Published:Updated:

குறைவான எண்ணெய் நிறைவான உணவு - 30 வகை லோ கலோரி ரெசிப்பிகள்

குறைவான எண்ணெய் நிறைவான உணவு - 30 வகை லோ கலோரி ரெசிப்பிகள்
பிரீமியம் ஸ்டோரி
குறைவான எண்ணெய் நிறைவான உணவு - 30 வகை லோ கலோரி ரெசிப்பிகள்

குறைவான எண்ணெய் நிறைவான உணவு - 30 வகை லோ கலோரி ரெசிப்பிகள்

குறைவான எண்ணெய் நிறைவான உணவு - 30 வகை லோ கலோரி ரெசிப்பிகள்

குறைவான எண்ணெய் நிறைவான உணவு - 30 வகை லோ கலோரி ரெசிப்பிகள்

Published:Updated:
குறைவான எண்ணெய் நிறைவான உணவு - 30 வகை லோ கலோரி ரெசிப்பிகள்
பிரீமியம் ஸ்டோரி
குறைவான எண்ணெய் நிறைவான உணவு - 30 வகை லோ கலோரி ரெசிப்பிகள்
குறைவான எண்ணெய் நிறைவான உணவு - 30 வகை லோ கலோரி ரெசிப்பிகள்

தக்காளி நீர் தோசை

தேவை: பச்சரிசி - 2 கப்  தேங்காய்த் துருவல் - கால் கப்  நாட்டுத் தக்காளி - 2 (பொடியாக நறுக்கவும்)  காய்ந்த மிளகாய் - 5  எண்ணெய் - 2 டீஸ்பூன்  உப்பு - தேவையான அளவு.  

குறைவான எண்ணெய் நிறைவான உணவு - 30 வகை லோ கலோரி ரெசிப்பிகள்

ஒட்டுமொத்த விகடனுக்கும் ஒரே ஷார்ட்கட்!

செய்முறை: பச்சரிசியுடன் தேங்காய்த் துருவல், காய்ந்த மிளகாய் சேர்த்து ஒரு மணி நேரம் ஊறவைக்கவும். பிறகு களைந்து தக்காளி, உப்பு, 3 கப் தண்ணீர் சேர்த்து நைஸாக அரைத்தெடுக்கவும் (மாவு நீர்க்க இருக்க வேண்டும்).  தோசைக்கல்லைக் காயவைத்துக் கல்லில் எண்ணெய் தடவி மாவைத் தோசைகளாக ஊற்றி வேகவிட்டு எடுக்கவும். இந்தத் தோசையைத் திருப்பிப் போடக் கூடாது.

குறிப்பு: மாவைச் சுற்றி எண்ணெய்விடத் தேவையில்லை. மாவை அரைத்த வுடனே தோசை வார்க்க வேண்டும்.

குறைவான எண்ணெய் நிறைவான உணவு - 30 வகை லோ கலோரி ரெசிப்பிகள்

நன்னாரி - ஆரஞ்சு சர்பத்

தேவை: கமலா ஆரஞ்சுச் சாறு - முக்கால் கப்  நன்னாரி சர்பத் (ரெடிமேடாக கடைகளில் கிடைக்கும்) - 3 டீஸ்பூன்  துருவிய  ஐஸ்  - சிறிதளவு  குளுக்கோஸ் - 2 டீஸ்பூன்  கமலா ஆரஞ்சுப் பழச் சுளைகள் - சிறிதளவு (தோல், விதை நீக்கி, பொடியாக நறுக்கவும்)  உப்பு - ஒரு சிட்டிகை.

செய்முறை: ஆரஞ்சுச் சாற்றுடன் நன்னாரி சர்பத், உப்பு, ஐஸ் துருவல், குளுக்கோஸ் ஆகியவற்றைச் சேர்த்து நுரைவர விளாவி, கண்ணாடி டம்ளரில் ஊற்றவும். மேலே ஆரஞ்சுப் பழச் சுளைகள் சேர்த்துப் பரிமாறவும்.

குறிப்பு: இது நாவறட்சியைக் கட்டுப்படுத்தும். சிறிதளவு இஞ்சித் துருவல் தூவியும் பரிமாறலாம்.

குறைவான எண்ணெய் நிறைவான உணவு - 30 வகை லோ கலோரி ரெசிப்பிகள்

முழுப்பயறு பருப்புப்பொடி

தேவை: பச்சைப் பயறு - 200 கிராம்  மிளகாய்த்தூள் - 3 டீஸ்பூன்  பெருங்காயத்தூள் - சிறிதளவு  உப்பு - 2 டீஸ்பூன்.

தாளிக்க: எண்ணெய் - ஒரு டீஸ்பூன்  கடுகு - அரை டீஸ்பூன்  கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு.

செய்முறை: வெறும் வாணலியில் பயற்றைச் சேர்த்து லேசாக வறுத்தெடுக்கவும். ஆறியதும் மிக்ஸியில் பொடிக்கவும். வாணலியில் தாளிக்கும் பொருள்களைச் சேர்த்துத் தாளித்துப் பயறு பொடி, உப்பு, மிளகாய்த்தூள், பெருங்காயத்தூள் சேர்த்துக் கலக்கி இறக்கவும். சிறிது நேரத்துக்குப் பிறகு இதைக் கண்ணாடி பாட்டிலில் சேகரிக்கவும்.

குறிப்பு: சூடான சாதத்தில் நெய், இந்தப் பொடி சேர்த்துப் பிசைந்து சாப்பிடலாம்; பொரியல்மீது தூவலாம். இட்லி, தோசைக்குத் தொட்டுக்கொள்ளலாம். விருப்பப்பட்டால், தோல் உரித்து நசுக்கிய
5 அல்லது 6  பூண்டுப் பற்களைத் தாளிக்கும்போது சேர்த்து வதக்கிப் பொடியில் சேர்க்கலாம். 

குறைவான எண்ணெய் நிறைவான உணவு - 30 வகை லோ கலோரி ரெசிப்பிகள்

வேப்பம்பூப் பொடி

தேவை: காய்ந்த வேப்பம்பூ - ஒரு கப்  காய்ந்த மிளகாய் - 15  மிளகு - ஒரு டீஸ்பூன்  சுக்கு - ஒரு துண்டு  மாங்காய்த்தூள் - 2 டீஸ்பூன்  பெருங்காயத்தூள், உப்பு, நெய் - தலா அரை டீஸ்பூன்.

செய்முறை: வாணலியில் நெய்விட்டுச் சூடாக்கி, காய்ந்த மிளகாய், சுக்கு, மிளகு சேர்த்துச் சிவக்க வறுத்தெடுக்கவும். அதே வாணலியில் வேப்பம்பூ சேர்த்து நிறம் மாறும் வரை வறுத்தெடுக்கவும். ஆறியதும் வறுத்த பொருள்களுடன் உப்பு, மாங்காய்த்தூள், பெருங்காயத்தூள் சேர்த்து மிக்ஸியில் ஒரு சுற்றுச் சுற்றி எடுக்கவும். இது மூன்று மாதங்கள் வரை நன்றாக இருக்கும்.

குறிப்பு: சாதத்துடன் பிசைந்து சாப்பிடலாம். நீர் மோரில் ஒரு டீஸ்பூன் சேர்த்துக் கரைத்துக் குடித்தால், வயிற்றில் உள்ள பூச்சிகள் அழியும். வேப்பம்பூவின் கசப்பை அடக்க மாங்காய்த்தூள் அவசியம். சிறிதளவு புளி சேர்த்தும் செய்யலாம்.

குறைவான எண்ணெய் நிறைவான உணவு - 30 வகை லோ கலோரி ரெசிப்பிகள்

டொமேட்டோ - ஆனியன் மிக்ஸ்

தேவை:  சின்ன வெங்காயம் - 100 கிராம் (பொடியாக நறுக்கவும்)  பெங்களூர் தக்காளி - 4 (பொடியாக நறுக்கவும்)  கறுப்பு உப்பு - கால் டீஸ்பூன்  சர்க்கரை - ஒரு சிட்டிகை  பொடியாக நறுக்கிய கொத்தமல்லித்தழை, புதினா, கறிவேப்பிலை கலவை - ஒரு கைப்பிடியளவு  பச்சை மிளகாய் - ஒன்று (பொடியாக நறுக்கவும்)  எலுமிச்சைச் சாறு - 3 டீஸ்பூன்.

செய்முறை: தக்காளி, சின்ன வெங்காயம், கொத்தமல்லித்தழை, புதினா, கறிவேப்பிலை, பச்சை மிளகாய் ஆகியவற்றைச் சேர்த்துப் புரட்டவும். பரிமாறும்முன் கறுப்பு உப்பு, சர்க்கரை, எலுமிச்சைச் சாறு சேர்த்துப் பரிமாறவும். இது தயிர் அல்லது மோர் சாதத்துக்குத் தொட்டுக்கொள்ள ஏற்றது.

குறைவான எண்ணெய் நிறைவான உணவு - 30 வகை லோ கலோரி ரெசிப்பிகள்

சிம்பிள் அண்டு ஈஸி ரசம்

தேவை: நாட்டுத் தக்காளி - 5 (பொடியாக நறுக்கவும்)  மிளகுத்தூள் - சிறிதளவு  பூண்டு - 6 பல் (நசுக்கவும்)  பெருங்காயத்தூள் - ஒரு சிட்டிகை  நறுக்கிய கொத்தமல்லித்தழை, கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு  உப்பு - முக்கால் டீஸ்பூன்.

தாளிக்க: நெய் - அரை டீஸ்பூன்  கடுகு, சீரகம் - தலா கால் டீஸ்பூன்  காய்ந்த  மிளகாய் -  2 (கிள்ளவும்).

செய்முறை: தக்காளியுடன் 2 கப் தண்ணீர் சேர்த்து நைஸாக அரைத்து வடிகட்டவும். வாணலியில் தாளிக்கக்கொடுத்துள்ள பொருள்களைச் சேர்த்துத் தாளிக்கவும். அதனுடன் பூண்டு, பெருங்காயத்தூள், மிளகுத்தூள் சேர்த்து வறுக்கவும். பிறகு தக்காளிச் சாறு, உப்பு சேர்த்துக் கொதிக்கவிடவும். நுரைத்து வரும்போது இறக்கிக் கொத்தமல்லித்தழை, கறிவேப்பிலை சேர்த்துப் பரிமாறவும்.

குறிப்பு: பருப்பில்லாமல் செய்யக்கூடிய திடீர் ரசம் இது.

குறைவான எண்ணெய் நிறைவான உணவு - 30 வகை லோ கலோரி ரெசிப்பிகள்

மாங்காய் - வேர்க்கடலைப் பச்சடி

தேவை: தோல், கொட்டை நீக்கி நறுக்கிய மாங்காய்த் துண்டுகள் - ஒரு கப்  வறுத்துப் பொடித்த வேர்க்கடலை - 50 கிராம்  வெல்லத்தூள் - 100 கிராம்  மஞ்சள்தூள், உப்பு - சிறிதளவு.

தாளிக்க: எண்ணெய் - அரை டீஸ்பூன்  கடுகு, வெந்தயம், உளுத்தம்பருப்பு தலா - கால் டீஸ்பூன்  பச்சை மிளகாய் - 2 (இரண்டாகக் கீறவும்)  காய்ந்த மிளகாய் - ஒன்று.

செய்முறை: மாங்காய்த் துண்டுகளுடன் மூழ்கும் அளவு தண்ணீர்விட்டு, உப்பு, மஞ்சள்தூள் சேர்த்துக் குழைய வேகவிடவும். அதனுடன் வெல்லத்தூள் சேர்த்துப் பச்சை வாசனை போகக் கொதிக்கவிடவும். வாணலியில் தாளிக்கும் பொருள்களைச் சேர்த்துத் தாளித்துக் கொதிக்கும் பச்சடியில் கலந்து இறக்கவும். பொடித்த வேர்க்கடலை சேர்த்துப் பரிமாறவும்.

குறைவான எண்ணெய் நிறைவான உணவு - 30 வகை லோ கலோரி ரெசிப்பிகள்

மின்ட் அண்டு கார்லிக் சூப்

தேவை: புதினா இலைகள் - ஒரு கப்  தோல் உரித்த பூண்டு - 3 பல்  மிளகுத்தூள் - ஒரு சிட்டிகை  வெண்ணெய் - கால் டீஸ்பூன்  உப்பு - அரை டீஸ்பூன்.

வொயிட் சாஸ் செய்ய: மைதா மாவு - அரை டீஸ்பூன்  காய்ச்சி ஆறவைத்த பால் - கால் கப்.

செய்முறை: புதினாவுடன் பூண்டு சேர்த்துத் தண்ணீர்விட்டு அரைத்து வடிகட்டிக் கொதிக்கவிட்டு இறக்கவும். வாணலியில் வெண்ணெய்விட்டு உருக்கி மைதா மாவு சேர்த்து லேசாக நிறம் மாறாமல் வறுக்கவும். அதனுடன் பால் சேர்த்துக் கொதிக்கவிட்டுக் கட்டிதட்டாமல் கிளறி இறக்கவும். இதுவே வொயிட் சாஸ். புதினா கரைசலுடன் வொயிட் சாஸ், உப்பு சேர்த்து ஒரு கொதிவிட்டு இறக்கி மிளகுத்தூள் தூவிப் பரிமாறவும்.இந்த சூப் பசியைத் தூண்டக்கூடியது.

குறைவான எண்ணெய் நிறைவான உணவு - 30 வகை லோ கலோரி ரெசிப்பிகள்

பப்பாயா கீர்

தேவை: நன்கு பழுத்த பப்பாளிப்பழத் துண்டுகள் - அரை கப்  பனை வெல்லம் (அ) சர்க்கரை - 2 டேபிள்ஸ்பூன்  ஏலக்காய்த்தூள் - சிறிதளவு  வறுத்த முந்திரி, திராட்சை - தலா 4  காய்ச்சிய ஃபுல்க்ரீம் மில்க் - ஒரு கப்.

செய்முறை: பப்பாளிப்பழத் துண்டுகளுடன் பனை வெல்லம் (அ) சர்க்கரை சேர்த்து மிக்ஸியில் கூழாக அரைத்து வெதுவெதுப்பான பாலுடன் கலக்கவும். இதை லேசாகச் சூடு செய்து ஏலக்காய்த்தூள், முந்திரி, திராட்சை சேர்த்து இறக்கவும்.

குறிப்பு: அதிகச் சூட்டில் செய்தால் கீர் திரியக்கூடும். கவனமாகச் செய்யவும்.

குறைவான எண்ணெய் நிறைவான உணவு - 30 வகை லோ கலோரி ரெசிப்பிகள்

பச்சை ஆப்பிள் துவையல்

தேவை: பச்சை ஆப்பிள் (குக்கிங் ஆப்பிள்) - 2 (தோல், விதை நீக்கித் துருவவும்)  பச்சை மிளகாய் - 4 (நறுக்கவும்)  வறுத்த வேர்க்கடலை - ஒரு டீஸ்பூன்  எலுமிச்சைப் பழம் - பாதியளவு (சாறு பிழியவும்)  மஞ்சள்தூள் - சிறிதளவு  உப்பு - தேவையான அளவு.

தாளிக்க: எண்ணெய் - அரை டீஸ்பூன்  கடுகு - கால் டீஸ்பூன்  பெருங்காயத்தூள் - சிறிதளவு  காய்ந்த மிளகாய் - ஒன்று.

செய்முறை: ஆப்பிள் துருவல், உப்பு, மஞ்சள்தூள், வேர்க்கடலை, பச்சை மிளகாய் ஆகியவற்றை மிக்ஸியில் சேர்த்துத் தண்ணீர்விடாமல் அரைத்தெடுக்கவும். வாணலியில் தாளிக்கக்கொடுத்துள்ள பொருள்களைச் சேர்த்துத் தாளித்து, அரைத்த சட்னியுடன் சேர்க்கவும். இதனுடன் எலுமிச்சைச் சாறு கலந்து பரிமாறவும்.

குறிப்பு: பச்சை ஆப்பிளுக்குப் பதிலாகச் சிவப்பு ஆப்பிள் பயன்படுத்தலாம். அப்படிச் செய்யும்போது ஒரு பச்சை மிளகாயைக் கூடுதலாகச் சேர்க்கவும்.

குறைவான எண்ணெய் நிறைவான உணவு - 30 வகை லோ கலோரி ரெசிப்பிகள்

வெங்காயக் கறி

தேவை: வெங்காயம் - கால் கிலோ (பொடியாக நறுக்கவும்)  பொட்டுக்கடலைப் பொடி - 3 டீஸ்பூன்  கொத்தமல்லித்தழை - சிறிதளவு  மஞ்சள்தூள் - ஒரு சிட்டிகை  உப்பு - தேவையான அளவு.

தாளிக்க: எண்ணெய் - 2 டீஸ்பூன்  சோம்பு - கால் டீஸ்பூன்  பட்டை - ஒரு சிறிய துண்டு  கிராம்பு, ஏலக்காய் - தலா 2  பச்சை மிளகாய் - 2 (பொடியாக நறுக்கவும்).

செய்முறை: வாணலியில் தாளிக்கக்கொடுத்துள்ள பொருள்களைச் சேர்த்துத் தாளிக்கவும். அதனுடன் வெங்காயம் சேர்த்து வதக்கவும். பாதி வதங்கியதும் உப்பு, மஞ்சள்தூள், பொட்டுக்கடலைப் பொடி, கொத்தமல்லித்தழை சேர்த்துக் கிளறி இறக்கவும்.

குறைவான எண்ணெய் நிறைவான உணவு - 30 வகை லோ கலோரி ரெசிப்பிகள்

பச்சை திராட்சை ஊறுகாய்

தேவை: பச்சை திராட்சை - கால் கிலோ  வறுத்து அரைத்த வெந்தயப்பொடி - கால் டீஸ்பூன்  மிளகாய்த்தூள் - ஒன்றரை டீஸ்பூன்  மஞ்சள்தூள், பெருங்காயத்தூள், சர்க்கரை -  தலா ஒரு சிட்டிகை  உப்பு - ஒரு டீஸ்பூன்.

தாளிக்க: நல்லெண்ணெய் - 2 டீஸ்பூன்  கடுகு - அரை டீஸ்பூன்  வெந்தயம் - 10  காய்ந்த மிளகாய் - 2.

செய்முறை: வாணலியில் நல்லெண்ணெய்விட்டுச் சூடாக்கி தாளிக்கக் கொடுத்துள்ள பொருள்களைத் தாளிக்கவும். அதனுடன் பச்சை திராட்சை சேர்த்து 2 நிமிடங்கள் வதக்கவும். பிறகு உப்பு, மஞ்சள்தூள், பெருங்காயத்தூள், மிளகாய்த்தூள், சர்க்கரை சேர்த்து வதக்கவும் (திராட்சை பிளந்து நீர் வரும். கவலைப்பட வேண்டாம்). தண்ணீர் வற்றிய பிறகு வெந்தயப் பொடி சேர்த்துக் கிளறி இறக்கவும்.

குறைவான எண்ணெய் நிறைவான உணவு - 30 வகை லோ கலோரி ரெசிப்பிகள்

இலை கொத்சு

தேவை: வெங்காயம் - ஒன்று (பொடியாக நறுக்கவும்)  புளி விழுது - 2 டீஸ்பூன்  தக்காளி - ஒன்று (பொடியாக நறுக்கவும்)  மிளகாய்த்தூள் - அரை டீஸ்பூன்  பச்சை மிளகாய் - ஒன்று (பொடியாக நறுக்கவும்)  மஞ்சள்தூள், பெருங்காயத்தூள் - தலா ஒரு சிட்டிகை  பொடித்த வெல்லம் - சிறிதளவு  தோல் சீவி துருவிய இஞ்சி - அரை டீஸ்பூன்  எண்ணெய் - கால் டீஸ்பூன்  உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: வாழை இலை (அ) மந்தார இலை (அ) அகலமான பாத்திரத்தில் வெங்காயம், தக்காளி, மிளகாய்த்தூள், பச்சை மிளகாய், மஞ்சள்தூள், பெருங்காயத்தூள், வெல்லம், உப்பு, இஞ்சி, புளி விழுது சேர்த்துக் கலக்கவும். கையில் சிறிதளவு எண்ணெய் தடவிக்கொண்டு நன்கு உள்ளங்கை சூடு பறக்க கெட்டியாகப் பிசைந்து பரிமாறவும்.  புளிக்காய்ச்சல் போல மிகவும் சுவையாக இருக்கும்.

குறைவான எண்ணெய் நிறைவான உணவு - 30 வகை லோ கலோரி ரெசிப்பிகள்

மோர் மிளகாய் சாதம்

தேவை: பொரித்த மோர் மிளகாய் - 10  உதிர் உதிராக வடித்த சாதம் - 2 கப்  நறுக்கிய வெங்காயம் - தேவையான அளவு.

தாளிக்க: எண்ணெய் - ஒரு டீஸ்பூன்  கடுகு - அரை டீஸ்பூன்.

செய்முறை: பொரித்த மோர் மிளகாயைக் கையால் நன்கு பொடிக்கவும். அதைச் சாதத்துடன் சேர்த்துக் கலக்கவும். வாணலியில் தாளிக்கக் கொடுத்துள்ள பொருள்களைச் சேர்த்துத் தாளிக்கவும். அதனுடன் வெங்காயம் சேர்த்து வதக்கவும். இதை மோர் மிளகாய் சாதம் கலவையுடன் சேர்த்து நன்கு கலந்து பரிமாறவும்.

குறிப்பு:
சுட்ட அப்பளத்தை நொறுக்கிச் சேர்க்கலாம். மோர் மிளகாயின் உப்பும் காரமுமே சாதத்துக்குப் போதுமானது.

குறைவான எண்ணெய் நிறைவான உணவு - 30 வகை லோ கலோரி ரெசிப்பிகள்

ஸ்வீட் கொப்பரைப் பொடி

தேவை:
கொப்பரைத் துருவல் - ஒரு கப்  வறுத்த எள், வறுத்த வேர்க்கடலை - தலா 2 டேபிள்ஸ்பூன்  சர்க்கரை - 3 டீஸ்பூன்  ஏலக்காய்த்தூள் - ஒரு சிட்டிகை.

செய்முறை:
வெறும் வாணலியில் கொப்பரைத் துருவலைச் சேர்த்துச் சிவக்க வறுத்தெடுக்கவும். ஆறியதும் அதனுடன் எள், வேர்க்கடலை, சர்க்கரை, ஏலக்காய்த்தூள் சேர்த்து நைஸாக அரைத்தெடுக்கவும்.

குறிப்பு: இந்தப் பொடியைப் பாயசம் செய்யும்போது சேர்க்கலாம். இதனுடன் சிறிதளவு நெய் சேர்த்துக் குழைத்துப் பூரி, தோசையின் மேல் தடவிப் பரிமாறலாம். சப்பாத்தியின் மீது தடவி ரோல் செய்து ஒரு லவங்கம் குத்தி லஞ்ச் பாக்ஸ் ஸ்பெஷலாகக் கொடுக்கலாம்.

குறைவான எண்ணெய் நிறைவான உணவு - 30 வகை லோ கலோரி ரெசிப்பிகள்

அடுப்பில்லா அவியல்

தேவை: மெல்லியதாக நறுக்கிய பூசணி, வெள்ளரி, மாங்காய், கேரட் கலவை - ஒரு கப்  கடைந்த தயிர் - அரை கப்  கறிவேப்பிலை, தேங்காய் எண்ணெய் - சிறிதளவு  உப்பு - அரை டீஸ்பூன்.

அரைக்க: சீரகம் - கால் டீஸ்பூன்  பொட்டுக்கடலை - 2 டீஸ்பூன்  தேங்காய்த் துருவல் - 3 டீஸ்பூன்  பச்சை மிளகாய் - ஒன்று (பொடியாக நறுக்கவும்).

செய்முறை: அரைக்கக்கொடுத்துள்ள பொருள்களை மிக்ஸியில் சேர்த்துச் சிறிதளவு தண்ணீர்விட்டு விழுதாக அரைத்தெடுக்கவும். அதனுடன் கடைந்த தயிர் சேர்த்துக் கலக்கவும். காய்கறிக் கலவையுடன் உப்பு, கறிவேப்பிலை, தேங்காய் எண்ணெய், தயிர்க்கலவை சேர்த்துக் கலந்து பரிமாறவும்.

குறிப்பு: காய்கறிகளை மிகவும் மெல்லியதாக நறுக்க வேண்டும்.

குறைவான எண்ணெய் நிறைவான உணவு - 30 வகை லோ கலோரி ரெசிப்பிகள்

மைக்ரோவேவ் கேஷ்யூ டிலைட்

தேவை: உடைத்த முந்திரி - 50 கிராம்  கடலை மாவு, அரிசி மாவு - தலா ஒரு டீஸ்பூன்  மிளகாய்த்தூள், பெருங்காயத்தூள், எண்ணெய், உப்பு - சிறிதளவு.

செய்முறை: கொடுக்கப்பட்டுள்ள பொருள்களை ஒன்றாகச் சேர்த்துச் சிறிதளவு தண்ணீர் தெளித்துப் பிசிறவும். இதை மைக்ரோவேவ் கண்ணாடித் தட்டில் பரப்பி அவனுள் (oven) வைத்து ஒன்று அல்லது ஒன்றரை நிமிடம் வேகவைத்து எடுத்துப் பரிமாறவும்.

குறிப்பு: வேர்க்கடலை, பாதாம்பருப்பிலும் இதைச் செய்யலாம்.

குறைவான எண்ணெய் நிறைவான உணவு - 30 வகை லோ கலோரி ரெசிப்பிகள்

புளிப்பொரி

தேவை: பொரி - 100 கிராம்  புளிக்கரைசல் - கால் டீஸ்பூன்  கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு  உப்பு - தேவையான அளவு.

தாளிக்க: நெய் - ஒரு டீஸ்பூன்  கடுகு - கால் டீஸ்பூன்  கடலைப்பருப்பு, உளுத்தம்பருப்பு - தலா அரை டீஸ்பூன்  பச்சை மிளகாய் - 2 (இரண்டாகக் கீறவும்)  மஞ்சள்தூள், பெருங்காயத்தூள் - தலா ஒரு சிட்டிகை.

செய்முறை: வாணலியில் தாளிக்கக் கொடுத்துள்ளவற்றைச் சேர்த்துத் தாளிக்கவும். அதனுடன் உப்பு, கறிவேப்பிலை, புளிக்கரைசல் சேர்த்துக் கொதிக்கவிடவும். கலவை சுண்டி வரும்போது இறக்கி ஆறவிடவும். அதனுடன் பொரி கலந்து உடனே பரிமாறவும்.

குறிப்பு: பொரி நமத்துப்போவதற்கு முன்பே பரிமாறவும். வேர்க்கடலையும் சேர்க்கலாம்.

குறைவான எண்ணெய் நிறைவான உணவு - 30 வகை லோ கலோரி ரெசிப்பிகள்

குடமிளகாய் இடியாப்பம்

தேவை: உதிர்த்த இடியாப்பம் (அ) உதிர்த்த சேவை - 2 கப்  குடமிளகாய் - 2 (பொடியாக நறுக்கவும்)  நறுக்கிய கொத்தமல்லித்தழை - சிறிதளவு  மஞ்சள்தூள் - ஒரு சிட்டிகை  மாங்காய்த் துருவல் - சிறிதளவு  உப்பு - சிறிதளவு.

தாளிக்க: தேங்காய் எண்ணெய் - ஒரு டீஸ்பூன்  கடுகு - அரை டீஸ்பூன்  பெருங்காயத்தூள் - கால் டீஸ்பூன். 

செய்முறை: வாணலியில் தாளிக்கக் கொடுத்துள்ள பொருள்களைச் சேர்த்துத் தாளிக்கவும். அதனுடன் குடமிளகாய், உப்பு, மஞ்சள்தூள் சேர்த்து வதக்கி இறக்கவும். ஆறியதும் இடியாப்பம் (அ) சேவை, கொத்தமல்லித்தழை, மாங்காய்த் துருவல் சேர்த்துக் கிளறிப் பரிமாறவும்.

குறிப்பு: கலர் குடமிளகாய் சேர்த்துச் செய்தால் அழகாகக் காட்சியளிக்கும்.

குறைவான எண்ணெய் நிறைவான உணவு - 30 வகை லோ கலோரி ரெசிப்பிகள்

த்ரீ இன் ஒன் கீர்

தேவை: ஓட்ஸ், கசகசா, முந்திரி - தலா 2 டீஸ்பூன்  தேங்காய்ப்பால் - அரை கப்  சர்க்கரை - 4 டீஸ்பூன்  ஏலக்காய்த்தூள் - ஒரு சிட்டிகை.

செய்முறை: வெறும் வாணலியில் ஓட்ஸ், கசகசா, முந்திரி ஆகியவற்றைத் தனித்தனியாகச் சேர்த்துச் சிவக்க வறுத்தெடுக்கவும். ஆறியதும் மூன்றையும் கலந்து சிறிதளவு தண்ணீர் சேர்த்து நைஸாக அரைத்தெடுக்கவும். அதனுடன் அரை கப் தண்ணீர்விட்டு அடிப்பிடிக்காதவாறு கிளறி ஒரு கொதிவிடவும். பிறகு, சர்க்கரை சேர்த்துக் கலக்கவும். அதனுடன் தேங்காய்ப்பால், ஏலக்காய்த்தூள் சேர்த்து இறக்கவும். ஆறியதும் குளிரவைத்துப் பரிமாறவும்.

குறைவான எண்ணெய் நிறைவான உணவு - 30 வகை லோ கலோரி ரெசிப்பிகள்

லிச்சி மில்க்‌ஷேக்

தேவை: லிச்சி - 10 (தோல், கொட்டை நீக்கவும்)  வெல்லக் கரைசல் - 4 டீஸ்பூன்  காய்ச்சி, ஆறவைத்து, குளிர்வித்த பால் - 200 மில்லி  ஏலக்காய்த்தூள் - ஒரு சிட்டிகை.

செய்முறை: லிச்சி பழத்துடன் வெல்லக் கரைசல், ஏலக்காய்த்தூள் சேர்த்து நன்கு நுரை வர மிக்ஸியில் அடிக்கவும். அதனுடன் குளிர்ந்த பால் கலந்து உயரமான கண்ணாடி டம்ளரில் ஊற்றிப் பரிமாறவும்.

குறைவான எண்ணெய் நிறைவான உணவு - 30 வகை லோ கலோரி ரெசிப்பிகள்

கும்பகோணம் கடப்பா

தேவை: பாசிப்பருப்பு - 100 கிராம்  உருளைக்கிழங்கு - 2 (சதுரத் துண்டுகளாக்கவும்)  மஞ்சள்தூள் - ஒரு சிட்டிகை  பொடியாக நறுக்கிய கொத்தமல்லித்தழை - சிறிதளவு  உப்பு - தேவையான அளவு.

அரைக்க: தேங்காய்த் துருவல் - 2 டீஸ்பூன்  பொட்டுக்கடலை - ஒரு டீஸ்பூன்  சோம்பு - கால் டீஸ்பூன்  பச்சை மிளகாய் - 3.

தாளிக்க: நெய் - அரை டீஸ்பூன்  சீரகம், சோம்பு - தலா கால் டீஸ்பூன்  பூண்டு - 3 பல் (நசுக்கவும்).

செய்முறை: பாசிப்பருப்பு, உருளைக்கிழங்கைத் தனித்தனியாக வேகவிட்டு எடுக்கவும். அரைக்கக் கொடுத்துள்ள பொருள்களை ஒன்றாகச் சேர்த்துத் தண்ணீர்விட்டு விழுதாக அரைத்தெடுக்கவும். வாணலியில் தாளிக்கக் கொடுத்துள்ள பொருள்களைச் சேர்த்துத் தாளிக்கவும். அதனுடன் அரைத்த விழுது, வேகவைத்த பாசிப்பருப்பு, உருளைக்கிழங்கு, மஞ்சள்தூள், உப்பு சேர்த்து நன்கு கொதிக்கவிட்டு இறக்கவும். மேலே கொத்தமல்லித்தழை தூவிப் பரிமாறவும்.

குறிப்பு: பூண்டு வாசனை பிடிக்காதவர்கள் அதைச் சேர்க்க வேண்டாம்.

குறைவான எண்ணெய் நிறைவான உணவு - 30 வகை லோ கலோரி ரெசிப்பிகள்

புரோக்கோலி மசியல்

தேவை: துவரம்பருப்பு - அரை கப் (குழைய வேகவிடவும்)  புரோக்கோலி -  ஒன்று (ஆய்ந்து, சிறிய பூக்களாக உதிர்க்கவும்)  பச்சை மிளகாய் - 3 (கீறவும்)  மஞ்சள்தூள் - ஒரு சிட்டிகை  இஞ்சி - பூண்டு விழுது - ஒரு டீஸ்பூன்  தக்காளி, வெங்காயம் - தலா ஒன்று (பொடியாக நறுக்கவும்)  எலுமிச்சைப் பழம் - பாதியளவு (சாறு பிழியவும்)  உப்பு - தேவையான அளவு.

தாளிக்க: எண்ணெய் - அரை டீஸ்பூன்  சீரகம், கடுகு - தலா கால் டீஸ்பூன்.

செய்முறை: வாணலியில் தாளிக்கக் கொடுத்துள்ள பொருள்களைச் சேர்த்துத் தாளிக்கவும். அதனுடன் வெங்காயம், பச்சை மிளகாய் சேர்த்து வதக்கி, இஞ்சி - பூண்டு விழுது சேர்த்துக் கிளறவும். பிறகு, தக்காளி சேர்த்து வதக்கவும். பின்னர் ஆய்ந்த புரோக்கோலி, சிறிதளவு தண்ணீர் சேர்த்து வேகவிடவும் (விரைவில் வெந்துவிடும்). அதனுடன் உப்பு, மஞ்சள்தூள், வேகவைத்த துவரம்பருப்பு சேர்த்து நன்கு வதக்கி இறக்கவும். எலுமிச்சைச் சாறு சேர்த்துப் பரிமாறவும்.

குறைவான எண்ணெய் நிறைவான உணவு - 30 வகை லோ கலோரி ரெசிப்பிகள்

அவல் சாலட்

தேவை: ஊறவைத்த அவல் - 50 கிராம்  முளைகட்டிய பயறு - 2 டீஸ்பூன்  தோல் சீவி நறுக்கிய முள்ளங்கி, வெள்ளரிக்காய், கேரட் கலவை - ஒரு கப்  பனீர் துண்டுகள் - 50 கிராம்  கரம் மசாலாத்தூள், ஆம்சூர் பவுடர் (மாங்காய்த்தூள்) - தலா கால் டீஸ்பூன்  கறுப்பு உப்பு - ஒரு சிட்டிகை  வெங்காயம், தக்காளி - தலா ஒன்று (பொடியாக நறுக்கவும்)  நறுக்கிய கொத்தமல்லித்தழை - சிறிதளவு  மிளகுத்தூள், உப்பு - சிறிதளவு.

செய்முறை: கொடுக்கப்பட்டுள்ள பொருள்களை ஒன்றாகக் கலந்து பரிமாறவும்.

குறைவான எண்ணெய் நிறைவான உணவு - 30 வகை லோ கலோரி ரெசிப்பிகள்

ராஜ்மா தால்

தேவை: சிவப்பு ராஜ்மா - 100 கிராம் (10 மணி நேரம் ஊறவைத்து, வேகவிடவும்)  இஞ்சி - பூண்டு விழுது - அரை டீஸ்பூன்  பிரியாணி இலை - ஒன்று  தனியாத்தூள் (மல்லித்தூள்), சீரகத்தூள் - தலா அரை டீஸ்பூன்  தக்காளி, வெங்காயம் - தலா 2 (பொடியாக நறுக்கவும்)  கொத்தமல்லித்தழை - சிறிதளவு  மிளகாய்த்தூள் - அரை டீஸ்பூன்  எண்ணெய் - ஒரு டீஸ்பூன்  உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: வாணலியில் எண்ணெய்விட்டுச் சூடாக்கி, பிரியாணி இலை சேர்த்து வறுக்கவும். அதனுடன் இஞ்சி - பூண்டு விழுது, வெங்காயம், தக்காளி சேர்த்து வதக்கவும். பிறகு தனியாத்தூள், சீரகத்தூள், மிளகாய்த்தூள், உப்பு, தேவையான தண்ணீர் சேர்த்துக் கொதிக்கவிடவும். பிறகு வேகவைத்த ராஜ்மா சேர்த்துக் கொதிக்கவிட்டுக் குழம்புப் பதத்துக்கு வந்தவுடன் இறக்கவும். கொத்தமல்லித்தழை தூவிப் பரிமாறவும்.

குறைவான எண்ணெய் நிறைவான உணவு - 30 வகை லோ கலோரி ரெசிப்பிகள்

மிக்ஸட் வெஜ் பர்கர்

தேவை: இனிப்பு பன் - 4  வட்டமாக நறுக்கிய கேரட், முள்ளங்கி, வெள்ளரி, தக்காளித் துண்டுகள் - தலா 4  வேகவைத்து, தோல் நீக்கி வட்டமாக நறுக்கிய உருளைக்கிழங்குத் துண்டுகள் - 4  மிளகுத்தூள், சீரகத்தூள், உப்பு - தலா அரை டீஸ்பூன்.

செய்முறை: மிளகுத்தூளுடன் உப்பு, சீரகத்தூள் சேர்த்துக் கலக்கவும். இனிப்பு பன்னின் குறுக்கே நறுக்கவும். காய்கறி வில்லைகளின் மீது மிளகுத்தூள் கலவையைப் பரவலாகத் தூவவும். பன்னின் ஒரு பகுதியின் மீது காய்கறித் துண்டுகளை வரிசையாக அடுக்கவும். மேலே பன்னின் மற்றொரு பகுதியை வைத்து  மூடி டூத் பிக் குத்திப் பரிமாறவும்.

குறிப்பு: லெட்டூஸ் இலைகளை உப்பு, எலுமிச்சைச் சாறு கலந்த தண்ணீரில் முக்கி எடுத்து நடுவே வைத்தும் பரிமாறலாம்.

குறைவான எண்ணெய் நிறைவான உணவு - 30 வகை லோ கலோரி ரெசிப்பிகள்

கசூரி மேத்தி ராய்த்தா

தேவை: கசூரி மேத்தி (உலர் வெந்தயக்கீரை) - ஒரு கைப்பிடியளவு  கறுப்பு உப்பு - சிறிதளவு  கெட்டித் தயிர் - ஒரு கப்  சர்க்கரை - ஒரு சிட்டிகை.

தாளிக்க: நெய் - அரை டீஸ்பூன்  சீரகம் - கால் டீஸ்பூன்  காய்ந்த மிளகாய் - 2.

செய்முறை: வாணலியில் தாளிக்கக் கொடுத்துள்ள பொருள்களைச் சேர்த்துத் தாளிக்கவும். அதனுடன் கசூரி மேத்தியை கையால் நன்கு கசக்கிச் சேர்த்து வறுத்தெடுக்கவும். தயிருடன் உப்பு, சர்க்கரை சேர்த்துக் கலக்கவும். பரிமாறும்போது கசூரி மேத்தி கலந்து பரிமாறவும்.

குறிப்பு: கசூரி மேத்தியை முதலிலேயே கலந்தால், தயிரில் கசப்பு இறங்கி ராய்த்தா கசந்துவிடும்.

குறைவான எண்ணெய் நிறைவான உணவு - 30 வகை லோ கலோரி ரெசிப்பிகள்

த்ரீ இன் ஒன் பால் பச்சடி

தேவை: நீளவாக்கில் நறுக்கிய புடலங்காய், சௌசௌ, வெள்ளைப் பூசணி கலவை - ஒரு கப்  பச்சை மிளகாய் - 2 (இரண்டாகக் கீறவும்)  தேங்காய்ப்பால் - ஒரு கப்  கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு  சர்க்கரை, உப்பு - தலா ஒரு சிட்டிகை.

செய்முறை: காய்கறிகளுடன் உப்பு சேர்த்து வேகவைத்து நீரை வடிக்கவும். வெந்த காயுடன் பச்சை மிளகாய், தேங்காய்ப்பால், சர்க்கரை சேர்த்துச் சூடாக்கி ஒரு கொதிவிட்டு இறக்கவும். கறிவேப்பிலை சேர்த்துப் பரிமாறவும்.

குறைவான எண்ணெய் நிறைவான உணவு - 30 வகை லோ கலோரி ரெசிப்பிகள்

ஜிஞ்சர் டிரிங்க்

தேவை: தோல் சீவி, துருவிய இளம் இஞ்சி - 2 டீஸ்பூன்  எலுமிச்சைப் பழம் - பாதியளவு (சாறு பிழியவும்)  பனை வெல்லம், டைமண்ட் கற்கண்டு - தலா 2 டேபிள்ஸ்பூன்  ஏலக்காய், லவங்கம் - தலா ஒன்று  பட்டை - ஒரு சிறு துண்டு (பொடிக்கவும்)  துருவிய ஐஸ் - சிறிதளவு.

செய்முறை: இஞ்சித் துருவலுடன் ஏலக்காய், லவங்கம், பட்டைத்தூள், கால் கப் தண்ணீர்விட்டு நைஸாக அரைத்து வடிகட்டவும். அதனுடன் பனை வெல்லம், கற்கண்டு, எலுமிச்சைச் சாறு சேர்த்துக் கரையவிடவும். மேலே துருவிய ஐஸ் சேர்த்துப் பரிமாறவும்.

குறைவான எண்ணெய் நிறைவான உணவு - 30 வகை லோ கலோரி ரெசிப்பிகள்

அத்தி லஸ்ஸி வித் ஐஸ்க்ரீம்

தேவை: அத்திப்பழம் - 3  சர்க்கரை - 3 டீஸ்பூன்  கடைந்த தயிர் -  அரை கப்  ரோஸ் எசென்ஸ் - சில துளிகள்  விருப்பமான ஐஸ்க்ரீம் - 50 கிராம்.

செய்முறை:
அத்திப்பழத்துடன் சர்க்கரை சேர்த்து மிக்ஸியில் கூழாக அரைக்கவும். அதனுடன் தயிர், எசென்ஸ் சேர்த்து நுரை வரும் வரை அரைத்தெடுக்கவும். இதைக் கண்ணாடி டம்ளரில் ஊற்றி மேலே ஐஸ்க்ரீம் வைத்துப் பரிமாறவும்.

குறைவான எண்ணெய் நிறைவான உணவு - 30 வகை லோ கலோரி ரெசிப்பிகள்

கோடைக்கு இதம்... உடலுக்கு உறுதுணை!

`` `ப
த்துப் படிக்கட்டு ஏறினாலே இப்படி மூச்சுவாங்குதே... அந்தக் காலத்துல நூறு படிக்கட்டானாலும் நிற்காமல் ஒரே முயற்சியில ஏறிடுவேன்’ என்று பெருமூச்சு விட்டுக்கொள்பவர்கள் பலர். வீட்டு வேலைகளைச் சுலபமாக்க பல்வேறு நவீன சாதனங்கள் வந்துவிட்டதால், உடல் உழைப்பு குறைந்துள்ளது. அதன் காரணமாக உண்ணும் உணவில் இருக்கும் கலோரிகள் எரிக்கப்படாமல் கொழுப்பாக மாறுவதால் எடை அதிகரிப்பது; ஜங்க் ஃபுட் சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் உடல்நலக் கோளாறுகள் போன்றவை நம் உடல் இயக்கத்துக்குத் தடைக்கற்களாக இருக்கின்றன.

`எண்ணெயைக் குறைவாகச் சமையலில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்; உணவில் அதிக கலோரிகள் இல்லாமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும்; நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி அவசியம்’ என்று மருத்துவர்கள் வலியுறுத்தி வந்தாலும், நம்மில் பலர் அதைக் கடைப்பிடிப்பதில்லை என்பதுதான் நிதர்சனம். இளைய தலைமுறையினரில் பலரும் இதே போக்கையே பின்பற்றுகின்றனர்’’ என்று கவலை தெரிவிக்கும் சமையல் கலைஞர் லக்ஷ்மி ஸ்ரீநிவாசன்... குறைந்த எண்ணெயில், நிறைவான உணவு வகைகளை இங்கே வழங்குகிறார். மேலும், கோடைக்கு இதமளிக்கும், ஆரோக்கியத்துக்கு துணைபுரியும் பான வகைகளையும் பரிமாறுகிறார்.

படங்கள்: சொ.பாலசுப்ரமணியன் 

தெளிவான புரிதல்கள் | விரிவான அலசல்கள் | சுவாரஸ்யமான படைப்புகள்Support Our Journalism