்பதால், அனைவருக்கும் ஏற்றது.

பனிவரகு

அவ்வளவும் சத்து - தானியங்கள் பருப்புகள் பலன்கள்!

வரகுக் குடும்பத்தைச் சேர்ந்த இன்னொரு சிறுதானிய வகை, பனிவரகு. புரதம், கொழுப்புச்சத்து, மாவுச்சத்து உள்ளன.

பலகாரங்கள் செய்வதற்கு வெள்ளை அரிசிக்குப் பதிலாக, பனிவரகைப் பயன்படுத்தினால், கலோரி குறையும்.

இரும்புச்சத்து, கால்சியம் நிறைந்துள்ளது. எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது.

பனிவரகை முளைகட்டிய பயிர்களோடு சேர்த்துச் சாலட்டாகச் சாப்பிடலாம். பனிவரகு உப்புமா செய்தும் சாப்பிடலாம்.

நரம்புமண்டலக் கோளாறுகள், எலும்பு அடர்த்திக் குறைவு போன்ற பிரச்னை உள்ளவர்கள், பனிவரகு அரிசியைச் சீராகப் பயன்படுத்திவருவது நல்லது.

தினை

அவ்வளவும் சத்து - தானியங்கள் பருப்புகள் பலன்கள்!

மலைவாழ் மக்களின் பிரதான உணவு தினை. உடனடி ஆற்றலைத் தரும்.

மாவுச்சத்து நிறைந்தது என்பதால், அதிக உடல் உழைப்புக் கொண்டவர்கள், குழந்தைகளுக்கு ஏற்றது.

தினையை வேகவைத்து, தேன் ஊற்றிச் சாப்பிடுவது மலைவாழ் மக்களின் நடைமுறை. குழந்தைகளுக்கு இதே முறையில் சமைத்துத் தரலாம். ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்  நிறைந்த உணவு.

உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் தினையை எடுத்துக்கொள்ளலாம். இதில், புரதச்சத்தும் இருக்கிறது. கலோரி அதிகம் என்பதால், உடல்பருமனாக இருப்பவர்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.

தினையில் பீட்டாகரோட்டின் அதிகமாக உள்ளது. பாஸ்பரஸ், கால்சியம் சத்தும் நிறைந்துள்ளன. உடல் எடையை ஏற்ற விரும்புபவர்களுக்கு, தினை நல்ல உணவு.

எள்ளு

அவ்வளவும் சத்து - தானியங்கள் பருப்புகள் பலன்கள்!

வெள்ளை எள்ளைக் காட்டிலும் நம் ஊரில் விளையும் கறுப்பு எள்ளில் நிறைய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. மக்னீசியம் அதிக அளவில் இருப்பதால், சர்க்கரை நோய் வருவதைத் தடுக்கும், உயர் ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுக்குள்வைக்க உதவும்.

பைட்டோஸ்டீரால் எனும் அரிய சத்து இதில் இருக்கிறது. இது, கெட்ட கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும்.
உடல் எடையைக் கூட்ட நினைப்பவர்களுக்கு ஏற்ற உணவு.

தினமும் 25 மி.கி எள்ளு சேர்த்த உணவைச் சாப்பிட்டால், அன்றைய தினத்துக்குத் தேவையான தாமிரச்சத்து முழுமையாகக் கிடைத்துவிடும்.

தயமின் இதில் அதிக அளவு  நிறைந்திருக்கிறது. இதனால், ஆழ்ந்த தூக்கம் கிடைக்கும். நார்ச்சத்து அதிகமாக இருப்பதால், செரிமானத்தை மேம்படுத்தி மலச்சிக்கலைத் தடுக்கும். வாரம் ஒரு நாள் எள்ளு சாதம் சாப்பிடுவது நல்லது.

ஓட்ஸ்

அவ்வளவும் சத்து - தானியங்கள் பருப்புகள் பலன்கள்!

ஓட்ஸ் ஒரு முழு தானிய உணவு. வெறும்  ஓட்ஸ் கலோரி குறைவுதான். ஆனால், ஓட்ஸுடன் சர்க்கரை சேர்த்துச் சாப்பிட்டால், கலோரி அதிகமாகிவிடும். வெவ்வெறு ஃபிளேவர்கள் சேர்க்கப்பட்ட ஓட்ஸும் முழுப் பலன் தராது. எனவே, வெறும் ஓட்ஸ் வாங்கிச் சமைத்துச் சாப்பிடுவதே சிறந்தது.

பீட்டாகுளுகான் எனும் ஸ்பெஷல் நார்ச்சத்து ஓட்ஸில் இருக்கிறது.

கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் குறைவு என்பதால், சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு ஏற்ற உணவு.

உடல்பருமன் இருப்பவர்கள், அதிக கொலஸ்ட்ரால் இருப்பவர்கள் டயட்டீஷியன் பரிந்துரைப்படி குறிப்பிட்ட அளவு ஓட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

ஓட்ஸில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன. கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க உதவும். இதய நோய்களைத் தடுக்கும்.

மாங்கனீஸ், மாலிப்டினம் (Molybdenum), பாஸ்பரஸ், தாமிரம், குரோமியம், துத்தநாகம் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. புரதச்சத்தும் மாவுச்சத்தும் அதிக அளவு உள்ளன. எனவே, அனைவரும் சாப்பிட ஏற்றது.

See also: மூலிகை பானம் - நலம் நம் கையில்!

எப்படிப் பயன்படுத்துவது?


தினமும் ஒரே மாதிரியான உணவை எடுத்துக்கொள்வதுதான் நம் பழக்கமாக இருக்கிறது. இது, மிகவும் தவறானது. பலரும், அரிசி அல்லது கோதுமையை மட்டுமே பிரதான உணவாக வாரத்தின் ஏழு நாட்களும் சாப்பிடுகிறார்கள்.

இதற்குப் பதில், தினம் ஒரு தானியம், சிறுதானியம் எடுக்கும்போது எல்லாவிதமான சத்துக்களும் உடலுக்குக் கிடைக்கும். உடல் ஆரோக்கியம் அதிகரிக்கும்.

தானியங்கள், பயறு வகைகளில் மாவுச்சத்தே பிரதானம் என்றாலும் நார்ச்சத்து, புரதச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுஉப்புகள் போன்றவை ஒவ்வொன்றிலும் வெவ்வேறு அளவில் இருக்கும். எனவே, முடிந்தவரை ஒரு வாரத்தில் மூன்று நான்கு தானிய வகைகள், பயறு வகைகளைச் சமையலுக்குப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

முழு தானியங்கள், பயறு வகைகளைக்காட்டிலும், பல நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் சிறுதானியங்களில்தான் இருக்கின்றன. இதனால், சிறுதானியத்துக்கு உலகம் முழுவதும் தற்போது பெரும் மதிப்பு ஏற்பட்டிருக்கிறது.

பண்டைய தமிழரின் பிரதான உணவு அரிசி அல்ல... சிறுதானியம்தான். சிறுதானியம், உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைத் தருவதோடு,  உடலையும் வலுவாக்கும்.

ஒவ்வொரு வாரமும் 10 உணவு வேளையாவது சிறுதானிய உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

தானிய வகைகள், பயறு வகைகளை உடல் பருமனாக இருப்பவர்கள், சர்க்கரை நோய் இருப்பவர்கள் அவர்களது உடல்நிலை, வாழ்க்கைமுறை, உடல் உழைப்பு ஆகியவற்றைப் பொறுத்து, அளவுடன் சாப்பிட வேண்டும்.

ஒவ்வொருவருக்கும் சாப்பிடவேண்டிய அளவு வேறுபடும் என்பதால், இவற்றை எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பதை, ஒரு மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.

- ப்ரியா புஷ்பராஜ்

படங்கள்: ப.சரவணகுமார்

அவ்வளவும் சத்து - தானியங்கள் பருப்புகள் பலன்கள்!

டலையும் உள்ளத்தையும் நல்வழிப்படுத்தும் வழிகள், உணவுப்பழக்கங்கள், உடற்பயிற்சிகள், வாழ்வியல்முறைகளை அறியவும், மருத்துவ உலகின் ஆச்சர்யங்களை விரல்நுனியில் தெரிந்துகொள்ளவும் ‘டாக்டர் விகடன்’ சோஷியல் நெட்வொர்க்கிங் பக்கங்களில் இணைந்திடுங்கள்.