துயில் உறக்கத்துக்கான கைடு!

தூ க்கம்... உடலுக்கும் மனதுக்கும் புத்துணர்வு தரும். அளவான தூக்கம் என்றென்றும் ஆரோக்கியம். ஆனாலும் தூக்கம் குறித்த பல சந்தேகங்களும் கேள்விகளும் நம்முன் எழுந்துகொண்டுதான் இருக்கின்றன. தூக்கம் வருவதில்லை என்று புலம்புபவர்களைப்போலவே வேலைக்கு ஏற்றாற்போல் தூங்கும் நேரத்தை மாற்றிக்கொள்பவர்களும் அதிகரித்துவிட்டனர். தூக்கமின்மை என்றால் என்ன, அதன் அறிகுறிகள், காரணங்கள், பகல் தூக்கம் நல்லதா கெட்டதா, இரவு உணவுக்கும் தூக்கத்துக்கும் தொடர்பு உண்டா, தூக்கத்தில் படுக்கை அறையின் பங்கு என்ன, தூக்கமின்மையால் வரும் நோய்கள் என்ன எனப் பல்வேறு சந்தேகங்களுக்குப் பதில் அளிக்கிறார் தூக்கவியல் சிறப்பு மருத்துவர் ராமகிருஷ்ணன்.

. எது தூக்கமின்மை?

இரவு உணவுக்குப்பின் படுத்தவுடன் பலருக்கும் தூக்கம் வருவதில்லை. எனவே செல்போன், டி.வி போன்ற மின்சாதனங்களைப் பார்த்தபடியே தங்களது இரவுப் பொழுதுகளைக் கழிக்கிறார்கள். இப்படிப் போதுமான அளவு தூங்கமுடியாமல்போவது மற்றும் தூக்கம் வராமல் அவதிப்படுவதை இன்சோம்னியா (Insomnia) எனும் தூக்கமின்மைக் குறைபாடு என்போம். தூக்கமின்மை என்பது இரவு நேரப்பணியாளர்களை மட்டுமல்ல, அனைவரையும் பாதிக்கும் மிகப்பெரிய பிரச்னை. சுமார் 60 ஆண்டுகளுக்குமுன் மனிதர்கள் தூங்கிய சராசரி நேரத்தைவிட, இன்றைய மனிதர்கள் நாள்தோறும் இரண்டு மணி நேரம் குறைவாகவே தூங்குகிறார்கள். இந்தக் குறைவான தூக்கம், உடல் ஆரோக்கியத்தில் மிகப்பெரிய பாதிப்பை ஏற்படுத்தும்.

. தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகள்

. * உடலும் மனமும் திருப்தியடைகிற அளவு தூங்க முடியாமல் போவது.

. * தூங்குவதில் இடையூறு ஏற்படுதல்.

. * சீரான தூக்கம் இல்லாமை.

. * தூக்கத்தை நீட்டிப்பதில் இடையூறு.

. * மிகுந்த சோர்வு.

. * கண்கள் மற்றும் முகம் வாடி இருத்தல்.

. காரணங்கள்

* முக்கியக் காரணம் தொழில்நுட்பம்தான். உதாரணமாக செல்போன், டி.வி பயன்பாடு.

. * அறையில் எரியும் மின்விளக்கின் நிறம்.

. * இரவில் அதிகக் கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும் உப்பு நிறைந்த உணவுகளை உண்பது.

. * மனஅழுத்தம், அதிக வேலைப்பளு, கவலை மற்றும் தோல்வி.

. * வழக்கமான நேரத்தை மாற்றித் தூங்குவது.

. * உடல் வலி, மாத விலக்கு வரும்முன் ஏற்படும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள், மாதவிடாய் நிற்கும் காலம் போன்றவை.

. * படுக்கை சரியில்லாமல் இருத்தல்.

. * தூங்கச்செல்வதற்குமுன் காபி மற்றும் டீ போன்றவற்றை அருந்துவது.

. * மது, புகைப்பழக்கம்.

. தூக்க நிலைகள்

மனிதனுடைய தூக்கத்தை இரண்டு நிலைகளாகப் பிரிக்கலாம். REM - Rapid Eye Movement Sleep தூங்க ஆரம்பித்து அரை மணி நேரத்திலிருந்து ஒரு மணி நேரத்துக்குள் சின்னச் சத்தம் கேட்டால்கூட விழிப்பு வந்துவிடும், இதை ‘விளிம்புநிலைத் தூக்கம்’ என்பார்கள். விளிம்புநிலைத் தூக்கத்தில் இருப்பவர்களுக்கு மட்டுமே அன்றைய நிகழ்வுகள் ‘புலம்பலாக’ வெளிப்படுகின்றன.

NREM - Non-Rapid Eye Movement Sleep வீட்டில் பண்டபாத்திரங்களைத் திருடன் வந்து உருட்டினாலும் காதில் கேட்காத அளவு ஏற்படும் ‘ஆழ்ந்தநிலைத் தூக்கம்’. இந்த வகைத் தூக்கத்தில் இருப்பவர்களுக்குக் கனவு வரும். `சிலர் காலை நேரக்கனவை கெடுத்துவிட்டாயே' என்றால் அப்போதுதான் ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் இருந்திருக்கிறார் என்று அர்த்தம்.

. சீரான தூக்கம்

தூங்கும் நேரத்தை ஒழுங்குப்படுத்திக் கொள்வது சீரான தூக்கத்துக்கு அடிப்படை. தினமும் குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தூங்கி எழுவதை வழக்கமாகக் கொள்வது நல்லது. இதை வார இறுதியில் பின்பற்றுவது சற்றுக் கடினமென்றால் அன்று மட்டும் அதற்கேற்றாற்போல் நேரத்தை மாற்றி அமைத்துக்கொள்ளலாம். இரவு நேரங்களில் வேலை உள்ளவர்கள், பகல் நேரங்களில் தூங்கி அதைச் சமன் செய்யலாம். தூங்கி எழுகிற நேரத்தையும் எப்போதும் ஒரே சீராகப் பின்பற்றுவது நல்லது. இரவிலும் தூங்கி, பின் பகல் நேரத்திலும் தூங்குவது உடல் ஆரோக்கியத்தைப் பாதிக்கும் என்பதை நினைவில்கொள்ள வேண்டும். இரவு உணவு உண்டதும் தூங்கச்செல்ல வேண்டாம். சீக்கிரம் தூங்குவது நள்ளிரவில் தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தலாம். இதனால், தூக்கச் சுழற்சி குலைந்துபோகலாம். மேலும், தூக்கத்தின் இடையே தண்ணீர் குடிப்பது, பாத்ரூம் செல்வது என எதற்கு எழுந்தாலும் விளக்குகளைப் போடாமல் ஃப்ளாஷ் லைட் பயன்படுத்தலாம். இது மீண்டும் உறக்கம் சீராக உதவும்.

. தூக்கத்தை முடிவு செய்யும் மெலடோனின்

நம் தூக்கத்தை முடிவு செய்பவை மெலடோனின் (Melatonin) என்கிற ஹார்மோன்கள்தான். இவை இருட்டான இரவு நேரத்தில்தான் சுரக்கும். சூரிய ஒளியைப் பார்க்காமல் அலுவலகத்தில் வேலை செய்பவர்களுக்குப் பகலில் தூக்கம் வருவதற்குக் காரணம் இந்த ஹார்மோன்கள்தான். அதேபோல், இரவு நேரத்தில் டி.வி, கணினி எனத் தேவைக்கு அதிகமான ஒளியில் தூக்கம் கலைவதற்கும் இந்த மெலடோனின் ஹார்மோன்களே காரணம். வேலை செய்யும் இடத்தை வெளிச்சமாக வைத்திருப்பது, வேலைசெய்யும் இடைவெளியில் சூரிய ஒளி படும் இடங்களில் நடப்பது போன்றவை பகல் தூக்கத்தைத் துரத்த உதவும். இது நாள் முழுவதும் உற்சாகத்துடன் இருக்க உதவும்.

. தூக்கமின்மையின் வகைகள்

நிலையற்ற தூக்கமின்மை: ஒரு மாதத்துக்கும் குறைவாகச் சில நாள்களிலிருந்து சில வாரங்கள் தூக்கமின்மைப் பிரச்னை இருந்தால், அது கடும் தூக்கமின்மை. தூக்கம் வராமலிருப்பது, தொடர்ந்து தூங்கமுடியாமல் போவது, சீரான தூக்கமின்மை போன்றவை இதன் இயல்புகளாகும். இது, பகல் நேரத்தில் செய்யும் வேலைகளில் இடையூறுகளை ஏற்படுத்தும்.

தீவிரத் தூக்கமின்மை: மூன்று வாரம் முதல் ஆறு மாதங்கள் வரை தொடர்ந்து தூக்கம் இல்லாமல் இருப்பது.

நீடித்த தூக்கமின்மை: பல ஆண்டுகளுக்கு நீடிக்கும். இது, உடலில் நோய்களை உண்டாக்கலாம் அல்லது நாளடைவில் நோயாகவும் மாறலாம். அதிக அளவு மன அழுத்தம் மற்றும் ஹார்மோன்களின் மாற்றங்களால் நீடித்த தூக்கமின்மை ஏற்படலாம். இந்தவகை தூக்கமின்மை காரணத்தைப் பொறுத்து அதன் விளைவுகள் மாறும். தசைத்தளர்ச்சி, மாயத்தோற்றம், மனச்சோர்வு போன்றவை இதனால் வரும் பாதிப்புகளாகும். சில நேரங்களில் மாயத்தோற்றம் என்பது இரட்டைத் தோற்றத்தையும் உண்டாக்கலாம்.

மனிதர்களின் சராசரித் தூக்கத்தின் தேவை எவ்வளவு? (வயது வாரியாக)

. தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகள்

* மனச்சோர்வு, மன அழுத்தம்.

. * தூக்கம் வரவழைக்க மாத்திரைகள் தேவைப்படுவது.

. * தூங்கும் நேரம் மற்றும் எழுந்திருக்கும் நேரம் மாறுவது.

. * தூங்கும்போது ஏற்படும் சுவாசக்கோளாறு

. * உடல்நிலையில் ஏற்படும் திடீர் மாற்றங்கள். உடல் சூடு, குரலின்தன்மையில் மாற்றம் மற்றும் பார்வைக் கோளாறு.

. தூக்கம் வரவழைக்கும் உணவுகள்

* எளிதில் செரிமானம் ஆகக்கூடிய இட்லி, தோசை போன்ற உணவுகளைச் சாப்பிட வேண்டும்.

. * கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளைக் குறைந்த அளவு உட்கொள்வது நல்லது.

. * இரவு உணவைத் தூங்குவதற்கு மூன்று மணி நேரத்துக்கு முன்பும் இரவில் குடிக்கும் பானங்களைத் (பால், க்ரீன் டீ, மூலிகை டீ போன்றவற்றை) தூங்குவதற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பும் பருக வேண்டும்.

. * நட்ஸ், பழங்கள் மற்றும் முழுதானியங்கள் போன்றவற்றை இரவு உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

. * புரத உணவுகள், காய்கறிகள் போன்றவற்றை இரவு உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

. தூக்கத்தைக் கெடுக்கும் உணவுகள்

* துரித உணவுகள்.

. * அதிகக் காரம், மசாலா நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் இறைச்சி.

. * தக்காளி, சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் கொழுப்பு உணவுகள்.

. * கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் உள்ள உணவுகள்.

. * சாக்லேட்.

. * சிட்ரஸ் பழங்கள்.

. * கார்பனேட்டட் பானங்கள் மற்றும் ஆல்கஹால் கலந்த பானங்கள்.

. தூக்கக் கடன் தெரியுமா?

நாள் ஒன்றுக்குப் போதுமான அளவு தூக்கம் இல்லாதபோது, நம்முடைய உடல் சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டிய நேரத்திலும் சோர்வை ஏற்படுத்தி, அடிக்கடி குட்டித் தூக்கத்தை உண்டாக்கும். இதுவே தூக்கக்கடன். இப்படியான குட்டித் தூக்கமானது 30 நிமிடங்களுக்குமேல் செல்லாமல் பார்த்துக்கொள்வது அவசியம். ஏனெனில், 30 நிமிடங்களுக்குமேலான பகல் தூக்கம், சோம்பல் உணர்வைக் கொடுப்பதோடு நமது இரவுத் தூக்கத்தையும் கெடுக்கும்.

. நாப் ஸ்லீப் எனும் குட்டித் தூக்கம்

தூக்கக் கடிகாரச் சுழற்சியில் (REM Moment)இடையூறுகள் ஏற்படும்போது `நாப்’ (Nap) எனப்படும் குட்டித் தூக்கம் பகல் நேரங்களில் தேவைப்படுகிறது. இந்தக் குறைந்த நேரத் தூக்கத்தைத்தான் ஆங்கிலத்தில் `நாப் ஸ்லீப்’ (Nap Sleep) என்கிறார்கள். நன்றாக உண்ட பகல்பொழுதிலோ, மனச்சோர்வின்போதோ இந்தக் குட்டித் தூக்கம் வரும்.

சீரான தூக்கம் 6 - 8 மணி நேரம் வரை இருக்கும். குட்டித் தூக்கம் குறைந்தபட்சம் 10 நிமிடங்கள் முதல் அதிகபட்சம் ஒரு மணி நேரம் வரை இருக்கும். 10 - 20 நிமிடங்கள் வரையிலான குட்டித் தூக்கமே சிறந்தது. வேலைக்கு இடையே, இரவு பகல் வித்தியாசம் இல்லாமல் குட்டித் தூக்கம் வரும். தூக்கத்தின் நேரம், உறங்கும் கால அளவு இவையெல்லாம் ஒவ்வொருவரின் உடல்நிலையைப் பொறுத்து மாறுபடும். பல கார்ப்பரேட் நிறுவனங்களில் குட்டித் தூக்கம்போட வசதி செய்துதருகிறார்கள் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

. குட்டித் தூக்கத்தின் பலன்கள்

* மூளை புத்துணர்வு பெற்றுச் சுறுசுறுப்பாக இயங்க உதவும்.

. * வேலையை விரைவாகவும் உற்சாகத்துடனும் செய்ய உதவும்.

. * மனச்சோர்வு போக்கும்.

. * மன அழுத்தம் குறைக்கும்.

. * சிந்தனையை ஊக்குவிக்கும்.

. குட்டித் தூக்கம் யாருக்கு அவசியம்?

* இரவு குறைந்த நேரம் தூங்குபவர்களுக்கு.

. * உடல் உழைப்பு அதிகம் உள்ளவர்களுக்கு.

. * மனச்சோர்வு மிகுந்த வேலைப்பளு உள்ளவர்களுக்கு.

. * இரவுப் பணியில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு.

. * இரவில் கண்விழித்துப் படிப்பவர்களுக்கு.

. தூக்கமின்மையால் உண்டாகும் பாதிப்புகள்

வாய்வுத்தொல்லை ஏற்படும். உயர் ரத்த அழுத்தம் வரலாம். நரம்புத் தளர்ச்சி ஏற்படும். மன உளைச்சல் உண்டாகும்.

உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தில் குறைபாடு ஏற்படும். சீரான உடல் சக்கரம் பாதிப்படைவதால் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் பாதிப்பு ஏற்படும். எப்போதும் உடலும் மனமும் சோர்வுடன் இருக்கும். சரியான தூக்கம் இல்லாவிட்டால், மனமகிழ்ச்சி இருக்காது. எது மகிழ்ச்சி என அறிய முடியாது, சிரிக்க மறந்து, எதிலும் ஒரு திருப்தி இல்லாது, இறுதியில் மனநோய் ஏற்படக்கூடும்.

. படுக்கை அறை எப்படி இருக்கவேண்டும்?

* படுக்கை அறையைத் தூங்குவதற்கு மட்டும் பயன்படுத்த வேண்டும்.

. * தூங்கும்போது குறைந்த அளவு வெளிச்சம் தரக்கூடிய நீல நிற மின்விளக்குகளைப் பயன்படுத்தலாம். இது அறையின் வெப்பநிலையைச் சீராக வைத்திருக்க உதவும்.

. * சீரான சுவாசத்துக்குப் படுக்கை அறையில் தூக்கத்தை உண்டாக்கும் செடிகள் வைக்கலாம்.

. * படுக்கை அறையின் ஜன்னல்கள் மற்றும் கதவுகளை மூடிவைத்துக் கொள்ளலாம். இவை கொசுவிலிருந்து உங்களைக் காக்கும்.

. * படுக்கையைச் சுற்றிப் புத்தகம், மொபைல் போன், லேப்டாப் மற்றும் உணவுப்பொருள்கள் வைத்திருப்பதைத் தவிர்க்கலாம்.

. * மெத்தை மற்றும் தலையணையை எப்போதும் சுத்தமாக வைத்திருக்க வேண்டும். அழுத்தம் அதிகம் உள்ள மெத்தையைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

. * படுத்தவுடன் தூங்க வேண்டும் என்பதுபோல உங்கள் படுக்கையை அமைத்திடுங்கள்.

. * படுக்கை அறைச் சுவரின் நிறம் அடர்நிறத்தில் இல்லாமல் இருப்பது நல்லது.

. படுக்கை அறையில் செய்ய வேண்டியவை... செய்யக் கூடாதவை... * சூரிய ஒளி புகும் அறையாக இருக்க வேண்டும்.

. * இனிமையான பாடலை அலாரம் டோனாக வைக்கலாம்.

. * தூக்கம் வந்ததும் தூங்கச்செல்ல வேண்டும். புரண்டுபடுப்பது மற்றும் அதிக நேரம் தூங்குவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

. * நறுமணம் வீசும் அரோமா எண்ணெய் விளக்குகளை அறையில் ஏற்றிவைக்கலாம். இவை ஆழ்ந்த தூக்கத்துக்கு உதவும். மனதை அமைதியாக வைத்திருக்க உதவும்.

. * முடிந்தவரை, படுக்கை அறையில் டிவி வைப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

. * படுக்கை அறைக்குள் உடற்பயிற்சி சாதனங்கள் வைத்திருப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

. * தினமும் படுக்கையைச் சுத்தம் செய்து மாற்றுங்கள்.

. * கைகளுக்கு எட்டுமிடத்தில் மேஜை ஒன்றைப் படுக்கையின் அருகே வைத்திருப்பது நல்லது.

. நிம்மதியான தூக்கத்துக்கு

* படுக்கைக்குச் செல்லும்போது பசியுடன் செல்லாதீர்கள். குறைந்த அளவு உணவாவது எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

. * இரவு தாமதமாக வீடு திரும்புபவர்கள், இரவு உணவை வேலைசெய்யும் இடங்களில் இரவு எட்டு மணிக்குள் சாப்பிட்டுவிடுவது நல்லது. வீட்டுக்கு வந்ததும் வெந்நீர், பால், பழச்சாறு ஏதேனும் ஒன்றைப் பருகலாம். இவை தூக்கத்துக்கும் உதவும். உடலுக்கும் நல்லது.

. * தினமும் 45 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்வது நல்லது. இது ஆழ்ந்த தூக்கத்துக்கு வழிவகுக்கும்.

. பகல் தூக்கம் நல்லதா?

ஒவ்வொருவரும் தினமும் சராசரியாக எட்டு மணி நேரம் தூங்க வேண்டும். இந்தத் தூக்கமானது இரவு நேரத்தில் இல்லாதபோது, உடல் இந்தத் தூக்கத்தைக் காலையிலும் தொடர நினைக்கிறது. பகலில் 10 மணி நேரம் தொடர்ந்து வேலை செய்பவர்களுக்குத் தூக்கம் அவசியமாக இருக்காது. பள்ளி, கல்லூரி மாணவர்கள் மற்றும் குடும்பத் தலைவிகளுக்கு இந்தப் பகல் தூக்கம் தேவையில்லை. ஆனால், 12 - 14 மணி நேரம் மூளை அல்லது உடல் சார்ந்து தொடர்ச்சியாக வேலைசெய்தால், மதிய நேரத் தூக்கத்துக்குத் தடை இல்லை. பகல் முழுவதும் தூங்கிவிட்டு, இரவிலும் சீக்கிரமாகத் தூங்க நினைப்பவர்களுக்கு இரவுத் தூக்கம் தாமதமாகும்.

. பகல் தூக்கத்தின் பாதிப்பு

நைட் ஷிஃப்ட் வேலை செய்பவர்கள் பகலில் தூங்கும்போது, காலை, மதியம் என உணவை உண்டபின் மீண்டும் தூங்குவதும் இரவில் உணவு உண்டபின் உறங்காமல் வேலைக்குச் செல்வதும் உடலின் சமநிலைத்தன்மையைப் பாதிக்கும். இவ்வாறு வேலைசெய்பவர்கள் அதிகபட்சம் பகல் நேர உணவைத் தவிர்த்து, நீண்டநேரம் தூங்குவது நல்லது. இரவில் மூன்று முதல் நான்கு மணி நேர இடைவெளியில் உணவை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

அடிக்கடி ஷிஃப்ட் முறையில் வேலைகளை மாற்றிக்கொண்டே இருந்தால், உணவுப்பழக்கம், தூக்கம் போன்றவையும் மாறிக்கொண்டே இருக்கும். இது உடலின் வெப்பநிலையில் மாற்றத்தை உண்டாக்கி, நோய்களை உண்டாக்கும். முடிந்தவரை இரவு நேர வேலையைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

. காலை, மதியம் உண்ட உணவைவிட குறைந்த அளவு கலோரி உள்ள, எளிதில் செரிமானம் ஆகக்கூடிய உணவை இரவில் உண்ணவேண்டும். மாவுச்சத்து, புரதச்சத்து கலந்த சரிவிகித உணவாக எப்போதும் இருக்கட்டும். இரவு வேளையில் ஹோட்டல் மற்றும் துரித உணவகங்களில் சாப்பிடாமல் தவிர்ப்பது. வீட்டில் சமைத்த உணவைச் சாப்பிடுவது எப்போதும் சிறந்தது.

பகல் நேரத் தூக்கத்தையும் சேர்த்து எட்டு மணி நேரம் தூங்கிவிட்டால் பிரச்னை இல்லை. காலையில் தாமதமாக எழுந்து, நம் உடலில் சூரிய ஒளி படாமல் இருக்கும்போது, உடலில் வைட்டமின் சத்துகள் குறைவது மிகவும் எளிதாகிறது. தாமதமாக எழுவதால் தேவையற்ற மனச்சோர்வு, பதற்றம், சிலருக்கு நெஞ்சுவலிகூட உண்டாகலாம்.

. பகல் தூக்கம் யாருக்குத் தேவை?

இரவு முழுவதும் விழித்திருந்து வேலை பார்க்க வேண்டிய அவசியம் உள்ளவர்கள், வேலைக்கு முன்னரே ஒரு குட்டித்தூக்கம் போட்டு விழிக்கலாம்.

தொடர்ச்சியாக நீண்ட நேரம் வேலை செய்பவர்கள், சிறிது நேரம் ஓய்வாகத் தூங்கலாம்.

இரவில் நீண்ட தூரம் வாகனம் ஓட்டுபவர்கள் பகலில் குட்டித் தூக்கம் போடலாம்.

20 நிமிடத் தூக்கம் நம்மை ரீசார்ஜ் செய்துகொள்ள உதவும். நினைவுத்திறனை அதிகரிப்பதுடன் வேண்டாத விஷயங்களையும் ஞாபகத்திலிருந்து நீக்க உதவும். சில நாடுகளில் இதுபோன்று பகலில் ஒரு குட்டித் தூக்கம் போடுவது ஒரு வழக்கமாகவே கடைபிடிக்கப்படுகிறது.

. தூக்கமின்மைக்கான செல்ஃப் டெஸ்ட்!

* தினசரி தூங்கும் நேரத்தை நீண்ட நாள்கள் கவனியுங்கள். தூங்கும் நேரம் மற்றும் எழுந்திருக்கும் நேரத்தைக் கணக்கிட்டு ஒப்பிட்டுப் பாருங்கள்.

. * தினமும் தூங்கும்போது இடையே எழுந்தால், மீண்டும் தூங்கச் செல்வதில் சிரமம் ஏற்படுகிறதா என்பதைப் பரிசோதித்துப் பாருங்கள்.

. * காலையில் நீங்கள் வைத்திருக்கும் அலாரத்துக்கு முன்பே எழுந்து அலாரத்தை ஆஃப் செய்துவிட்டு மீண்டும் தூங்கச்செல்கிறீர்களா எனக் கவனியுங்கள்.

. * படுக்கையில் படுத்தபின்னர் எவ்வளவு நேரம் தூங்காமல் இருக்கிறீர்கள் எனக் கணக்கிட்டுப் பாருங்கள். படுக்கையில் படுத்து 30 நிமிடங்களுக்குமேல் தூங்காமல் இருப்பது தூக்கமின்மையை உறுதிசெய்யும் ஒரு பரிசோதனை.

. * இரவு நன்றாகத் தூங்கி எழுந்த உணர்வு இருந்தாலும், பகல் நேரத்தில் உடல் சோர்வு, களைப்பு இருக்கிறதா எனக் கவனித்துப் பாருங்கள்.

. * தூங்கும் சூழலால் உங்களது தூக்கத்தில் தடை ஏற்படுகிறதா எனப் பரிசோதித்துப் பாருங்கள்.

. ஆப்னியா (Apnoea)

பிறக்கும்போதே கழுத்து சிறியதாக இருந்தாலோ எடை அதிகரிப்பின் காரணமாகவோ தொண்டைப் பகுதியில் தடிப்புடன் உள்ளவர்களுக்குத் தூங்கும்போது மூச்சுத்திணறல் பிரச்னை ஏற்படும். சிலர் நேராகப் படுத்து நன்றாகத் தூங்கும்போது நாக்கு பிரண்டு பின்னால் விழும். அப்போது மூச்சுத்திணறல் ஏற்படும். இதற்கு `ஸ்லீப் ஆப்னியா' (Sleep Apnoea) என்று பெயர். நன்றாகத் தூங்கிக்கொண்டிருக்கும்போது திடீரென்று குறட்டை அதிகமாகும். அதே நேரம் அடுத்த விநாடி பெரும் அமைதி ஏற்படும். அந்த வேளையில் அமைதி நிலவும்போது மூளைக்குச் செல்லும் ஆக்சிஜன் அளவைக் குறைத்துவிடும். அப்போது மூளையில் ஓர் எச்சரிக்கை உணர்வு ஏற்பட்டு மூச்சு வாங்குவது இயல்புநிலைக்கு வரும். மேலும் `ஸ்லீப் ஆப்னியா’ உள்ளவர்களுக்கு இரவு முழுவதும் நன்றாகத் தூங்கினாலும் மூளை தொடர்ந்து இயங்கியதால் பகல் நேரத்தில் மந்தமான உணர்வே இருக்கும். `ஸ்லீப் ஆப்னியா’ உள்ளவர்களுக்கு எவ்விதக் காரணமும் இல்லாமல் திடீர் மாரடைப்பு ஏற்படுவதற்கு அதிக வாய்ப்பு உள்ளது.

. ஹைபர் ஆப்னியா (Hyperapnea) என்பது அதிகமாக மூச்சுவிடுவது. டிஸ்ஆப்னியா (Dysapnea) என்பது தவறாக மூச்சுவிடுவது. சுவாசம் திடீரென நின்று மீண்டும் இயங்க ஆரம்பிக்கும். இது கவனிக்கப்பட வேண்டிய பிரச்னை. இதை அறுவைசிகிச்சை மூலமாகவும் சரிசெய்யலாம். மேலும், இதைத் தடுக்க CPAP என்ற இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தலாம். CPAP என்பது மாஸ்க் போன்று வாயில் மாட்டிக்கொள்வது. சுவாசம் குறையும்போது இந்த இயந்திரம் ஒருவித அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் (Continuous Positive Airway Pressure) அந்த அழுத்தத்தின் மூலம் சுவாசம் இயல்பு நிலை பெறும். மேலும் இதைக் குணப்படுத்த மாத்திரை மருந்துகளைவிட உடல் எடையைக் குறைப்பதே சிறந்த வழி.

முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கையாக, ஒரு பக்கம் சாய்ந்து படுப்பது அல்லது CPAP மாஸ்க் மாட்டிக்கொண்டு படுப்பது சிறந்தது.

. அதீதத் தூக்கத்தின் பின்னணி

சராசரி நேரத்துக்கும் அதிகமாகத் தூங்கும்போது, மெலடோனின் ஹார்மோன் சுரப்பில் மாற்றம் ஏற்படுகிறது. இது உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தில் பாதிப்பை ஏற்படுத்துகிறது. தூக்கமானது மூளையின் செயல்பாட்டில் முக்கியப் பங்குவகிக்கிறது. அதீதத் தூக்கம் மூளையின் செயல்பாட்டில் தடைகளை ஏற்படுத்தும். வெற்று எண்ணத்தை உண்டாக்கும். அல்சைமர் போன்ற மனநோயை உண்டாக்கும். உடலின் தூக்கக் கடிகாரத்தை மாற்றிவிடும். உடல் உஷ்ணத்தை அதிகரிக்கும். மேலும், செரிமானக் கோளாறு, மனச்சோர்வு, உடல்வலி, உடல் பருமன், இதய நோய்கள், சர்க்கரை நோய், நினைவாற்றல் இழப்பு மற்றும் பக்கவாதம் போன்றவற்றை ஏற்படுத்தும்.

. அதிகத் தூக்கம் தரும் பாதிப்புகள்

* அதிகப் பசியை உண்டாக்கும். உடல் எடையை அதிகரித்து, உடல்பருமனுக்கு வழிவகுக்கும்.

. * மனச்சோர்வை உண்டாக்கும். நாள் முழுவதும் களைப்புடன் வைக்கும்.

. * நினைவாற்றல் இழப்பு ஏற்படும். மனநோய் உண்டாக வழிவகுக்கும்.

. * உடல் சுறுசுறுப்பில்லாமல் இருக்கும். கோபத்தை உண்டாக்கும்.

. * மூளையின் செயல்பாடுகளில் பாதிப்பு ஏற்படும். முடிவு எடுக்கும் திறன் குறைந்துபோகும்.

. * தினசரிச் செயல்பாடுகளில் இடையூறு ஏற்படுத்தும்.

. * தலைவலி, உடல்வலியை ஏற்படுத்தும்.

. * புகை, மது மற்றும் போதைப்பழக்கத்துக்கு வழிவகுக்கும்.

. சரியாகத் தூங்கும் முறை

தூங்கும் நேரம் எவ்வளவு முக்கியமோ அதேஅளவு தூங்கும் முறையும் முக்கியம். நிம்மதியாகத் தூங்குவதற்குச் சிறந்த வழிமுறைகள் சிலவற்றைப் பார்ப்போம்.

* தலையணையில் தலைமட்டுமே படும்படி நேராக மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். கால்களின் முட்டிக்குக்கீழே சிறிய தலையணை வைத்துத் தூங்கலாம். இது கழுத்து, முதுகு மற்றும் கால் வலி போன்றவற்றிலிருந்து நம்மைக் காக்கும். மேலும் தசைப்பிடிப்புகள் ஏற்படுவதையும் தடுக்கும்.

. * தலையணையில் கழுத்துப்பகுதியையும் சேர்த்து வைக்கக் கூடாது. ஒரு பக்கம் சாய்ந்து படுக்க வேண்டும். முதுகுத்தண்டை நேராக வைத்துப் படுக்க வேண்டும். கால்களுக்கு இடையே தலையணையை வைத்துப் படுக்கலாம். இது எலும்பு அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும். எலும்பு உராய்வைச் சரிசெய்யும்.

. * தலையணையில் தலை வைத்துச் சாய்ந்து படுக்க வேண்டும். கால்கள் இரண்டையும் ஒருபுறமாகச் சற்று மடித்து வைக்க வேண்டும். இது செரிமானச் சக்தியை அதிகரிப்பதோடு, உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தும்.

. சிகிச்சை

நடத்தையில் மாற்றத்தை ஏற்படுத்துதல், மாத்திரைகள் மூலம் சரிசெய்தல் என இரண்டு வழிகளில் தூக்கமின்மையைச் சரிசெய்யலாம். நடத்தையில் மாற்றம் ஏற்படுத்துதல்

* ரிலாக்ஸ் உடற்பயிற்சிகள்: உடல் தசைகளைத் தளர்வாக்க உதவும் பயிற்சிகள், மூச்சுப் பயிற்சிகள், தூக்கத்தை ஊக்கப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகள், யோகா போன்றவற்றைச் செய்யலாம்.

. * சுயக்கட்டுப்பாடு: படுக்கையில் இதைத்தான் செய்ய வேண்டும், இதைச் செய்யக் கூடாது என்று சுயக் கட்டுப்பாட்டைப் பின்பற்றுதல்.

. * நினைவாற்றல் அதிகப்படுத்துதல்: இரவுத் தூக்கம் திருப்திகரமானதாக இல்லை என நினைக்கும்பட்சத்தில் பகல் நேரத்தில் 20 நிமிடக் குட்டித் தூக்கம் தூங்கலாம். இது மூளை சுறுசுறுப்பாக இயங்க உதவுகிறது.

மாத்திரைகள் மூலம் சரிசெய்தல்

தூக்கமின்மையில் பலவகைகள் உள்ளன. அவை அறிகுறிகளைப் பொறுத்து மாறுபடும். எஸ்எஸ்ஆர்ஐ (SSRI -Specific SerotoninReuptake Inhibitors), ஆன்டி-டிப்ரெசன்ட்ஸ் (Antidepressants) மாத்திரைகள், இஎம்டிஆர் தெரபி(EMDR-Eye Movement Desensitization and Reprocessing) போன்றவை பரிந்துரைக்கப்படும். இவை தூக்கமின்மை உள்ளவரின் உடல்நிலையைப் பொறுத்து மாறுபடும். மேலும், இவற்றை மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெற்றுப் பின்பற்றுவது அவசியம்.

. நல்ல தூக்கத்துக்கு

பகல் நேரத்தில் அதிக அளவு வெயிலில் இருப்பவர்களுக்கு இரவு நன்றாகத் தூக்கம் வரும். வெளியே அதிகம் செல்ல முடியாமல் கண்ணாடி அறைகளுக்குள் இருப்பவர்கள், அடிக்கடி வெளியில் சென்று வெயிலில் உலவுவது நல்ல தீர்வைத் தரும். தூங்கச் சென்ற பிறகு, வேறு எந்த வேலையும் செய்யாமல் இருப்பது நல்லது. தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படுபவர்கள், தூக்கம் வரவில்லை எனக்கூறி ஏதாவது செய்துகொண்டே இருப்பார்கள். இன்னும் சிலர் மொபைல் போனைப் பார்த்தபடியோ, ஃபோன் பேசிக்கொண்டோ இருப்பதுண்டு. அவர்கள் இந்த அறிவுரைகளைப் பின்பற்றுவது நல்ல பலன் அளிக்கும்.

தினமும் தூங்கி எழுந்தவுடன் எவ்வளவு நேரம் தூங்கியுள்ளீர்கள் என்பதை அறிந்துகொள்ளுங்கள். ஆனால், நேரத்தைக் கொண்டு உங்களைக் குறைவாக மதிப்பிட்டுக் கொள்ளாமல் பெருமையாக எண்ணத் துவங்குங்கள். `இத்தனை மணி நேரம் இன்று நான் தூங்கியுள்ளேன்' என்ற மனநிறைவு, அடுத்தநாள் இன்னும் அதிகமாகத் தூங்கவைக்கும்.

விளக்கு வெளிச்சம் மிகவும் குறைவாக இருக்க வேண்டும். அடர் இருட்டாக இருந்தால் நன்றாகத் தூக்கம் வரும்.

. பெட்-ஷீட் சுத்தமாக இருக்கும்படிப் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். வாரத்தில் இரண்டு முறையாவது பெட்ஷீட்டுகளைத் துவைக்க வேண்டும். படுக்கை அறை நல்ல மணம் வீசும்படியாக இருக்கும்படிப் பார்த்துக்கொள்வது நலம்.

இத்தனை மணிக்குத் தூங்கிவிட வேண்டும் என வகுத்துக்கொள்ளுங்கள். அப்படியாக இருப்பது, ஆழ்ந்த மற்றும் நல்ல உறக்கத்தைத் தரும். பெரும்பாலும் சீக்கிரமாகத் தூங்கச் செல்ல வேண்டாம். அவ்வாறாகச் செய்வது அதிகாலையில் சீக்கிரமாகக் கண்விழிக்க வைப்பதாகவும் பகல் நேரத் தூக்கத்துக்கும் வழிவகை செய்துவிடும்.

பசியோடு தூங்கச் செல்லக் கூடாது. அதேநேரம் வயிறு நிறையச் சாப்பிட்டுவிட்டுத் தூங்கச் செல்லவும் கூடாது. இரண்டுமே தூக்கத்தைக் கெடுக்கும்.

காஃபி, டீ, சாக்லேட், சிகரெட் போன்ற தூண்டு சக்தி கொண்ட விஷயங்களை இரவு நேரத்தில் எடுத்துக்கொள்வது தூக்கத்தைக் கெடுக்கும்.

- ச.மோகனப்பிரியா, ஜெ.நிவேதா

. உ டலையும் உள்ளத்தையும் நல்வழிப்படுத்தும் வழிகள், உணவுப் பழக்கங்கள், உடற்பயிற்சிகள் முதலிய வாழ்வியல் முறைகளை அறியவும், மருத்துவ உலகின் ஆச்சர்யங்களை விரல்நுனியில் தெரிந்துகொள்ளவும் ‘டாக்டர் விகடன்’ சோஷியல் நெட்வொர்க்கிங் பக்கங்களில் இணைந்திடுங்கள்.