<p><strong><span style="color: rgb(255, 0, 0);">சி</span></strong>ல இடங்களில் திறமை வெற்றியைத் தேடித்தரும். அனுபவம் சில இடங்களில் வெற்றி பெறவைக்கும். ஆனால், விளையாட்டுத் துறையில் மட்டும் வெற்றிபெற 3 விஷயங்கள் அவசியம்... திறமை, அனுபவம், ஃபிட்னஸ். முதல் இரண்டும் இருந்து, ஃபிட்னஸ் இல்லையென்றால் வெற்றி என்பது வெறும் கனவாகத்தான் இருக்கும். <br /> <br /> மைக்கேல் ஃபெல்ப்ஸ், உசேன் போல்ட், கிறிஸ்டியானோ ரொனால்டோ, விராட் கோலி என மிகப்பெரிய ஸ்டார்கள் எல்லோருமே வெற்றியாளர்களாக இருக்கக் காரணம், அவர்களது ஃபிட்னஸ்.</p>.<p>கால்பந்து சூப்பர்ஸ்டார் கிறிஸ்டியானோ ரொனால்டோ மிகவும் ஃபிட்டான விளையாட்டு வீரர்களில் ஒருவர். அவர் கோல் அடிப்பதைவிட, கோல் அடித்தபின் ஜெர்சியைக் கழட்டிவிட்டு சிக்ஸ் பேக்கை காட்டும்போது உலகமே ஆச்சர்யப்படும்! ஆட்டத்தின் 90 நிமிடங்களும் ஓடிக்கொண்டே இருப்பார். அதுவும் மின்னல் வேகத்தில்.</p>.<p><strong><span style="color: rgb(255, 0, 0);">33 வயதா?!</span></strong><br /> <br /> ஹெட்டிங் செய்வதற்கு, ஒரு கூடைப்பந்து வீரனைப் போல குதிப்பார். பந்தை உதைக்கும்போது, அந்தக் காலின் வேகம் நினைத்துப்பார்க்க முடியாததாக இருக்கும். அவரைப்போல் ஒரு ஃபிட்டான கால்பந்து வீரனைப் பார்ப்பது அரிது. ஆனால், இவை இயற்கையாக வாய்த்தது அல்ல. தினமும் வொர்க் அவுட், பயிற்சி, டயட் என தொடர்ச்சியாகக் கடைபிடித்ததால் கிடைத்தது. 33 வயதிலும் எப்படி அவரால் இவ்வளவு ஃபிட்டாக இருக்க முடியும்?<br /> <br /> மிக இளம் வயதிலேயே கால்பந்து விளையாடத் தொடங்கிய ரொனால்டோ, 12 வயதில் ஸ்போர்டிங் லிஸ்பன் அணியின் அகாடெமியில் இணைந்தார். ஒரு கால்பந்து அணியின் அகாடெமியில் இணைந்துவிட்டாலே, பயிற்சிகளும், வொர்க் அவுட்களும் தினசரி கடமைகளாகிவிடும். ஆனால், ரொனால்டோ தன் உடலின்மீது அதிக அக்கறை செலுத்தத் தொடங்கினார். அணியினருடன் பயிற்சி இருக்கிறதோ, இல்லையோ வொர்க் அவுட்கள் நடக்கும். அதற்காக, தன் வீட்டுக்குள்ளேயே ஒரு ஜிம்மையும் நிறுவினார் ரொனால்டோ.</p>.<p><span style="color: rgb(255, 0, 0);"><strong>எல்லாமே ஷெட்யூல்!</strong></span><br /> <br /> கால்பந்தைப் பொறுத்தவரை வாரக் கடைசிகளில்தான் போட்டிகள் இருக்கும். மற்ற நாள்களில் அணி வீரர்களுடன் தினசரிப் பயிற்சி மேற்கொள்ளவேண்டும். 3-5 மணி நேரம் அணி மைதானத்தில் வீரர்களுடன் பயிற்சி நடைபெறும். மற்ற நேரங்களை ரொனால்டோ பெரும்பாலும் ஜிம்மில்தான் கழிப்பார். வாரத்தில் இரண்டு நாள்கள் மட்டும் வொர்க் அவுட்-க்கு ஓய்வு. மற்ற ஐந்து நாள்களும், `டைம் டேபிள்' போட்டு வொர்க் அவுட்கள் செய்கிறார். 25 முதல் 30 நிமிடம் வரை கார்டியோ பயிற்சி, ரன்னிங் ட்ரில் பயிற்சி, ஜிம் பயிற்சி. ஒரு நாள் `ஸ்குவாட்' மற்றும் ஜம்பிங் பயிற்சிகள், ஒருநாள் `ஸ்ப்ரின்ட்' பயிற்சி, ஒருநாள் கால்களுக்கான வொர்க் அவுட் என தினமும் ஒருவகை வொர்க் அவுட். எந்த வொர்க் அவுட் எத்தனை முறை செய்யவேண்டும், எவ்வளவு நிமிடம் செய்யவேண்டும் என்பது முதற்கொண்டு எல்லாமே பிளானிங்தான்.<br /> உடலிலுள்ள கொழுப்பின் அளவு 10 சதவிகதத்துக்கும் மேல் போகவிடாமல் பார்த்துக்கொள்வார் ரொனால்டோ. உடலில் சேரும் கொழுப்பைக் கரைப்பதில் மிகவும் கவனமாக இருப்பார். இங்கிலாந்துப் பத்திரிக்கை ஒன்று, `ரொனால்டோ ஒரு நாளுக்கு 3000 சிட்-அப்ஸ் (sit ups) எடுப்பார்' என்று 2009-ல் ஒரு செய்தியை வெளியிட்டு அதிர்ச்சியடையவைத்தது. ஆம், 3000! ``டிவியைப் பார்த்துக்கொண்டே ஒரு மணி நேரம் தொடர்ந்து abs பயிற்சிகள் செய்வார்’’ என்கிறார்கள் அவருக்கு நெருக்கமானவர்கள்.<br /> <br /> <strong><span style="color: rgb(255, 0, 0);">லிட்டில் மீல்ஸ்!</span></strong><br /> <br /> ஃபிட்னஸ் என்பது வெறும் வொர்க் அவுட்கள் மட்டுமேயல்ல. என்னதான் நாள் முழுதும் வொர்க் அவுட் செய்தாலும், உணவு கட்டுப்பாடு இல்லையெனில் ஃபிட்டாக இருக்க முடியாது. உணவு - கட்டுப்பாடோடும் இருக்க வேண்டும், சரியான விகிதத்தில் சத்துகள் கிடைக்கும்படியும் இருக்கவேண்டும். அந்த வகையில் ரொனால்டோ `ஸ்ட்ரிக்டாக' டயட்டைப் பின்பற்றுபவர். உணவை சிறு அளவில் அதிக முறை எடுத்துக்கொள்வது ரொனால்டோவின் பாலிசி. 2 முதல் 4 மணி நேரத்துக்கு ஒருமுறை `லிட்டில் மீல்ஸ்' சாப்பிடுவாரம்.</p>.<p>காலை உணவில் புரோட்டீன், கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் இருக்கவேண்டும். பிறகு ஒரு சிறிய ஸ்னாக். மதிய உணவில் அவர் ரொம்ப ஸ்ட்ரிக்ட். மிகவும் குறைவாகவே சாப்பிடுவார். சாப்பிடும் உணவும் குறைந்த கலோரி உடையதாகவே இருக்கும். இரவு நார்ச்சத்து அதிகமாக இருக்கும் உணவுகளே அவரது சாய்ஸ். அதனோடு, புரோட்டீன், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் வைட்டமின் சத்துகளும் இருக்கும் வகையில் இரவு உணவு எடுத்துக்கொள்வார். <br /> <br /> <strong><span style="color: rgb(255, 0, 0);">லீன் மீட்!</span></strong><br /> <br /> ஸ்டாமினா அதிகம் வேண்டும் என்பதற்காக புரோட்டீன் அதிக அளவில் இருக்கவேண்டும் என்பதில் ரொம்பவும் கவனம் செலுத்துவார். புரோட்டீன் சத்துக்காக, அவர் அதிகம் எடுத்துக்கொள்வது லீன் மீட் (lean meat). லீன் மீட் என்பதில் 100 கிராம் மாமிசத்தில், மொத்தமாக 10 கிராம் கொழுப்புச் சத்து (Fat), 4.5 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு (Saturated fat), 95 மில்லிகிராம் கொலஸ்ட்ராலுக்கும் குறைவாகவே இருக்கவேண்டும். இதுதான் லீன் மீட் என்பதற்கு அமெரிக்க விவசாயக் கழகம் (USDA) விதித்துள்ள அளவுகோல். 5 கிராம் கொழுப்புச் சத்து (Fat), 2 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு (Saturated fat), 95 மில்லிகிராம் கொலஸ்ட்ராலுக்கும் குறைவாக இருந்தால், அது எக்ஸ்ட்ரா லீன் மீட். ரொனால்டோ தன் டயட்டில் எடுத்துக் கொள்வது இந்த லீன் மீட்டைத்தான். <br /> <br /> பயிற்சிக்குப் பிறகு, தன்னை `recover' செய்துகொள்வதற்காக புரோட்டீன் ஷேக் மற்றும் வைட்டமின் பானங்களை எடுத்துக்கொள்வார் கிறிஸ்டியானோ. காய்கறிகளை அதிக அளவில் எடுத்துக்<br /> கொள்ளக்கூடியவர் ரொனால்டோ. அவரது டயட்டில் காய்கறிகள் இல்லாமல் இருக்கவே இருக்காது. அதேசமயம், சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தொடவே மாட்டார். ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கக்கூடிய எந்த பானங்களையும் அவர் அருந்துவது கிடையாது.</p>.<p><strong><span style="color: rgb(255, 0, 0);">தூக்கமே மருந்து!</span></strong><br /> <br /> வொர்க் அவுட், உணவு...இந்த இரண்டையும் விட ரொனால்டோ அதிகம் அக்கறை செலுத்தும் விஷயம் தூக்கம். நல்ல தூக்கம்தான் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கு முக்கியம் என்பதை நம்புபவர். நாள் முழுதும் வேலை செய்யும் உடலுக்கும், மனதுக்கும் தூக்கத்தால் கிடைக்கும் ஓய்வு மிகவும் முக்கியம். அதனால், குறைந்தபட்சம் 8 மணி நேரமாவது தூங்கிவிடுவார். காலையில் சீக்கிரமே எழுந்து பயிற்சி மேற்கொள்வதற்காக, இரவு சீக்கிரமே தூங்கிவிடுவார். இவற்றையெல்லாம்விட முக்கியமான ஒன்று, மதுவை இதுவரை ரொனால்டோ தொட்டதேயில்லையாம். அதனால்தான் 33 வயதாகியும், கால்பந்து உலகின் ராஜாவாக வலம் வருகிறார். இவரது வாரச் சம்பளமே கோடிகளில்தான். ஆனால், நினைத்ததை உண்பதில்லை, பகட்டுத்தனமாக செலவழிப்பதில்லை. அனைத்தையும் விட தன் உடல் மீது அதிக அக்கறை செலுத்துகிறார். தன் உணவை, உறக்கத்தை சரியான முறையில் கடைபிடிக்கிறார். அதனால்தான் அவர் கால்பந்தின் கிங்!</p>
<p><strong><span style="color: rgb(255, 0, 0);">சி</span></strong>ல இடங்களில் திறமை வெற்றியைத் தேடித்தரும். அனுபவம் சில இடங்களில் வெற்றி பெறவைக்கும். ஆனால், விளையாட்டுத் துறையில் மட்டும் வெற்றிபெற 3 விஷயங்கள் அவசியம்... திறமை, அனுபவம், ஃபிட்னஸ். முதல் இரண்டும் இருந்து, ஃபிட்னஸ் இல்லையென்றால் வெற்றி என்பது வெறும் கனவாகத்தான் இருக்கும். <br /> <br /> மைக்கேல் ஃபெல்ப்ஸ், உசேன் போல்ட், கிறிஸ்டியானோ ரொனால்டோ, விராட் கோலி என மிகப்பெரிய ஸ்டார்கள் எல்லோருமே வெற்றியாளர்களாக இருக்கக் காரணம், அவர்களது ஃபிட்னஸ்.</p>.<p>கால்பந்து சூப்பர்ஸ்டார் கிறிஸ்டியானோ ரொனால்டோ மிகவும் ஃபிட்டான விளையாட்டு வீரர்களில் ஒருவர். அவர் கோல் அடிப்பதைவிட, கோல் அடித்தபின் ஜெர்சியைக் கழட்டிவிட்டு சிக்ஸ் பேக்கை காட்டும்போது உலகமே ஆச்சர்யப்படும்! ஆட்டத்தின் 90 நிமிடங்களும் ஓடிக்கொண்டே இருப்பார். அதுவும் மின்னல் வேகத்தில்.</p>.<p><strong><span style="color: rgb(255, 0, 0);">33 வயதா?!</span></strong><br /> <br /> ஹெட்டிங் செய்வதற்கு, ஒரு கூடைப்பந்து வீரனைப் போல குதிப்பார். பந்தை உதைக்கும்போது, அந்தக் காலின் வேகம் நினைத்துப்பார்க்க முடியாததாக இருக்கும். அவரைப்போல் ஒரு ஃபிட்டான கால்பந்து வீரனைப் பார்ப்பது அரிது. ஆனால், இவை இயற்கையாக வாய்த்தது அல்ல. தினமும் வொர்க் அவுட், பயிற்சி, டயட் என தொடர்ச்சியாகக் கடைபிடித்ததால் கிடைத்தது. 33 வயதிலும் எப்படி அவரால் இவ்வளவு ஃபிட்டாக இருக்க முடியும்?<br /> <br /> மிக இளம் வயதிலேயே கால்பந்து விளையாடத் தொடங்கிய ரொனால்டோ, 12 வயதில் ஸ்போர்டிங் லிஸ்பன் அணியின் அகாடெமியில் இணைந்தார். ஒரு கால்பந்து அணியின் அகாடெமியில் இணைந்துவிட்டாலே, பயிற்சிகளும், வொர்க் அவுட்களும் தினசரி கடமைகளாகிவிடும். ஆனால், ரொனால்டோ தன் உடலின்மீது அதிக அக்கறை செலுத்தத் தொடங்கினார். அணியினருடன் பயிற்சி இருக்கிறதோ, இல்லையோ வொர்க் அவுட்கள் நடக்கும். அதற்காக, தன் வீட்டுக்குள்ளேயே ஒரு ஜிம்மையும் நிறுவினார் ரொனால்டோ.</p>.<p><span style="color: rgb(255, 0, 0);"><strong>எல்லாமே ஷெட்யூல்!</strong></span><br /> <br /> கால்பந்தைப் பொறுத்தவரை வாரக் கடைசிகளில்தான் போட்டிகள் இருக்கும். மற்ற நாள்களில் அணி வீரர்களுடன் தினசரிப் பயிற்சி மேற்கொள்ளவேண்டும். 3-5 மணி நேரம் அணி மைதானத்தில் வீரர்களுடன் பயிற்சி நடைபெறும். மற்ற நேரங்களை ரொனால்டோ பெரும்பாலும் ஜிம்மில்தான் கழிப்பார். வாரத்தில் இரண்டு நாள்கள் மட்டும் வொர்க் அவுட்-க்கு ஓய்வு. மற்ற ஐந்து நாள்களும், `டைம் டேபிள்' போட்டு வொர்க் அவுட்கள் செய்கிறார். 25 முதல் 30 நிமிடம் வரை கார்டியோ பயிற்சி, ரன்னிங் ட்ரில் பயிற்சி, ஜிம் பயிற்சி. ஒரு நாள் `ஸ்குவாட்' மற்றும் ஜம்பிங் பயிற்சிகள், ஒருநாள் `ஸ்ப்ரின்ட்' பயிற்சி, ஒருநாள் கால்களுக்கான வொர்க் அவுட் என தினமும் ஒருவகை வொர்க் அவுட். எந்த வொர்க் அவுட் எத்தனை முறை செய்யவேண்டும், எவ்வளவு நிமிடம் செய்யவேண்டும் என்பது முதற்கொண்டு எல்லாமே பிளானிங்தான்.<br /> உடலிலுள்ள கொழுப்பின் அளவு 10 சதவிகதத்துக்கும் மேல் போகவிடாமல் பார்த்துக்கொள்வார் ரொனால்டோ. உடலில் சேரும் கொழுப்பைக் கரைப்பதில் மிகவும் கவனமாக இருப்பார். இங்கிலாந்துப் பத்திரிக்கை ஒன்று, `ரொனால்டோ ஒரு நாளுக்கு 3000 சிட்-அப்ஸ் (sit ups) எடுப்பார்' என்று 2009-ல் ஒரு செய்தியை வெளியிட்டு அதிர்ச்சியடையவைத்தது. ஆம், 3000! ``டிவியைப் பார்த்துக்கொண்டே ஒரு மணி நேரம் தொடர்ந்து abs பயிற்சிகள் செய்வார்’’ என்கிறார்கள் அவருக்கு நெருக்கமானவர்கள்.<br /> <br /> <strong><span style="color: rgb(255, 0, 0);">லிட்டில் மீல்ஸ்!</span></strong><br /> <br /> ஃபிட்னஸ் என்பது வெறும் வொர்க் அவுட்கள் மட்டுமேயல்ல. என்னதான் நாள் முழுதும் வொர்க் அவுட் செய்தாலும், உணவு கட்டுப்பாடு இல்லையெனில் ஃபிட்டாக இருக்க முடியாது. உணவு - கட்டுப்பாடோடும் இருக்க வேண்டும், சரியான விகிதத்தில் சத்துகள் கிடைக்கும்படியும் இருக்கவேண்டும். அந்த வகையில் ரொனால்டோ `ஸ்ட்ரிக்டாக' டயட்டைப் பின்பற்றுபவர். உணவை சிறு அளவில் அதிக முறை எடுத்துக்கொள்வது ரொனால்டோவின் பாலிசி. 2 முதல் 4 மணி நேரத்துக்கு ஒருமுறை `லிட்டில் மீல்ஸ்' சாப்பிடுவாரம்.</p>.<p>காலை உணவில் புரோட்டீன், கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் இருக்கவேண்டும். பிறகு ஒரு சிறிய ஸ்னாக். மதிய உணவில் அவர் ரொம்ப ஸ்ட்ரிக்ட். மிகவும் குறைவாகவே சாப்பிடுவார். சாப்பிடும் உணவும் குறைந்த கலோரி உடையதாகவே இருக்கும். இரவு நார்ச்சத்து அதிகமாக இருக்கும் உணவுகளே அவரது சாய்ஸ். அதனோடு, புரோட்டீன், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் வைட்டமின் சத்துகளும் இருக்கும் வகையில் இரவு உணவு எடுத்துக்கொள்வார். <br /> <br /> <strong><span style="color: rgb(255, 0, 0);">லீன் மீட்!</span></strong><br /> <br /> ஸ்டாமினா அதிகம் வேண்டும் என்பதற்காக புரோட்டீன் அதிக அளவில் இருக்கவேண்டும் என்பதில் ரொம்பவும் கவனம் செலுத்துவார். புரோட்டீன் சத்துக்காக, அவர் அதிகம் எடுத்துக்கொள்வது லீன் மீட் (lean meat). லீன் மீட் என்பதில் 100 கிராம் மாமிசத்தில், மொத்தமாக 10 கிராம் கொழுப்புச் சத்து (Fat), 4.5 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு (Saturated fat), 95 மில்லிகிராம் கொலஸ்ட்ராலுக்கும் குறைவாகவே இருக்கவேண்டும். இதுதான் லீன் மீட் என்பதற்கு அமெரிக்க விவசாயக் கழகம் (USDA) விதித்துள்ள அளவுகோல். 5 கிராம் கொழுப்புச் சத்து (Fat), 2 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு (Saturated fat), 95 மில்லிகிராம் கொலஸ்ட்ராலுக்கும் குறைவாக இருந்தால், அது எக்ஸ்ட்ரா லீன் மீட். ரொனால்டோ தன் டயட்டில் எடுத்துக் கொள்வது இந்த லீன் மீட்டைத்தான். <br /> <br /> பயிற்சிக்குப் பிறகு, தன்னை `recover' செய்துகொள்வதற்காக புரோட்டீன் ஷேக் மற்றும் வைட்டமின் பானங்களை எடுத்துக்கொள்வார் கிறிஸ்டியானோ. காய்கறிகளை அதிக அளவில் எடுத்துக்<br /> கொள்ளக்கூடியவர் ரொனால்டோ. அவரது டயட்டில் காய்கறிகள் இல்லாமல் இருக்கவே இருக்காது. அதேசமயம், சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தொடவே மாட்டார். ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கக்கூடிய எந்த பானங்களையும் அவர் அருந்துவது கிடையாது.</p>.<p><strong><span style="color: rgb(255, 0, 0);">தூக்கமே மருந்து!</span></strong><br /> <br /> வொர்க் அவுட், உணவு...இந்த இரண்டையும் விட ரொனால்டோ அதிகம் அக்கறை செலுத்தும் விஷயம் தூக்கம். நல்ல தூக்கம்தான் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கு முக்கியம் என்பதை நம்புபவர். நாள் முழுதும் வேலை செய்யும் உடலுக்கும், மனதுக்கும் தூக்கத்தால் கிடைக்கும் ஓய்வு மிகவும் முக்கியம். அதனால், குறைந்தபட்சம் 8 மணி நேரமாவது தூங்கிவிடுவார். காலையில் சீக்கிரமே எழுந்து பயிற்சி மேற்கொள்வதற்காக, இரவு சீக்கிரமே தூங்கிவிடுவார். இவற்றையெல்லாம்விட முக்கியமான ஒன்று, மதுவை இதுவரை ரொனால்டோ தொட்டதேயில்லையாம். அதனால்தான் 33 வயதாகியும், கால்பந்து உலகின் ராஜாவாக வலம் வருகிறார். இவரது வாரச் சம்பளமே கோடிகளில்தான். ஆனால், நினைத்ததை உண்பதில்லை, பகட்டுத்தனமாக செலவழிப்பதில்லை. அனைத்தையும் விட தன் உடல் மீது அதிக அக்கறை செலுத்துகிறார். தன் உணவை, உறக்கத்தை சரியான முறையில் கடைபிடிக்கிறார். அதனால்தான் அவர் கால்பந்தின் கிங்!</p>
CR 7 பேக்ஸ்!
