Published:Updated:

பேலியோ டயட்! ஏன்? எதற்கு? யாருக்கு?

பேலியோ டயட்! ஏன்? எதற்கு? யாருக்கு?
பிரீமியம் ஸ்டோரி
பேலியோ டயட்! ஏன்? எதற்கு? யாருக்கு?

பேலியோ டயட்! ஏன்? எதற்கு? யாருக்கு?

பேலியோ டயட்! ஏன்? எதற்கு? யாருக்கு?

பேலியோ டயட்! ஏன்? எதற்கு? யாருக்கு?

Published:Updated:
பேலியோ டயட்! ஏன்? எதற்கு? யாருக்கு?
பிரீமியம் ஸ்டோரி
பேலியோ டயட்! ஏன்? எதற்கு? யாருக்கு?
பேலியோ டயட்! ஏன்? எதற்கு? யாருக்கு?

‘நம் உணவும் மனமும்தான் நம் ஆரோக்கியத்தை நிர்ணயிக்கின்றன. மனிதன் வேட்டைச் சமூகமாக வாழ்ந்த காலத்தில், வேட்டை​யாடிய மிருகத்தின் இறைச்சி மற்றும் மீன் உள்ளிட்டவற்றைத்தான் சாப்பிட்டான். சிறிது காய்கறி, பழங்கள் சேர்த்துக் கொண்டாலும், விவசாய சமூகமாக மாறியபிறகே நெல், கோதுமை உள்ளிட்டவற்றுக்குப் பழகினான்.

பேலியோ டயட்! ஏன்? எதற்கு? யாருக்கு?

ஒட்டுமொத்த விகடனுக்கும் ஒரே ஷார்ட்கட்!

10 ஆயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்பு வரையிலான காலத்தை கற்காலம் என்கின்றனர் வரலாற்று ஆய்வாளர்கள். அதற்கு முன்பு வரை பல லட்சம் ஆண்டுகள் வேட்டைச் சமூகமாக, கற்கால மனிதனாகத்தான் வாழ்ந்துவந்தான். அந்த மரபணுக்கள்தான் இன்றும் நம் உடலில் தொடர்கின்றன.கற்கால மனிதனின் உணவுப் பழக்கம் அவனை ஆரோக்கியமாகவும் ஆற்றல் மிக்கவனாகவும் வைத்திருந்தது. அந்த உணவுப் பழக்கத்துக்கு மீண்டும் மாறுவதையே பேலியோ டயட் என்கின்றனர். இன்றைக்கு, சர்க்கரைநோய், இதய நோய்கள், உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளிட்ட பல்வேறு பாதிப்புகளுக்கு உணவுதான் முக்கியக் காரணமாகக் கூறப்படுகிறது. உணவைப் பதப்படுத்தி, பக்குவப்படுத்தும் பழக்கமே எல்லா நோய்களுக்கும் காரணம் என்​கின்றனர். இந்த சூழலில், பேலியோ டயட் பற்றிய ஆர்வம் பலருக்கும் ஏற்பட்டுவருகிறது.

பேலியோ டயட்! ஏன்? எதற்கு? யாருக்கு?

உடல் பருமனைக் குறைக்க பலரும் பல வழிகளை நாடுகிறார்கள். விதவிதமான டயட்டுகள், வித​விதமான பயிற்சிகள் என உடல் பருமனுக்கு அஞ்சி ஏதேதோ செய்கிறார்கள். இதில், தற்போது முதலிடத்தில் இருப்பது ‘பேலியோ டயட்’. பேலியோ டயட் என்றால் என்ன என்று தெரியாமலேயே நண்பர் சொன்னார், உறவினர் பின்பற்று​கிறார் என்று ஆளாளுக்கு ஒரு புரிதல் வைத்துக்கொண்டு களத்தில் இறங்குகிறார்கள். உண்மையில் பேலியோ டயட் என்றால் என்ன, அதை எப்படிப் பின்பற்றுவது, பேலியோ டயட் எல்லோருக்கும் ஏற்றதா என்பவற்றைத் தெளிவாக விளக்கு​கிறார். மருத்துவக்கல்லூரி மூத்த உதவி பேராசிரியர், ஜா.மரியானோ அண்டோ புருனோ மஸ்கரணாஸ். யார் எவ்வளவு சாப்பிடலாம், பேலியோ டயட் பழகிவிட்டதை எப்படி அறிவது, நம் வாழ்வியலில் எவ்வளவு சுலபமாக பேலியோவை பழகிக் கொள்ள முடியும் என்பதை விளக்குகிறார் ‘ஆரோக்கியம்  மற்றும் நல்வாழ்வு’ அமைப்பின் பேலியோ டயட் நிபுணர் ஷங்கர் ஜி.

பேலியோ டயட்! ஏன்? எதற்கு? யாருக்கு?
பேலியோ டயட்! ஏன்? எதற்கு? யாருக்கு?

நாம் ஏன் உணவு உண்கிறோம்?

தாயின் கருவறையில் இருக்கும்போதும், அதன் பின்னரும் உடல் உறுப்புக்கள் உருவாக, வளர்ச்சி பெற உணவு தேவை.

நம் உடல் இயங்க ஆற்றல் தேவை. ஆற்றலைத் தருவது உணவு. போதுமான ஆற்றல், ஊட்டச்சத்து கிடைப்பதன் மூலமே உடல் தன்னைப் புதுப்பித்துக்கொள்கிறது.

பேலியோ டயட்! ஏன்? எதற்கு? யாருக்கு?

உணவில் என்னென்ன இருக்க வேண்டும்?

1. மாவுச்சத்து (கார்போஹைட்ரேட்)

2. கொழுப்புச்சத்து (ஃபேட்)

3. புரதம்

4. வைட்டமின்கள்

5. நார்ச்சத்து

5. தாதுஉப்புக்கள் (மினரல்ஸ்)

6. நீர்

7. நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள்

கலோரி

பேலியோ டயட்! ஏன்? எதற்கு? யாருக்கு?

*ஆற்றலை அளவிட பயன்படும் அலகு. நம் அன்றாட வாழ்க்கைமுறையில், ஒரு நாளைக்கு நாம் சாப்பிடுவதன் மூலமும் பருகுவதன் மூலமும் எவ்வளவு ஆற்றல் கிடைக்கிறது. அதை, உடற்பயிற்சி உள்ளிட்டவற்றின் மூலம் எவ்வளவு செலவு செய்கிறோம் என்பதை அளவிட கலோரி என்ற அளவு பயன்படுகிறது.

*ஒரு கலோரி என்பது ஒரு கிராம் நீரை ஒரு டிகிரி செல்சியஸ் அளவுக்கு வெப்பப்படுத்தும் அளவு.

*ஒரு கிலோ கலோரி என்பது ஒரு கிலோ கிராம் எடையுள்ள நீரை, ஒரு டிகிரி செல்சியஸ் அளவு வெப்பத்தை உயர்த்தத் தேவைப்படும் ஆற்றல்.

*மனிதன் உயிர்வாழ ஆற்றல் தேவை. ஆற்றல் இல்லை எனில், செல்கள் உயிரிழக்கும். இதயமும் நுரையீரலும் செயல்பாட்டை நிறுத்தும்.

*ஊட்டச்சத்தும் ஆக்சிஜனும் கிடைக்கவில்லை எனில், மூளை தன்  இயக்கத்தை நிறுத்திவிடும்.

*ஒரு நாள் உடல் இயக்கத்துக்குத் தேவையான அளவைக்காட்டிலும் அதிகமாகவோ குறைவாகவோ கலோரி கிடைத்தால், அது உடலுக்குப் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும்.

பேலியோ டயட்! ஏன்? எதற்கு? யாருக்கு?

*கார்போஹைட்ரேட், புரதம், கொழுப்புச்சத்து மூலம் இந்த ஆற்றல் கிடைக்கிறது.

*ஒரு கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதத்தில் இருந்து தலா 4 கலோரி கிடைக்கிறது. அதுவே, ஒரு கிராம் கொழுப்புச் சத்தில் இருந்து 9 கலோரி கிடைக்கின்றது.

*243 கிராம் எடைகொண்ட பச்சை முட்டையைச் சாப்பிடுகிறோம் என்றால் அதில் இருந்து நமக்கு 348 கலோரி கிடைக்கும். இதில், 216 கலோரி கொழுப்பில் இருந்தும், 124 கலோரி புரதத்தில் இருந்தும், எட்டு கலோரி கார்போஹைட்ரேட்டில் இருந்தும் கிடைக்கும்.

*கலோரி தேவை அனைவருக்கும் ஒரேமாதிரியான அளவில் இருக்காது. 25 வயதான, 6 அடி உயரம் கொண்ட ஒரு கால்பந்து வீரருக்கு அதிக கலோரி தேவைப்படும். அதே அளவு கலோரி 75 வயதான ஒரு முதியவருக்கு தேவைஇல்லை.

*சராசரியாக, ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு கலோரி தேவை என்பது குறித்து விவாதம் தொடர்ந்துகொண்டுதான் இருக்கிறது.

*பொதுவாக, ஒரு நாளைக்கு 2000 முதல் 2500 கலோரி தேவை என்று சொல்லப்படுகிறது.

ஆற்றலாக மாறும் சத்துக்கள்

பேலியோ டயட்! ஏன்? எதற்கு? யாருக்கு?

*உணவில் உள்ள மாவுச்சத்து, கொழுப்புச்​சத்து, புரதச்சத்து ஆகிய மூன்று மட்டுமே ஆற்றலாக மாற்றப்படுகின்றன.

*அதிலும், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்புச்சத்து இரண்டுமே பிரதானமாக உடலில் ஆற்றலாக மாற்றப்படுகின்றன. எனவே, நம் உடல் சீராக ஆரோக்கியமாக இயங்க, இந்த இரண்டுமே மிகவும் அவசியமானவை.

*சில சமயங்களில் நாம் சாப்பிடாமல் இருக்கும்போது, நம் உடலில் ஏற்கெனவே உள்ள புரதங்களை உடைத்து, உடல் தனக்கான ஆற்றலைத் தயாரித்துக்கொள்கிறது. ஆனால், தொடர்ந்து இவ்வாறு இருக்க முடியாது.

*ஒருகட்டத்தில் உடலில் உள்ள புரதங்கள் முழுமையாகத் தீரும்போது நம் உடல் இயங்க முடியாமல்போகிறது. எனவேதான், குறிப்பிட்ட நாட்களுக்குப் பிறகு ஒருவரால் தொடர்ந்துப் பட்டினியாக இருக்க முடியாமல்போகிறது.  

உண்ட பிறகு என்ன நடக்கிறது?

பேலியோ டயட்! ஏன்? எதற்கு? யாருக்கு?

*உணவை உண்ட பிறகு, அந்த உணவில் உள்ள மாவுச்சத்தும் கொழுப்புச்சத்தும் ஆற்றலாக மாற்றப்படுகின்றன.

*இப்படி மாற்றப்படும் ஆற்றல் நம் உடலின் அன்றாட செயல்படுகளுக்காகச் செலவிடப்படுகிறது.

*எஞ்சிய ஆற்றல் கொழுப்பாக மாற்றப்​பட்டு உடலில் சேமிக்கப்படுகிறது. அதாவது, தேவைப்படும்போது ஆற்றலாக மாற்றுவதற்காக கொழுப்பை உடல் சேமிக்கிறது.

நம் அன்றாட உணவு

*நம் அன்றாட உணவில், கார்போ​ஹைட்ரேட் அதிகமாகவும், கொழுப்பு, புரதம் குறைவாகவும் உள்ளன.

*கார்போஹைட்ரேட் உடனடியாக செரிமானம் ஆகி, குளுக்​கோஸாக மாற்றப்படுகிறது.

*அளவுக்கு அதிகமான குளுக்கோஸ் கொழுப்பாக மாற்றப்பட்டு உடலில் பல பகுதிகளில் சேகரிக்கப்படுகிறது.

பேலியோ டயட்! ஏன்? எதற்கு? யாருக்கு?

பேலியோ டயட்

*கார்போஹைட்ரேட் குறைவாகவும்  நல்ல கொழுப்பை அதிகமாகவும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய டயட் இது.

*விவசாயம் கண்டுபிடிப்பதற்கு முந்தைய கற்காலத்தை, `பேலியோலித்திக்’ என்பார்கள். இப்போது, உண்பதைப் போன்று அரிசி, கோதுமை உள்ளிட்ட தானியங்களைத் தவிர்த்து, நல்ல கொழுப்பு அடங்கிய முட்டை, மீன், இறைச்சி, விதைகள், கொட்டைகள், போன்றவற்றை உண்பதே பேலியோ டயட்.

*இது உடல் பருமனைக் குறைக்க குறிப்பிட்ட காலத்துக்குப் பாிந்துரைக்கப்படும் டயட் முறை அல்ல. வாழ்நாள் முழுமைக்குமான ஓர் ஆரோக்கியம் தரும் உணவுமுறை. 

*பேலியோவுக்கும் பிற டயட் முறைகளுக்கும் உள்ள வேறுபாடு

*பெரும்பாலான டயட் முறைகளில்,  உணவைக் குறைப்பதன் மூலம் கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்புச்சத்து குறைவாக எடுக்கப்படும். பேலியோவில்  மாவுச்சத்து மட்டுமே குறைவாக எடுக்கப்படுகிறது.

*பெரும்பாலான பிற உணவு முறைகளில் சாப்பிடும் கலோரிகளைக் கணக்கு பார்த்துச் சாப்பிட வேண்டும். பேலியோவில் கலோரி கணக்கு கிடையாது.

சைவ உணவில் பேலியோ இல்லையா?

பேலியோ என்பதற்கு அசைவ உணவுகளை வெளுத்துக்கட்டுவது என்று அர்த்தம் இல்லை. முழுசைவமாக இருந்தால்கூட இந்த உணவு முறையைப் பின்பற்றலாம்.

மாவுச்சத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும் அல்லது குறைக்க வேண்டும் என்பதுதான் நோக்கமே தவிர, அசைவம் சாப்பிடுவது நோக்கம் அல்ல.

பேலியோ டயட்! ஏன்? எதற்கு? யாருக்கு?

பேலியோவைப் பின்பற்றுவது எப்படி?

*பேலியோ டயட்டில் தினசரி, ஒவ்வொரு ​வேளையும்  இவ்வளவுதான் உண்ண வேண்டும் என்று கலோரி அளவுக் கணக்கு எதுவும் இல்லை.

*முட்டை, இறைச்சி போன்றவற்றை வயிறு நிரம்பும்வரை சாப்பிடலாம். வயிறு நிரம்பியதும் சாப்பிடுவதை நிறுத்திவிட வேண்டும்.

*பேலியோவில், கொழுப்பே பிரதானமான எரிபொருள். எனவே, கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சியே நல்லது. கொழுப்புக் குறைவான தோல் நீக்கப்பட்ட சிக்கன், லீன் கட் என்று சொல்லக்கூடிய உணவுகளைத் தவிர்த்து கொழுப்புடன் சேர்ந்த உணவுகளையே உண்ண வேண்டும். 

பேலியோ டயட்! ஏன்? எதற்கு? யாருக்கு?

*உணவுகளை எண்ணெயில் பொறிப்பதைத் தவிர்த்து, வேகவைத்தோ, கிரில் செய்தோ, அவன், வாணலியில் சமைத்தோ சாப்பிடலாம்.

*சமையலில் நெய், வெண்ணெய், ஹைட்ர ஜனேட் செய்யப்படாத செக்கில் ஆட்டிய தேங்காய் எண்ணெய், நல்லெண்ணெய், எக்ஸ்ட்ரா வர்ஜின் ஆலிவ் ஆயில், வெண்ணெய், நெய் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

*கடலை எண்ணெய், சூரியகாந்தி, ரைஸ்பிரான், கடுகு எண்ணெய், பருத்திக்கொட்டை எண்ணெய், வனஸ்பதி ஆகியவற்றை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும்.

*இது கொஞ்சம் காஸ்ட்லியான டயட் என்றாலும் இதைப் பின்பற்றி, பலர் உடல் எடை குறைப்பு  செய்திருக்கிறார்கள்.

*ரத்த சர்க்கரையை ஏற்றும் உணவுகள் அறவே தவிர்க்கப்படுவதால், டைப் 2 சர்க்கரை நோய் இருப்பவர்களின் ரத்த சர்க்கரை அளவுகள் நார்மல் அளவுக்குக் குறைந்த​தற்கான ஆதாரங்கள் உள்ளன.

பேலியோ டயட்! ஏன்? எதற்கு? யாருக்கு?

பேலியோ டயட்டை எப்படி ஆரம்பிப்பது?

*இது, குறிப்பிட்ட காலத்துக்கான உணவு முறை இல்லை. வாழ்நாள் முழுவதுக்குமான  டயட் என்பதால், மருத்துவரின் ஆலோசனை பெற்று, உடனே ஆரம்பிக்கலாம்.

*சர்க்கரை நோய், ரத்தத்தில் கொழுப்பு அளவு அதிகமாக உள்ளவர்கள் பேலியோ டயட் ஆரம்பிப்பதற்கு முன்னர் ரத்தப் பரிசோதனை செய்துகொள்வது நல்லது.

*பேலியோ டயட்டை பின்பற்ற ஆரம்பித்த பிறகு, சில வாரங்கள் கழித்தோ அல்லது ஒரு மாதம் முடிந்த பிறகோ மீண்டும் ரத்தப் பரிசோதனை செய்ய வேண்டும். பேலியோ டயட் பின்பற்றியதால் பலன் கிடைத்துள்ளதா, இல்லையா என்பதை ரத்தப் பரிசோதனை சொல்லிவிடும்.

பேலியோ டயட்! ஏன்? எதற்கு? யாருக்கு?

*பின்னர், இதையே தங்கள் வாழ்க்கை முழுவதும் பின்பற்றுவதன் மூலம் ஆரோக்கியமாக வாழலாம்.

*பேலியோ டயட் முறைக்கு மாறும் போது, முதல் இரண்டு வாரங்களுக்கு சிரமப்படுவார்கள். தலைவலி, உடல்சோர்வு, களைப்பு, அதிகப் பசி ஆகிய பிரச்னைகள் ஆரம்பத்தில் வரும்.

*காபி, டீ அதிகம் சாப்பிட்டவர்களுக்கு பேலியோ டயட்டில் முழுமையாக உடல் ஈடுபட, சிறிது காலமாவது தேவைப்படும்.

*அதிகப் பசி போல உணர்வு வரும். ஆனால் அது பசி கிடையாது. அதன்பெயர் கிரேவிங்.குளுக்கோஸ்க்கான தேடல்தான் பசி போன்ற உணர்வாய் ஏற்படும்.

*எப்போது எல்லாம் பசி உணர்வு வருகிறதோ தண்ணீர், உப்பு சிறிது சேர்த்து எலுமிச்சை பழச்சாறு அருந்தலாம். பசி உணர்வு அடங்கவில்லை எனில், நட்ஸ், தேங்காய், கீரைகள், சாலட், முட்டை சாப்பிடலாம்.

பேலியோ டயட்! ஏன்? எதற்கு? யாருக்கு?

உடற்பயிற்சி

பேலியோ டயட் மூலம் கொழுப்புச்சத்து கலோரியாக மாற்றப்படுகிறது. தேவையற்ற கலோரி கொழுப்பாக மாற்றப்பட்டு உடலில் சேகரிக்கப்படுவது தவிர்க்கப்படுகிறது. உடல் ஃபிட்டாக தினசரி உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியது அவசியம். தினசரி 20 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி. பிறகு 15 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி அல்லது நீச்சல், ஜாகிங் உள்ளிட்ட கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்யலாம்.

பேலியோ டயட்! ஏன்? எதற்கு? யாருக்கு?

இதயநோய், சர்க்கரைநோய், சிறுநீரகப் பாதிப்பு உள்ளவர்கள், பேலியோ டயட் மேற்கொள்ளும் முன் மருத்துவரைச் சந்தித்து முழு உடல் பரிசோதனை செய்துகொள்ள வேண்டியது அவசியம். மருத்துவரிடம் உங்கள் உடல் நலம் குறித்து முழுமையாகக் கேட்டு அறிந்த பிறகு, அவர் பரிந்துரைத்தால் மட்டுமே பேலியோ டயட்டை மேற்கொள்ள வேண்டும்.

வெளியூர் அல்லது உறவினர் வீடுகளுக்கு சென்றால் என்ன செய்வது?

முடிந்த வரை மாவுச்சத்து குறைந்த உணவை உண்பது நல்லது. அப்படி முடியவில்லை என்றால், ஒரு நாள் மட்டும் மாவுச்சத்து உணவை எடுக்கலாம்.

பேலியோ டயட்டில் அனைத்துச் சத்துக்களும் கிடைக்குமா?

நம் அன்றாட உணவில் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளதா என்பதுதான் பேலியோவின் கேள்வி. சுவை அறிந்து உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கக் கூடாது. சத்துக்கள் எதில் அதிகம் என்று தேர்ந்தெடுத்துச் சாப்பிடுவதே பேலியோ டயட்டின் அடிப்படை. உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு ருசி தேவைஇல்லை. நல்ல புரதம், நல்ல கொழுப்பு,  குறிப்பிட்ட அளவு மாவுச்சத்து, அமினோஅமிலங்கள், வைட்டமின்கள், தாதுஉப்புக்கள் உடலுக்குத் தேவை. பேலியோ டயட்டில் அனைத்துச் சத்துக்களும் உடலுக்குத் தேவையான அளவு கிடைக்கும்.

பேலியோ டயட்! ஏன்? எதற்கு? யாருக்கு?

நமது உடல் அமைப்பின்படி, பேலி​யோவே உடலுக்கு ஏற்றது. இந்த டயட்டில் போதுமான அளவு நீர் அருந்த வேண்டும்.

*போதுமான அளவு நீர் அருந்தவில்லை என்றால், நீர்வற்றிப்போதல் (டிஹை​டிரேஷன்) ஏற்படும்.

*உணவில் தாதுக்கள் இல்லை என்றால் ரத்தசோகை (அனிமியா) போன்ற நோய்கள் ஏற்படும்.

*உணவில் உயிர்ச்சத்துக்கள் இல்லை என்றால் எலும்புருக்கி (ரிக்கட்ஸ்) போன்ற நோய்கள் ஏற்படும்.

*உணவில் புரதம் இல்லை  என்றால் குவாஷியோக்கர் போன்ற நோய்கள் ஏற்படும்.  

*உணவில் கொழுப்பு இல்லை என்றால் கொழுப்புச்சோகை (எசென்சியல் ஃபேட்டி ஆசிட் டெபிசியன்ஸி) போன்ற நோய்கள் ஏற்படும்.

*ஆனால், மாவுச்சத்துக் குறைபாடு என்ற நோயே கிடையாது. ஏனென்றால், நமது உடலுக்குத் தேவையான மிகக்குறைந்த அளவிலான மாவுச்சத்து (தினமும் 45 கிராமிற்கு குறைவாக) பேலியோவில் கிடைத்துவிடும்.   

மாவுச்சத்தை ஏன் தவிர்க்க வேண்டும்?

பேலியோ டயட்! ஏன்? எதற்கு? யாருக்கு?

பருப்பு சாதம் சாப்பிடும்போது, பருப்பில் புரதம் இருக்கிறது என்கிறோம். ஆனால் அதனுடன் இருக்கும் சாதம் வயிற்றை அடைக்கும் நிரப்பிதான். கார்போஹைட்ரேட் தவிர்த்து, சத்துக்கள் எதுவும் சாதத்தில் இல்லை.

கார்போஹைட்ரேட் உள்ளதால் சாதம் சாப்பிட்ட உடனே எனர்ஜி கிடைக்கும். மேலும், உடலில் சர்க்கரையின் அளவை அதிகரிக்கச் செய்யும் என்பதால், அதிக மாவுச்சத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

மாவுச்சத்து நிறைந்த அரிசி, கோதுமை, மற்ற தானியங்கள், பருப்பு-பயறு வகைகளைச் சாப்பிடும்போது, மீண்டும் மீண்டும் இவற்றைச் சாப்பிட வேண்டும் என்றே உடலும் நாவும் செல்லும். இந்த கிரேவிங் உணர்வு மாவுச்சத்து சாப்பிடுவதால்தான் ஏற்படுகிறது. மாவுச்சத்து உணவுகள் உடல்பருமன், வயிறு தொடர்பான பிரச்னைகளை ஏற்படுத்துகின்றன.

மாவுச்சத்தைத் தவிர்க்க அல்லது குறைக்க பின்வருபவற்றைத் தவிர்ப்பது அவசியம்

*சர்க்கரை, தேன், வெல்லம், கருப்பட்டி.

*அரிசி, கோதுமை, மைதா, சிறுதானியங்கள், அனைத்து தானியங்கள்.

*அதிக கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த மா, பலா போன்ற பழங்கள், பழச்சாறுகள்.

*உருளை, கருணை உள்ளிட்ட கிழங்கு வகைகள்.

பேலியோ டயட்! ஏன்? எதற்கு? யாருக்கு?

மாவுச்சத்துக் குறைந்தால் செல்கள் பாதிப்படையுமா?

*60 கிலோ எடை உள்ள ஒருவர் 45 மி.கி-க்குக் குறைவாக மாவுச்சத்து சாப்பிட்டால் உடல் பாதிப்படையும். ஆனால், பேலியோவில் சாப்பிடும் சிக்கன் போன்ற உணவுகளிலேயே இந்த அளவு மாவுச்சத்து இருப்பதால், செல்கள் பாதிப்படைவது இல்லை.  

*உடல் இயங்குவதற்குத் தேவையான சக்தி​யானது மாவுச்சத்துக்குப் பதில், கொழுப்​புச் சத்தில் இருந்தே கிடைத்து​விடு​வதால், பாதிப்பு ஏற்படாது.

மாவுச்சத்து, கொழுப்புச்சத்து அதிகமானால்...

உணவில் உள்ள மாவுச்சத்தும் சரி, கொழுப்புச்சத்தும் சரி, அது கொழுப்பாகவே சேமிக்கப்படுகிறது. ஆனால், நமது உணவில் இருக்கும் சக்தியில் எத்தனை சதவிகிதம் சேமிக்கப்படவேண்டும், எத்தனை சதவிகிதம் செலவழிக்கப்படவேண்டும் என்று தீர்மானிப்​பது நமது உணவில் இருக்கும் மாவுச்சத்துதான்.

*மாவுச்சத்து அதிகமாகவும் கொழுப்புச்சத்து குறைவாகவும் எடுத்துக்​கொண்டால், உணவின் பெரும்பகுதி கொழுப்​பாக மாற்றப்பட்டு உடலின் பல பகுதிகளில் சேமிக்கப்படும்.

*மாவுச்சத்து மற்றும் கொழுப்புச்சத்தை சம அளவில் உட்கொண்டால், உணவின் பெரும்பகுதி கொழுப்பாகவே சேமிக்கப்படும்.

*மாவுச்சத்து மற்றும் கொழுப்புச் சத்தைக் குறைவாக எடுத்துக்கொண்டால் உடல் இயக்கத்துக்குத் தேவையான ஆற்றல் இல்லாமல் உறுப்புகள் பாதிக்கப்படும். இது உயிருக்கு ஆபத்தான நிலை. பசி, பட்டினி மரணம் ஏற்படுவது இப்படித்தான்.

*மாவுச்சத்தைக் குறைவாகவும் கொழுப்புச்சத்தை அதிகமாகவும் எடுத்துக்கொண்டால், கொழுப்பு மிகமிகக் குறைவாகவே சேகரிக்கப்படும்.

பேலியோ டயட்! ஏன்? எதற்கு? யாருக்கு?

அதிகக் கொழுப்பு எடுப்பதால் கணையம், கல்லீரல் பாதிக்காதா?

*கொழுப்பை செரிமானம் செய்ய கல்லீரலில் இருந்து வரும் பித்தநீரும், கணையத்தில் இருந்து லைபேஸ் உள்ளிட்ட என்ஸைம்களும் தேவை. 

*அதிகமாகக் கொழுப்புச் சாப்பிட்டால் பித்தநீரைச் சுரக்கும் கல்லீரல் மற்றும் என்ஸைமை உற்பத்தி செய்யும் கணையம் பாதிக்கப்படாதா? என்று கேட்கின்றனர்.

*பல லட்சம் ஆண்டுகளாக கொழுப்பையே பிரதான உணவாக சாப்பிட்டவர்கள் மனிதர்கள். அந்த மரபணுக்கள் நம் உடலில் உள்ளன. எனவே, பித்தநீரும், கணையநீரும் இன்றும் அதிகமாகவே சுரக்கின்றன. குறைந்த அளவிலேயே இன்சுலினும் சுரக்கிறது.

பேலியோ டயட்! ஏன்? எதற்கு? யாருக்கு?

*பேலியோ சாப்பிடும்போது தேவைப்படும் அளவு பித்தநீரும், கணைய நீரும் இயற்கையாகச் சுரக்கும்படிதான் நமது உடல் அமைப்பு உள்ளது. அதேபோல், தற்போது சுரக்கும் இன்சுலின் அளவே பேலியோ உணவு முறைக்குப் போதுமானது.

*அதிக அளவு மாவுச்சத்து உணவை சாப்பிடும்போது, அதிகம் இன்சுலின் தேவைப்படுகிறது. குறைவான பித்தநீரும், கணையநீரும் தேவைப்படுகின்றன.  

*அதாவது, பேலியோவில் இயல்பான அளவு பித்தநீரும், இயல்பான அளவு கணையநீரும், இயல்பான அளவு இன்சுலினும் தேவை. 

*மாவுச்சத்து உணவில் குறைவான அளவு பித்தநீரும், குறைவான அளவு கணையநீரும், அதிக அளவு இன்சுலினும் தேவை.  

பேலியோ டயட்! ஏன்? எதற்கு? யாருக்கு?

அனைவரும் பேலியோவைப் பின்பற்றலாமா?   

கொழுப்பு மற்றும் ஆற்றல் தொடர்பான வளர்சிதை மாற்றக் குறைபாடுகள் உள்ளவர்கள் இந்த உணவுமுறையை மருத்துவரின் ஆலோசனை மற்றும் பரிந்துரை இல்லாமல் சாப்பிடக் கூடாது.

பேலியோ டயட்! ஏன்? எதற்கு? யாருக்கு?

பேலியோ டயட்

காலை உணவு:   100 கிராம் பாதாம் கொட்டைகள். பாதாமை வாணலியில் வறுத்து அல்லது நீரில் 12 மணிநேரம் ஊறவிட்டு தோலுடன் உண்பது சிறந்தது. பாதாம் விலை அதிகம் எனக் கருதுபவர்கள் காலை உணவாக ‘திபெத்திய பட்டர் டீ’ உட்கொள்ளலாம். (அதன் செய்முறை விளக்கம் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.)

மதிய உணவு:  
நான்கு முட்டை (மஞ்சள் கருவுடன் உண்ண வேண்டும்). ஆம்லெட், ஆஃப்பாயில் என எப்படி வேண்டுமானாலும் சமைத்து உண்ணலாம். முட்டையுடன் உப்பு, வெங்காயம், தக்காளி போன்றவற்றைச் சேர்க்கலாம்.

மாலைச் சிற்றுண்டி:  
ஒரு கிளாஸ் பால் அருந்த வேண்டும். கால் கிலோ அளவிலான பேலியோ காய்கறிகளைச் சேர்க்க வேண்டும். காய்கறிகளை சாலடாகவோ, வாணலியில் நெய் விட்டு வதக்கி எடுத்தோ உண்ணலாம்.

இரவு உணவு:   இறைச்சி, மீன், தோலுடன் உள்ள கோழி போன்றவற்றைப் போதுமான அளவு உட்கொள்ளலாம். அளவுக்கு அதிகமாக எதையும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டாம்.

பேலியோ டயட்! ஏன்? எதற்கு? யாருக்கு?

குழந்தைகளுக்கான பேலியோ டயட்

*பருப்பு சாதத்துக்கு பதிலாக இரண்டு முட்டை​கள்.

*அனைத்து வகை கீரைகள்.

*இட்லி, தோசைக்குப் பதிலாக காய்கறிகள்.

*கிழங்கு வகைகள்.

*பசும்பால் கிடைத்தால் மட்டும் கொடுக்​கலாம்.

*வளரும் குழந்தைகளுக்கு வேர்க்கடலை, கொண்டைக்​கடலை தரலாம்.

*இனிப்பு கொடுக்க நினைத்தால், வீட்டில் செய்த பலகாரங்களை மட்டும் தரலாம்.

பேலியோ டயட்! ஏன்? எதற்கு? யாருக்கு?

சைவ உணவு பேலியோ டயட்

காலை - மதிய உணவுகளும், மாலைச் சிற்றுண்டியும் அசைவ டயட்டில் இருப்பது போல பாதாம், முட்டை போன்றவற்றை இதிலும் எடுத்துக்கொள்ளலாம். இரவு உணவாக இறைச்சிக்குப் பதிலாக பனீர் மஞ்சூரியன்,  பனீர் டிக்கா,  பனீர் பட்டர் மசாலா சேர்த்துக்கொள்ளலாம். இதையும் அளவு பார்க்காமல் பசி அடங்கும் வரை உண்ணலாம்.

பெரியவர்கள் பேலியோ டயட்டை எப்படித் திட்டமிடலாம்?

பேலியோ டயட்! ஏன்? எதற்கு? யாருக்கு?

காலை உணவாக நான்கு முட்டை.

மதிய வேளையில், பேலியோவுக்கு ஏற்ற காய்கறிகள் அல்லது கீரை, இதனுடன் 30 கிராம் வெண்ணெய். ஏனெனில் காய்கறி மற்றும் கீரையில் கொழுப்புச்சத்து இல்லை.

இரவில் பாதாம்  அல்லது பனீர்  அல்லது இறைச்சி சாப்பிடலாம். ஹெவி உணவு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

தவிர்க்கவேண்டிய இறைச்சி வகைகள்

கொழுப்பு அகற்றப்பட்ட இறைச்சி வகைகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டியவை.

உதாரணமாக தோல் அகற்றப்பட்ட கோழி, மற்றும் தோல் அகற்றப்பட்ட மீன் போன்றவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

துரித உணவகங்களில் கிடைக்கும் எண்ணெயில் பொறிக்கப்பட்ட, ரசாயனங்கள் சேர்க்கப்​பட்ட இறைச்சி உணவுகளைத் தவிர்க்க ​வேண்டும்.

கருவாடு (மிதமான அளவுகளில் உண்ணலாம். தினமும் வேண்டாம்) முட்டையின் வெள்ளைப் பகுதியை மட்டும் உண்பது தவிர்க்கப்பட வேண்டும். மஞ்சள் கருவுடன் சேர்த்த முழு முட்டையை உண்ண வேண்டும்.

அதீத உடல் எடை கொண்டவருக்கான டயட்!

பேலியோ டயட்! ஏன்? எதற்கு? யாருக்கு?

பட்டர் டீ / காபி

காபி, டீ குடிக்க விருப்பம் இருப்பவர்கள், காபி/டீயில் 30 கிராம் வெண்ணெய் சேர்த்து நன்றாகக் கலக்கி, அதில் இரண்டு டீஸ்பூன் தேங்காய் எண்ணெய் ஊற்றி அருந்தலாம்.

இந்த ஒரு கப் குடித்தாலே 3-4 மணி நேரம் பசிக்காது. பால் சேர்ப்பதோ தவிர்ப்பதோ அவரவர் விருப்பம்.

மதியம்

முட்டை அல்லது காய்கறி.

இரவு

பேலியோ டயட்டை பொறுத்தவரை, இரவு உணவு எப்போதும், ஹெவியாக இருக்க வேண்டும். ஏனெனில், இரவு 9 மணிக்கு சாப்பிட்டு, மறுநாள் 9 மணிக்கு காலை உணவு சாப்பிடுவதால் அதிக இடைவேளை இருக்கும். பசி, சோர்வு ஆகியவை தடுக்கவும், உடலி்ல் ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு ஏறாமல் இருக்க இரவு உணவை ஹெவியாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

பேலியோ டயட்! ஏன்? எதற்கு? யாருக்கு?

ஒரு வேளை உணவாக நட்ஸ்

நட்ஸையே உணவாகச் சாப்பிடுவது பேலியோ டயட்டின் முறை. இதில், இரண்டு வகை நட்ஸை உணவாகச் சாப்பிட வேண்டும்.

பிஸ்தா - 100 கிராம்

பாதாம் - 100 கிராம்

பாதாமை 24 மணி நேரம் ஊறவைத்து, மறுநாள் காலை சாப்பிட வேண்டும். விதைகளில் உள்ள பைடிக் ஆசிட்டை (phytic acid) குறைப்பதற்காக பாதாம்களை ஊறவைத்துச் சாப்பிடுவது நல்லது.

ஊறவைத்த பாதாமை உலர்த்திவிட்டு, வாணலியில் நெய் விட்டு வறுத்து, விருப்பபட்டால் உப்பு, எலுமிச்சைப் பழச்சாறு தூவிச் சாப்பிடலாம்.

பாதாம், பிஸ்தாவில் வைட்டமின்கள், தாதுஉப்புக்கள் நிறைவாக உள்ளதால் இவற்றை ஒருவேளை உணவாகச் சாப்பிடுவது நல்லது.

பேலியோவில் தவிர்க்கவேண்டிய உணவுகள்

பேலியோ டயட்! ஏன்? எதற்கு? யாருக்கு?

*கிழங்கு வகைகள்: உருளைக்கிழங்கு, கருணைகிழங்கு, மரவள்ளி, சர்க்கரைவள்ளி, பனங்கிழங்கு.

*பருப்பு - பயறு வகைகள்: பீன்ஸ் (அனைத்து வகைகளும்), சுண்டல், பச்சைப் பட்டாணி - பருப்புவகைகள் அனைத்தும்.

*பீன்ஸ் வகை சார்ந்த காய்கறிகள் - பீன்ஸ், அவரையினம், பட்டாணி , மொச்சை போன்றவை.

*சோயா, டோஃபு (சோயா பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் பால்கட்டி), மீல்மேக்கர்.

*வேர்க்கடலை, கொண்டைக்கடலை போன்ற கடலை வகை உணவுகள்.

*அரிசி, கோதுமை, தானியங்கள், சிறுதானியங்கள் என அனைத்தையும் தவிர்க்க வேண்டும்.

*பேக்கரிகளில், உணவகங்களில் விற்கப்படும் உணவுகள், முறுக்கு, சீடை போன்ற பலகாரங்கள், இனிப்பு வகைகள் மற்றும் இதர ஜங்க் உணவுகள் என இவை அனைத்தையும் அறவே தவிர்க்கவேண்டும்.

*பழச்சாறு, குளிர்பானங்களை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்க வேண்டும். இவற்றில் வெறும் சர்க்கரை மட்டுமே உள்ளது.

பேலியோ டயட்! ஏன்? எதற்கு? யாருக்கு?

*எல்லா விதைகளிலும் பைடிக் ஆசிட் உள்ளது. இது, உணவுடன் சேரும்போது ஊட்டச்சத்துக்கள் கிரகிக்கப்படுவதைத் தடுத்துவிடுகிறது.

*உதாரணத்துக்கு, கீரையுடன் பருப்பு சேர்த்துச் சாப்பிடும்போது, கீரையில் உள்ள இரும்புச்சத்தை உடலில் சேரவிடாமல் பருப்பு தடுக்கும் என்பது பேலியோ டயட்டின் கருத்து.

*பீன்ஸ், தானியங்கள் போன்றவை வயிறு தொடர்பான பிரச்னைகளை ஏற்படுத்தும். வாயுத் தொல்லை, இரிட்டபுள் பவுல் சின்ட்ரோம் போன்ற வயிறு தொடர்பான கோளாறுகளை உருவாக்குகிறது.

*பாக்கெட் உணவுகள், பிரிசர்வேட்டிவ் பயன்படுத்தித் தயாரித்த உணவுகளைத் தவிர்ப்பது அவசியம்.

*சோயா சேர்க்கப்பட்ட அனைத்து உணவுகள், கோதுமை, மைதா கட்டாயம் தவிர்க்க வேண்டும்.

பேலியோவில் உண்ணக்கூடியவை

பேலியோ டயட்! ஏன்? எதற்கு? யாருக்கு?

*தக்காளி

*வெண்டைக்காய்

*கத்திரிக்காய்

*வாழைத்தண்டு

*வாழைப்பூ

*கோவைக்காய்

*புரோகோலி

*காலிஃபிளவர்

*முட்டைக்கோஸ்

*பாகற்காய்

*பீட்ரூட்

*வெங்காயம்

*சுண்டைக்காய்

*முருங்கை

*ஆஸ்பாரகஸ் (Asparagus, அமெரிக்கர்களுக்கு மிகவும் பிடித்த காய்கறி வகை. குச்சி போன்று இருக்கும்.)

*ருபார்ப் (Rhubarb, இளவேல் சீனி.)

*ஆலிவ்

*கேரட்

பேலியோ டயட்! ஏன்? எதற்கு? யாருக்கு?

*செலரி

*வெள்ளரி

*குடைமிளகாய்

*பச்சை, சிவப்பு மிளகாய்

*பூசணி

*காளான்

*தேங்காய்

*பூண்டு

*இஞ்சி

*கொத்தமல்லி

*மஞ்சள் கிழங்கு

*புடலங்காய்

*அனைத்து வகை கீரைகள்

*அவகேடோ

*எலுமிச்சைப் பழம்

*பெரிய நெல்லிக்காய்

*கடல் உணவுகள்

*சிக்கன்

*முட்டை

பேலியோ டயட்! ஏன்? எதற்கு? யாருக்கு?

*அனைத்து இறைச்சி வகைகள்

*பால் பொருட்கள் (பசும் பாலால் தயாரிக்கப்பட்டவை)

*நட்ஸ் - பாதாம், பிஸ்தா

பேலியோ டயட்டை பின்பற்றுபவர்கள் மூன்று வேளையும் வீட்டில் சமைத்த உணவை உண்பதே நல்லது.

சமையல் எண்ணெயாக நெய், வெண்ணெய், செக்கில் ஆட்டிய தேங்காய் எண்ணெய் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தலாம். சாலட்டுக்கு ஆலிவ் ஆயில் பயன்படுத்தலாம்.

இவை எடைக் குறைப்பு, உயர் ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய் ஆகியவற்றைக் குணப்படுத்தும் பொதுவான பேலியோ டயட்.

சைவர்கள், அசைவர்கள் என இருவரும் பின்பற்றலாம். வசதி உள்ளவர்கள் பாதாம் சேர்க்கலாம், முடியாதவர்கள் பட்டர் டீ உட்கொள்ளலாம். முட்டைகூட சேர்க்காத சைவர்களும் முட்டைக்குப் பதில் பேலியோ காய்கறிகளை உண்டு பயனடைந்து வருகிறார்கள்.

சமைக்கும் முறை

வேக வைக்கபட்ட, கிரில்டு உணவுகள், சமையலுக்குப் பயன்படுத்தக்கூடிய மசாலாக்கள் பயன்படுத்தலாம்.

அதீத வெப்பத்தில் சமையலை செய்யக் கூடாது. எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

செயற்கையான சுவையூட்டிகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

பேலியோ டயட்! ஏன்? எதற்கு? யாருக்கு?

மாவுச்சத்துக்குப் பழக்கப்பட்ட உடல் பேலியோவுக்கு எப்படி மாறும்?

ஒருவருக்கு ஒரு நாளைக்குத் தேவைப்படும் மாவுச்சத்தின் அளவு மிகக்குறைவே. 

*உடல் எடையின்படி ஒரு கிலோவுக்கு 750 மி.கி மட்டுமே மாவுச்சத்து தேவை. அதாவது 60 கிலோ உள்ளவருக்கு ஒரு நாளைக்கு 45 கிராம் மாவுச்சத்து தேவை.அதிக மாவுச்சத்தினால்தான் பல நோய்கள் ஏற்படுகின்றன.

*நமது உடலில் ரத்தத்தில் குளுக்கோஸைக் குறைக்கும் ஹார்மோன் இன்சுலின் மட்டுமே. 

*ரத்தத்தில் குளுக்கோஸை அதிகரிக்கும் ஹார்மோன்கள் பல உள்ளன.  நாம் சாப்பிடும் அனைத்து மாவுச்சத்தும் இன்சுலின் என்ற ஒரே ஹார்மோனை மட்டுமே நம்பி உள்ளன.

*கொழுப்பை உண்ணும்போது அதன் மேல் பல ஹார்மோன்கள் செயல்படுவதால், மாவுச்சத்துக்குப் பழக்கப்பட்ட உடல் பேலியோவுக்கு மாறுவது எளிதே. 

*ஆனால், பல லட்சம் ஆண்டுகளாக கொழுப்புக்குப் பழக்கப்பட்ட நமது உடலை சில ஆயிரம் ஆண்டுகளாக மாவுச்சத்துக்கு மாற்றியதே பல நோய்களுக்குக் காரணம்.  

பேலியோவுக்கு உடல் பழகிவிட்டதை எப்படி அறியமுடியும்?

பேலியோ டயட்டுக்கு உடல் பழகிவிட்டது என்பதை எப்படி உணர வேண்டுமென்றால், அவர்களுக்கு அடிக்கடி ஏற்படும் பசி உணர்வு நின்றுவிடும். சாதாரணமாக டயட்டில் இருப்பவர்களுக்கு அடிக்கடி பசி ஏற்பட்டு, எப்போது இந்த டயட்டில் இருந்து வெளியே வருவோம் என்ற எண்ணமே இருக்கும். ஆனால் பேலியோ டயட்டுக்குப் பழகின உடல், அடிக்கடி பசி உணர்வை ஏற்படுத்தாது. அவரவர் உடல்நிலைக்கு ஏற்றபடி மூன்று, நான்கு வேளை மட்டும்தான் பசி எடுக்கும். இதனால், இந்த டயட்டை வாழ்நாள் முழுதும் பின்பற்றலாம்.

கலோரிகளைக் குறைத்து, பசியால் வாடும் டயட் இது கிடையாது. உங்களுக்கு எவ்வளவு தேவையோ, அவற்றைத் தாராளமாகச் சாப்பிடலாம் என்பதே பேலியோ டயட்டின் முறை. இந்த டயட்டின் வெற்றி, ‘போதும் உணவு’ என்ற உணர்வைத் தரும். ஆதலால் நீங்களாக நினைத்தாலும் அதிகமாகச் சாப்பிட முடியாது.

பேலியோ டயட் பலன்கள்

*உடல் எடை குறைகிறது. உடலில் தங்கியிருந்த கொழுப்பை எனர்ஜிக்காக பயன்படுத்தும்.

*ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவை சீராக்கும்.

*அலர்ஜி தொந்தரவுகளைக் குறைக்கும்.

*நாள் முழுவதும் சமச்சீரான எனர்ஜி கிடைக்கும். சோர்வு நிலை வராமல் தடுக்கும்.

*சீரான தூக்கம் கிடைக்கும்

*உடல்பருமன், சர்க்கரை நோய், இதய நோய், ஆட்டோ-இம்யூன் டிஸ்ஆர்டர்ஸ், இரிட்டபிள் பவுல் சி்ண்ட்ரோம், ஹார்மோன் பிரச்னைகள்   ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்ததுகிறது.

- இளங்கோ கிருஷ்ணன், ப்ரீத்தி

பேலியோ டயட்! ஏன்? எதற்கு? யாருக்கு?

டலையும் உள்ளத்தையும் நல்வழிப்படுத்தும் வழிகள், உணவுப்பழக்கங்கள், உடற்பயிற்சிகள், வாழ்வியல்முறைகளை அறியவும், மருத்துவ உலகின் ஆச்சர்யங்களை விரல்நுனியில் தெரிந்துகொள்ளவும் ‘டாக்டர் விகடன்’ சோஷியல் நெட்வொர்க்கிங் பக்கங்களில் இணைந்திடுங்கள்.

தெளிவான புரிதல்கள் | விரிவான அலசல்கள் | சுவாரஸ்யமான படைப்புகள்Support Our Journalism