பிரீமியம் ஸ்டோரி
நலம் வாழ நடப்போம்!

‘மனிதனுக்கு மிகச்சிறந்த மருந்து நடை’ என்கிறார் ஹிப்போக்ரட்டிஸ்.

‘மன அழுத்தமோ, அதீத கவலையோ....இருப்பிடத்திலிருந்து வெளியே சென்று பத்து நிமிடங்கள் நடந்துவிட்டு வாருங்கள். சட்டென்று மாறிடும் மனநிலை’ என்கின்றன மருத்துவ ஆய்வுகள். ‘அந்தச் சில நிமிட நடை, மூளையின் ரசாயனங்களைத் தூண்டி, கவலையை விரட்டி, மனமகிழ்வுக்குக் காரணமாகிறது’ என்கிறார்கள் மருத்துவர்கள். ஒரே நேரத்தில் உடல், மனம் இரண்டின் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிற பயிற்சி நடை.

நலம் வாழ நடப்போம்!

வேறெந்தப் பயிற்சிகளையும் குறிப்பிட்ட நேரம் செய்தால் மட்டுமே அதன் பலன்களை அடைய முடியும். நடைப்பயிற்சியில் மட்டும்தான் அந்தக் கட்டுப்பாடு இல்லை. ‘ஒரு நிமிடம் நடந்தால்கூட, அது ஒருவரின் ஆயுளில் ஒன்றரை முதல் இரண்டு நிமிடங்களை அதிகரிக்கிறது’ என்கிறது அறிவியல்.

நலம் வாழ நடப்போம்!

வாரத்துக்கு 25 நிமிடங்கள் நடப்பதன் மூலம் அந்த ஆயுள்காலத்தில் சில வருடங்கள் அதிகரிக்குமாம். தினமும் 45 நிமிடங்கள் நடப்பவர்களுக்குச் சளி, காய்ச்சல் உள்ளிட்ட தொற்றுகள் தாக்கும் வாய்ப்புகள் நெருங்குவதில்லை.

வாரத்துக்கு 4 மணி நேரம் நடக்கும் பெண்களுக்குப் புற்றுநோயின் தீவிரத்தால் உயிரிழக்கும் அபாயம் 50 சதவிகிதம் குறைகிறது. தினமும் அரைமணி நேரம் நடப்பவர்களுக்குக் குடல் புற்றுநோய் தீவிரத்தால் ஏற்படும் மரண அபாயம் 35 சதவிகிதம் குறையும். தினமும் 30 நிமிடங்கள் நடப்பவர்களுக்குச் சர்க்கரை நோய் தாக்கும் வாய்ப்புகள் 40 சதவிகிதம் குறைகிறது.

நலம் வாழ நடப்போம்!

சுருக்கமாகச் சொன்னால் நோயற்ற வாழ்க்கைக்கு நடைப்பயிற்சியே நல்ல தீர்வு.

எனவே நலம் வாழ நடப்போம்.

உடலுக்கும் மனதுக்கும் ஆரோக்கியத்தை அள்ளித்தரும் நடைப்பயிற்சியின் சிறப்புகளைப் பற்றி விளக்குகிறார் பொதுமருத்துவர் நிவேதிதா.

உடற்பயிற்சி... திடீரென நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யப்போகிறீர்களா? கொஞ்சம் நில்லுங்கள். முதலில் நடைப்பயிற்சியில் தொடங்குங்கள். நடைப்பயிற்சியில் தொடங்கினால் உடலில் வலி எதுவும் ஏற்படுவதில்லை. அதற்கு மாறாக, வேறு எந்த மாதிரியான உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போதும் ஆரம்பத்தில் உடல் வலியை உணர நேரிடும்.

நலம் வாழ நடப்போம்!

ஒருசில பயிற்சிகளைச் செய்யு ம்போது, உடலின் அனைத்துத் தசைகளுக்கும் வேலை கொடுக்கப் படும். உதாரணம் நீச்சல் பயிற்சி. நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது உடல் முழுவதும் உள்ள தசைகள் இயக்கப்படுவதால், அது முழுமையான பயிற்சியாகிறது.

ஜிம்மில் ‘வொர்க்அவுட்’ செய்யும்போதும் வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சிக் கருவிகளை வைத்துச் செய்யும்போதும் எனர்ஜியின் அளவு வெகுவாகக் குறைவதுபோன்று உணர்வீர்கள். ஆனால், நடைப்பயிற்சியில் எனர்ஜி குறைவதில்லை. மாறாக, காலையில் நடைப்பயிற்சி செய்தால் அந்த நாள் முழுவதும் ‘எக்ஸ்ட்ரா எனர்ஜி’ கிடைத்ததுபோன்று உணரமுடியும்.

நலம் வாழ நடப்போம்!

சுவாசக் கோளாறுகள் உள்ளவர்களுக்குப் பாதுகாப்பான பயிற்சி, நடைதான். தினமும் மிதமான வேகத்தில் நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது, உடலில் ஆக்சிஜன் சப்ளை மேம்படுகிறது. திறந்தவெளியில், காற்றோட்டமான சூழலில் வாக்கிங் செய்வதால் நுரையீரலின் இயக்கமும் மேம்படுகிறது. தீவிரமான சுவாசக் கோளாறுகள் கட்டுக்குள் வருகின்றன.

ஏனைய எல்லாப் பயிற்சிகளுக்கும் வயது வரம்பு சொல்லப்படுவதைப்போல நடைப்பயிற்சிக்குச் சொல்லப்படுவது இல்லை. நடப்பது மனித இயல்பு என்பதால் எந்த வயதினரும் நடக்கலாம். அவரவர் வயது, நடையின் வேகம், நடக்கும் நேரம் போன்றவற்றைப் பொறுத்துப் பலன்கள் மாறுபடும்.

நலம் வாழ நடப்போம்!

நடைப்பயிற்சி செய்யும் பழக்கம் உள்ளவர்களுக்கு மலச்சிக்கல் பிரச்னையே வருவதில்லை. மருந்து மாத்திரைகளுக்குக்கூட கட்டுப்படாத மலச்சிக்கல் பிரச்னைக்கு நடைப்பயிற்சி நல்மருந்தாகும் என்னும் விஷயம் பலரும் அறியாதது.

தினமும் நடைப்பயிற்சி செய்பவர் களுக்கு முதுகெலும்பின் அமைப்பு வலுவடைவதால், முதுகுவலிப் பிரச்னையே ஏற்படுவதில்லை.

இன்றைக்குப் பெரும்பாலானோர் மணிக்கணக்கில் உட்கார்ந்த நிலையில் வேலை செய்கிறார்கள். ‘உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல் உயிரைக் கொல்லும் விஷயம் வேறில்லை’ என்கிற நிலையில் நடைப்பயிற்சி மட்டுமே அதற்கான தீர்வாகிறது. வேலை இடைவேளைகளில் மூன்று முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் நடந்துவிட்டு, வருவதன்மூலம் உட்கார்ந்திருப்பதால் ஏற்படும் பாதிப்புகள் குறையும்.

நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது மூளையின் செயல்திறனும் கற்பனைச் சக்தியும் அதிகரிக்கின்றன. இயற்கையை ரசித்தபடியும் டென்ஷன் இல்லாமலும் நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது மூளையின் சிந்திக்கும் திறன் சிறப்பாகச் செயல்படுகிறது.

நலம் வாழ நடப்போம்!

நடைப்பயிற்சி செய்வதால், மன அழுத்தம் குறைகிறது. மன அழுத்தம் உச்சத்தில் இருக்கும்போது அதிலிருந்து விடுபடச் செய்யும் இன்ஸ்டன்ட் தீர்வாகவும் அமைகிறது.

தினமும் இரண்டு மைல் தூரம் நடக்கும் வழக்கமுள்ள ஆண்களுக்குக் குழந்தையின்மைக் குறைபாடுகள் ஏற்படும் வாய்ப்புகள் குறைவு.

புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைப்பதில் நடைப்பயிற்சி மிக முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. தவறாமல் நடைப்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு, புற்றுநோய் செல்களின் உற்பத்தியும் பெருக்கமும் தவிர்க்கப்படுகின்றன. இதுதவிர, பெண்களின் உடலில் ஈஸ்ட்ரோஜென் சுரப்புக்குக் காரணமான கொழுப்புத் திசுக்களையும் குறைக்கிறது.

நலம் வாழ நடப்போம்!

பெண்களை அதிகம் தாக்கும் ஃபைப்ரோமியால்ஜியா (Fibromyalgia) என்கிற வித்தியாசமான வலி நோய்க்கு நடைப்பயிற்சி சிறந்த தீர்வாகிறது.

நடைப்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு முதுமைத் தோற்றம் தள்ளிப்போகிறது. அவர்களின் வாழ்நாளில் 3 முதல் 7 வருடங்கள் வரை கூடுவதற்கான வாய்ப்புகளும் அதிகம்.

மாதவிலக்கு வருவதற்குமுன் பெண்கள் சந்திக்கும் ப்ரீ-மென்ஷுரல் சிண்ட்ரோம் (Pre Menstrual Syndrome) அவதிகளிலிருந்து விடுபட, நடைப்பயிற்சி உதவுகிறது.

நலம் வாழ நடப்போம்!

இளம் வயதிலிருந்தே நடைப்பயிற்சி செய்வதை வழக்கமாக்கித் தொடர்பவர் களுக்கு, வயதான பிறகு ஏற்படும் ‘டிமென்ஷியா’ என்கிற ஞாபக மறதிப் பிரச்னையின் அபாயங்கள் குறைகின்றன.

தூக்கமின்மைப் பிரச்னைக்கு நடைப்பயிற்சியைப் போன்ற மாமருந்து வேறில்லை. இரவில் ஆழ்ந்த தூக்கம் வேண்டுவோர், காலையில் அரைமணி நேரம் ‘பிரிஸ்க் வாக்’ செய்வது அவசியம்.

அதிகாலை வெயிலில் அல்லது மாலை வெயிலில் நடைப்பயிற்சி செய்வதால், வைட்டமின் - டி பற்றாக்குறை தவிர்க்கப் படுகிறது.

நலம் வாழ நடப்போம்!

நடப்பதற்கென பிரத்யேகக் காலணிகள் வைத்துக்கொள்ளுங்கள். அவை உங்களின் நடையின் வேகத்தையோ தன்மையையோ பாதிக்காதபடியும் கால்களை உறுத்தாதபடியும் இருக்கவேண்டும்.

பல பூங்காக்களில் கூழாங்கற்கள் பதித்து (Pebble Walking) அவற்றின் மேல் நடக்க, ஏதுவான அமைப்பைச் செய்திருக்கிறார்கள். இது கால்களுக்கான அக்குபிரஷர் சிகிச்சைபோல் செயல்படும்.

நலம் வாழ நடப்போம்!

சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்கள், வெறும் கால்களில் நடப்பதைத் தவிர்ப்பதே பாதுகாப்பானது.

ஏற்கெனவே இதய நோய், வலிப்பு, ரத்த அழுத்தப் பிரச்னை உள்ளவர்கள், மருத்துவரின் ஆலோசனையைக் கேட்ட பிறகே நடைப்பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும்.

நலம் வாழ நடப்போம்!

நடைப்பயிற்சியின் வகைகள், அவை தரும் நன்மைகள், நடைப்பயிற்சியின் போது கவனத்தில் கொள்ளவேண்டிய விஷயங்கள் பற்றி விளக்குகிறார் அகில இந்திய தேசிய விளையாட்டு
மையப் பயிற்சியாளர் எம்.ஸ்டாலின் நாகராஜன்


இதமான நடைப்பயிற்சி

இதமான நடைப்பயிற்சியை ஆங்கிலத்தில் சுலபமாகச் சொல்ல வேண்டும் என்றால், Casual Walking என்று கூறலாம். எந்தவித அவசரமும் இல்லாமல், பொறுமையாக, நம் விருப்பம்போல உடலுக்கு எந்தவித அலுப்பும் இல்லாமல் நடப்பதே இதமான நடைப்பயிற்சி. மூன்று கிலோமீட்டர்  தொலைவை ஒரு மணி நேரம் (1 hr /3 km) நடந்து கடப்பதே இப்பயிற்சியினை மேற்கொள்ளும் முறையாகும். இதமான நடைப்பயிற்சியை 30 நிமிடங்கள் தொடர்ச்சியாக மேற்கொண்டாலே அதன் பலன்களை நிச்சயம் அறியமுடியும்.

நலம் வாழ நடப்போம்!

முதல் முதலாக நடைப்பயிற்சியைத் தொடங்குபவர்களுக்கும் உடல்நலக் குறைவாக இருந்து தேறி வருபவர்களுக்கும் இந்த இதமான நடைப்பயிற்சி அற்புதமான வரப்பிரசாதமாகும். அனைத்து உடல் உறுப்புகளும் மொத்த உடலும் நன்மை பெறுவதோடு மூச்சுக்குழாய்கள் நன்றாகத் திறந்து, சுவாசப் பைகள் நன்றாக விரிந்து நல்ல காற்றை அதிகமாக உள்வாங்கி உடல் உறுதி அடைந்து இதயமும் வலுவாக்கப்படுவது இதன் சிறப்பம்சம். புதிதாக நடைப்பயிற்சியைத் தொடங்குபவர்கள் உங்களின் உடல்நிலையையும்  உடலின் தேவையையும் மனதில் கொண்டு பயிற்சியைத் தொடங்கவும்.

மிதமான நடைப்பயிற்சி

உடலின் அனைத்துப் பகுதிகளையும் முக்கியமாக இதயத்தை வலுவாக்கவும் நுரையீரல் காற்றுப்பைகளின் விரியும் தன்மையைக் கூட்டவும் செய்யப்படுவது மிதமான நடைப்பயிற்சி. இங்கு இதமான நடைப்பயிற்சியைக் காட்டிலும் சற்று வேகமாகவும் தூரமாகவும் கைகளையும் கால்களையும் வீசிச் சுறுசுறுப்பாக நடக்க வேண்டும்.

நலம் வாழ நடப்போம்!
நலம் வாழ நடப்போம்!

மெதுவாக மற்றும் சீராக இதயத் துடிப்பை உங்களுக்குத் தேவையான அளவு கூடுமாறும் சுவாசத்தின் தன்மையும் அனுசரித்துப் போகுமாறும் நடைப்பயிற்சியில் கடைசிவரை கவனமாக இருக்க வேண்டும். ஒரு மணி நேரத்தில் 4 முதல் 5 கிலோ மீட்டர் வரை நடப்பது நல்லது (1hr / 4 to 5 km). இளைஞர்கள், நடுத்தர வயதினர் மற்றும் இதமான நடைப்பயிற்சி செய்தவர்களும் இந்த மிதமான நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.

நலம் வாழ நடப்போம்!

வேகமான நடைப்பயிற்சி

சற்றே கண்களை மூடி, பனிமலையில் நீண்டதூரம் பனிச்சறுக்குச் (Cross - Country Skiing Without The Skis) செய்பவர்களை மனதில் வைத்துக்கொண்டு அதேபோல கைகால்களை வேகமாக செயலாக்கச் செய்து வேகமாகவோ சற்று அதிவேகமாகவோ உங்களின் சக்தியைச் சற்றே அதிகரித்து நடப்பதே வேகமான நடைப்பயிற்சி. இந்தப் பயிற்சியை ஒரு மணி நேரத்தில் 5 முதல் 6 கிலோ மீட்டர் (1hr / 5 to 6 km) வரை மேற்கொள்ளலாம். இளைஞர்கள் இளம் வயதின் காரணமாக சற்று அதிக தூரம் நடக்க இயலும்.

நலம் வாழ நடப்போம்!

போட்டிக்கான நடைப்பயிற்சி

போட்டிக்காகவே இந்த நடைப் பயிற்சி மேற்கொள்ளப்படுவதால் ‘வேகம்’ மட்டுமே இதன் முக்கியக் குறிக்கோள். மிகச் சிறந்த, உடல் உறுதிமிக்க விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமே இத்தகைய நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளவேண்டும். இவர்கள் சில மணி நேரத்தில் 20 கிலோமீட்டர் முதல் 50 கிலோமீட்டர் தூரத்தை எளிதாகக் கடக்கக் கூடியவர்கள். ஆனால், இந்த வீரர்கள் போட்டிக்கான நடைப்பயிற்சியில் இப்படித்தான் நடக்கவேண்டும் என நடைமுறைகளும் விதிமுறைகளும் உள்ளன. சாதாரண மக்கள் இந்த நடைப்பயிற்சியை முயற்சி செய்யவேண்டாம். மேற்கூறிய பொதுவான நான்குவகை நடைப்பயிற்சி அல்லாமல், வேறு சில வகைகளையும் நாம் அறிந்திருக்கவேண்டியது மிக அவசியம்.

நலம் வாழ நடப்போம்!

மலை ஏற்ற நடைப்பயிற்சி

உயரமான இடத்தையோ மலை, குன்றுகளின் உயரத்தையோ தேர்வு செய்து அதன்மேலே ஏறி உயரே செல்வதே இந்தப் பயிற்சியின் நோக்கம். இதில் அதிக மேடு பள்ளங்கள், கரடுமுரடான முட்கள் கொண்ட கடுமையான பாதையில் நடக்கவேண்டும் என்பதால், உயரமாகச் செல்லும்போது மூச்சுத்திணறல் ஏற்படும். எனவே மெதுவாகவும் மிகவும் கவனமாகவும் செல்வது முக்கியம். சிறிது தூரம் நடந்து களைப்பு ஏற்படும்போது, இடையிடையே சற்று ஓய்வெடுப்பதும் அவசியம். நல்ல உடல் உறுதி உள்ளவர்களும் இளைஞர்களும் மட்டுமே இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வது ஏற்புடையது.

நலம் வாழ நடப்போம்!

பனிமலை நடைப்பயிற்சி

பனிமலையில் ஐஸ்கட்டியின் மீது நடப்பதற்கென்றே சிறப்புக் காலணிகள் (Snow Shoes) உள்ளன. திறந்தவெளியில் பனிப்படலத்தின்மீது அதிக தூரம் நடக்க வேண்டியிருப்பதால், பனிப்படலத்தில் அதிகம் அழுந்தாமலும் உள்ளே ஆழமாகப் பதியாமலும் இருப்பதால் பறப்பது போன்ற தன்மையைக் கொடுக்கக் கூடியவையாக இருப்பது இந்தக் காலணிகளின் சிறப்பம்சமாகும்.

நலம் வாழ நடப்போம்!

கடற்கரை நடைப்பயிற்சி

கடற்கரை ஓரத்தில் காய்ந்த மற்றும் ஈர மணலில் நடப்பதே கடற்கரை நடைப்பயிற்சி. இந்த முறையில் போட்டிகளும் நடத்தப்படுகின்றன.

நலம் வாழ நடப்போம்!

இவற்றில் மலை ஏற்றம், பனிமலை மற்றும் கடற்கரை நடைப்பயிற்சிகள் சற்றுக் கடினமானவை. இவற்றுக்கு உடலில் அதிக உறுதி தேவை. உடல் ஒருங்கிணைப்பு, உடலின் வளைவுத் தன்மை, உறுதியான இதயம், மேலும் கூடுதல் பிராணவாயு அவசியம் என்பதாலும், இந்தப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதற்கு முன்பு டாக்டரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது மிகவும் அவசியம்.

ஏன் நடைப்பயிற்சி சாலச் சிறந்தது?

மெதுவாக ஓடுவது, வேகமாக ஓடுவது, சைக்கிள் ஓட்டுவது, நீந்துவது மற்றும் அனைத்து விளையாட்டுப் போட்டிகளிலும் விளையாட்டுகளிலும் எல்லோரும் கலந்துகொள்வதென்பது முடியவே முடியாது. அதனால் குழந்தைகள், இளைஞர்கள், இளம் வயதினர், நடுத்தர வயதினர், முதியவர்கள் என அனைவரும் எளிமையாகத் தினமும் செய்யக்கூடிய பயிற்சி நடைப்பயிற்சி. இந்த நடைப்பயிற்சி அனைவருக்கும் எளிமையானது மட்டுமன்றி மிகவும் பாதுகாப்பானது. 2 வயது முதல் நடக்கத் தொடங்கி, 80 வயதுக்கு மேலும் நடக்கலாம்.

நலம் வாழ நடப்போம்!

எல்லா உடற்பயிற்சிகளிலும், நடைப்பயிற்சியே மிகவும் எளிமையானது சுலபமானது என்றால் அது மிகையாகாது. வீட்டில், மொட்டை மாடியில், தெருவில், தோட்டத்தில், பள்ளியில், கல்லூரியில், விளையாட்டு மைதானத்தில், கோவிலில், பூங்காவில் என நம் இஷ்டம்போல எங்கும் நடக்கலாம். சூரியன் உதிக்கும் முன்பே, விடியற்காலை, வீட்டு வேலைகளை முடித்தவுடன், ஆபீஸ் இடைவேளைகளில், மாலை, இரவு என நமக்கு எப்போது நேரம் கிடைக்கிறதோ அப்போது நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.

தற்போது பல அடுக்குமாடிகளைக் கொண்ட சூப்பர் மார்க்கெட்டுகளும் மால்களும் பிரபலமாகி வருகின்றன. அதன் தொடர்ச்சியாக அனைவரிடமும் மால் வாக்கிங் (Mall Walking) தற்போது பிரபலமடைந்து வருகிறது. வாகனங்கள் இல்லாத, தட்பவெப்ப நிலை சீராக உள்ள, பாதுகாப்பான இடமாகப் பல அடுக்குமாடிகளுடன்கூடிய இந்த ஷாப்பிங் மால்களில் குடும்பத்தினர் அனைவரும் சென்று நடைப்பயிற்சியையும் முடித்து, பொழுதையும் போக்கிவிட்டு, வேண்டிய பொருள்களையும் வாங்கிக் கொண்டு வரலாம்.

நலம் வாழ நடப்போம்!

வலியும் இல்லை, பணமும் வேண்டாம்!

உங்கள் வசதிக்கேற்ப சரியாக, இதமாக, நடக்க எளிமையாக உள்ள கேன்வாஸ் ஷூக்கள் மட்டுமே போதுமானவை. எந்தவிதமான விளையாட்டு உபகரணங்களோ, விலை உயர்ந்த உடைகளோ, கிளப் சென்று பணம் செலுத்துவதோ, விளையாட்டு அரங்குகளின் நுழைவுப்பணமோ எனச் செலவு பற்றிக் கவலையும் வேண்டாம். ஒரு ரூபாய்கூடச் செலவு செய்யாமல் வாழ்நாள் முழுவதும் நீங்கள் தினமும் நடைப்பயிற்சியைத் தொடர்ந்து செய்துகொண்டே இருக்கலாம்.

நலம் வாழ நடப்போம்!
நலம் வாழ நடப்போம்!

நடைப்பயிற்சி வலி இல்லாதது. ஓடுவது, ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் அனைத்து விளையாட்டுகளிலும் கடினமான உடல் அசைவுகள் வெளிப்படும். தரையோடும், விளையாட்டு உபகரணங்களோடும், எதிரிகளோடும், சக விளையாட்டு வீரர்களிடமும் முட்டி மோதி, அடித்துப் பிடித்து என பலவித அதிர்வுகள் ஏற்படுவதால், அனைத்துத் தசைப்பகுதிகளிலும், எலும்புகளின் இணைப்புகளிலும் அடிக்கடி காயங்கள், அதிக வலி உண்டாக நிறைய சந்தர்ப்பங்கள் இருக்கின்றன. ஆனால், நடைப்பயிற்சி மிகவும் இயற்கையானதென்பதால் வலி மற்றும் காயங்கள் ஏற்படாது. அப்படியே ஏற்பட்டாலும், அவை மிகமிக அபூர்வம் அல்லது அரிது என்றே கூறலாம். எந்தவித டென்ஷனும் இல்லாமல் சந்தோஷமாகச் செய்யக்கூடிய ஒரே உடற்பயிற்சி நடைப்பயிற்சி மட்டுமே!

அனைவரும் ஏன் நடக்க வேண்டும்?

நடைப்பயிற்சியைத் தினமும் மேற்கொள்வது உடலுக்குச் சாலச்சிறந்த இயற்கையான உடற்பயிற்சி என்பது அனைவரும் அறிந்ததே! என்றாலும், இதனால் என்னென்ன பலன்களை நாம் பெறுகிறோம் என்பதைத் தெரிந்து வைத்திருக்கவேண்டியது மிகவும் அவசியம்.

* உறுதியான இதயம்

சீரான இதயத் துடிப்பு

நல்ல சுவாசம்

நலம் வாழ நடப்போம்!

அவை மட்டுமா?

அருமையான ரத்த ஓட்டம்

நடைப்பயிற்சியின் காரணமாக வளிமண்டலத்தில் உள்ள பிராண வாயுவை அதிகம் உட்கொள்ள முடிகிறது. அது இதயத்தை மிகவும் வலுவாக்குகிறது. சுவாசக் குழாய்கள், நுரையீரல், சுவாசப் பைகள் வலிமை அடைகின்றன. உடலில் உறுதி கூடி இதயம் மற்றும் சுவாச உறுப்புகள் வலுப்பெறுகின்றன. இதயத்துக்குச் சீராக ரத்தத்தை அனுப்புவதால், இதயத்தின் தசைகள் நன்றாக நீண்டு விரிந்து, உறுதியும் அடைகின்றன. அதனால் உடலின் எல்லாப் பகுதிகளுக்கும் ரத்தம் நன்றாகச் சென்று, சீரான இதயத்துடிப்பையும் பெறுகிறது. நடைப்பயிற்சியின் காரணமாக ரத்தத்துக்கு அதிக ஆக்சிஜன் கிடைக்கிறது. ரத்தக் குழாய்கள், ரத்த நாளங்கள் மிகத் துடிப்போடு வேலை செய்கின்றன.

நலம் வாழ நடப்போம்!
நலம் வாழ நடப்போம்!

*  தசைகள் மற்றும் எலும்புகளின் வலிமை

நடைப்பயிற்சியின் காரணமாக சீரான மற்றும் திடகாத்திரமான உடலைப் பெறுவதன் காரணமாக எந்த ஒரு வேலையையும் அதிகக் கடினமில்லாமல் எளிதாகச் செய்து முடிக்க ஏதுவாகிறது. தொடர்ந்து நடைப்பயிற்சி செய்வதால், உடலிலுள்ள அனைத்துத் தசைகளும் தசை மண்டலங்களும் உறுதிபெற்று உங்களைக் களைப்பே அடையாமல் காப்பாற்றுகிறது.  கைகால்களை நன்றாக மடக்கி நீட்டி நடப்பதால் அனைத்துத் தசைகளும், நன்றாக விரிந்து சுருங்கி, நல்ல நெகிழ்வுத்தன்மை அடைந்து உங்கள் உடலை உறுதியாகவும் மிருதுவாகவும் வைத்திருக்கச் செய்கிறது. மேலும், வியர்வை அதிகம் வெளியேறுவதால், உடல் பளபளப்பாகவும் இருக்க உதவி செய்கிறது. தசைகளை உறுதி செய்து அவற்றின் அடியிலுள்ள எலும்புகளின் அடர்த்தி மற்றும் வலிமை என அவற்றின் தேவையையும் பூர்த்தி செய்கிறது. எலும்பின் இணைப்புகளை உறுதியாக்குகிறது.

நலம் வாழ நடப்போம்!
நலம் வாழ நடப்போம்!

நோய்களை விரட்டும் நடைப்பயிற்சி

மனிதவாழ்வில் முக்கியமாக நமக்கு தேவைப்படுவது நோய்களை விரட்டும் சக்தி. சீரான தினசரி நடைப்பயிற்சியால் உடலைப் பெருக்க விடாமல் அளவான, சரியான உடல் விகிதாச்சாரத்தோடு வாழ்ந்தாலே அனைத்து நோய்களையும் நம்மிடம் வரவிடாமல் துரத்திவிடலாம். இதையே டாக்டர்கள் நோய் எதிர்ப்புச்சக்தி நிறைந்த உடல் (Improved Immune Function Of The Body) எனக் கூறுவர்.

நலம் வாழ நடப்போம்!

*  அழகான தோற்றம்/அற்புதமான தன்னம்பிக்கை

நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளும் அனைவரும் ஒட்டுமொத்தமாகக் கூறுவது, ‘நடப்பதால் மனஉளைச்சல் குறைகிறது, மனபாரம் இறக்கி வைக்கப்படுகிறது’ என்பதே! மன உளைச்சலும் மனபாரமும் குறைவதோடு அவை அறவே அகற்றப்படுவதால் தன்னம்பிக்கை துளிர்க்கத்தொடங்குகிறது. இதன் காரணமாகவே, நீங்கள் எடுக்கும் ஒவ்வொரு முடிவும் சரியானதாகவும் வெற்றிகரமாகவும் அமைகிறது. நடைப்பயிற்சி, உங்களின் உடலிலுள்ள தேவையற்ற கொழுப்பை நீக்கி, உடலைச் செதுக்கி, சீராக்கி, அழகிய, கவர்ச்சியான உடலைத் தந்து, உடல் உருவத்தைக் கச்சிதமாக மெருகேற்றுகிறது. இதனால் நீங்கள் எப்போதும் ஆரோக்கியத்துடனும் மகிழ்ச்சியுடனும் எதையும் பாசிட்டிவாக எடுத்துக்கொண்டு தன்னம்பிக்கையோடும் இருப்பீர்கள்.

நலம் வாழ நடப்போம்!

சரியான முறையில் நடக்க சில டிப்ஸ்

*   நடக்கும்போது நேராக, நிமிர்ந்து நடக்கவேண்டும்.

*   சீரான, ஆழ்ந்த மூச்சை உள்வாங்கி வெளியிடுவது மிகவும் முக்கியம். நெஞ்சிலிருந்து மூச்சை இழுத்து விடாமல், அடிவயிற்றிலிருந்து மூச்சு விடுவது சாலச் சிறந்தது.

நலம் வாழ நடப்போம்!

*   கைகால்களை விரைப்பாக வைத்துக் கொள்ளாமல் தளர்வாக வைத்துக் கொள்வது அவசியம். நடையின் வேகத்துக்கு ஏற்றவாறு கைகள் மற்றும் கால்களின் அசைவுகளும் சரியாக ஈடு கொடுக்க வேண்டும்.

*   நடைப்பயிற்சியை ஆரம்பிக்கும் போதே வேகமாக நடக்க முயற்சிக்கக் கூடாது. சிறிது தூரம் நடந்த பிறகு மெதுவாக வேகத்தைக் கூட்ட வேண்டும். மற்றவர்களோடு உங்கள் நடைவேகத்தை ஒப்பிட்டுப் போட்டி போடக்கூடாது.

*   நடக்கும் தூரத்தையும் நேரத்தையும் முதலில் குறைத்து, உங்களின் உடல் உறுதியில் முன்னேற்றம் உண்டெனில், தூரத்தையும் நேரத்தையும் மெதுவாகக் கூட்டுங்கள்.

*   நடைப்பயிற்சி எளிமையானது, இயற்கையானது என்றாலும்கூட 40 வயதைத் தாண்டியவர்கள் டாக்டர்களின் ஆலோசனை பெற்ற பிறகு நடப்பதே நல்லது.

*   பாதுகாப்பான, சீரான, நல்ல காற்றோட்டம் உள்ள இடத்தை நடைப்பயிற்சிக்குத் தேர்ந்தெடுப்பது சாலச் சிறந்தது.

*   எப்போது வேண்டுமானாலும் நடக்கலாம் என்றாலும்கூட சாப்பிட்டவுடன் நடக்கக்கூடாது. அதிகாலையிலும் மாலை வேளையிலும் நடப்பது உடலுக்கு மிகவும் நல்லது.

நலம் வாழ நடப்போம்!

*   ஒவ்வொரு விளையாட்டுக்கும் அதற்கான சிறப்புகளுடைய ஷூக்கள் உள்ளன. அதேபோல் நடைப்பயிற்சிக்கு என உங்கள் பண வசதிக்கேற்ப சரியான அளவுடன் கால்களின் அமைப்புக்கேற்ப கேன்வாஸ் ஷூ ஜோடியை வாங்க வேண்டும்.

*   நடப்பதற்கு என விலை உயர்ந்த உடைகள் வாங்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை. அதிகம் கனமில்லாத சாதாரணமாக வீட்டில் அணியும் உடைகளை, உடலை இறுக்காமல் அணிந்துகொண்டு நடக்கலாம். கோடை, குளிர், மழைக்காலங்களுக்கு ஏற்றவாறு நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது உடையை மாற்றிக் கொள்ளவேண்டும்.

*   நடைப்பயிற்சிக்குச் செல்லும்போது குறைந்தது ஒரு லிட்டர் குடிநீர் எடுத்துச் செல்ல வேண்டும். உங்கள் தேவைக்கேற்ப, சிறிது சிறிதாக அவ்வப்போது தாகத்தைத் தணித்துக் கொள்ளவேண்டும்.

நலம் வாழ நடப்போம்!

*   நடைப்பயிற்சியின்போது எப்போதும் கையில் சிறிது பணமும் உங்கள் போன் நம்பர், வீட்டு முகவரி உள்ள அடையாள அட்டையும் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இரவில் நடக்கும் போது நாய்கள் தொந்தரவு இருந்தால், கையில் ஒரு வாக்கிங் ஸ்டிக் போன்ற மரத் தடியை எடுத்துச் செல்வது நல்லது.

*   நடைப்பயிற்சிக்கு முன்பு உடலைத் தயார் செய்ய ஒரு ஐந்து நிமிடம் வார்ம் அப் செய்யுங்கள்; பின்பு நடைப்பயிற்சி முடிந்தவுடன் ஐந்து நிமிடம் கூல் டவுண் உடற்பயிற்சி செய்து உடலை இயல்பு நிலைக்குக் கொண்டு வர வேண்டும்.

தேவையற்ற, அதிகக் கொழுப்பு சேர்ந்த உடலுக்கே எல்லா நோய்களும் வருகின்றன. உண்ணும் உணவுக்கேற்ப உழைப்பது அவசியம். தினமும் நடைப்பயிற்சி உங்களின் உடலை உறுதியாகவும், சீராகவும், கட்டுடலுடனும், பளிச்சென்றும் வைத்திருப்பதுடன் கவலையற்ற மனதையும், தன்னம்பிக்கையையும், சந்தோஷத்தையும், நீண்ட நோயற்ற ஆயுளையும் அளிக்கும் என்பது உறுதி.

- சாஹா

நலம் வாழ நடப்போம்!

டலையும் உள்ளத்தையும் நல்வழிப்படுத்தும் வழிகள், உணவுப் பழக்கங்கள், உடற்பயிற்சிகள் முதலிய வாழ்வியல் முறைகளை அறியவும், மருத்துவ உலகின் ஆச்சர்யங்களை விரல்நுனியில் தெரிந்துகொள்ளவும் ‘டாக்டர் விகடன்’ சோஷியல் நெட்வொர்க்கிங் பக்கங்களில் இணைந்திடுங்கள்.

தெளிவான புரிதல்கள் | விரிவான அலசல்கள் | சுவாரஸ்யமான படைப்புகள்Support Our Journalism
அடுத்த கட்டுரைக்கு