Election bannerElection banner
Published:Updated:

World Sleep Day: இதெல்லாம் பண்ணா இனி நீங்க நிம்மதியா தூங்கலாம் பாஸ்!

Sleep
Sleep

8 மணி நேரத் தூக்கம் என்பது ஆரோக்கியத்துக்கான ஓர் ஒழுக்கம். இதனுடன் ஒரு மணி நேரத்தைக் கூட்டியோ அல்லது ஒரு மணி நேரத்தைக் குறைத்தோ தூங்குவது உங்கள் உடல்நிலையைப் பொறுத்தது.

`ஊரு சனம் தூங்கிருச்சு...' என நள்ளிரவில் பாட்டு பாடிக்கொண்டிருப்பவர்களின் எண்ணிக்கை பல மடங்காக அதிகரித்துவிட்டது. மாறிவிட்ட வாழ்க்கைச் சூழல் காலை 6 மணியை நள்ளிரவாகவும், இரவு 12 மணியை பகல் போலவும் மாற்றிவிட்டது. ஆனால் நம் உடலில் இருக்கும் உயிரியல் கடிகாரம் நமக்கேற்றாற்போல் மாறாது. தூங்க வேண்டிய நேரத்தில் தூங்காமல் அல்லது ஆழ்ந்த தூக்கம் வராமல் தவிப்பது போன்ற பிரச்னைகள் நமது மூளையில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தி மனஅழுத்தம், மனச்சோர்வு, மனப்பதற்றம் போன்ற பிரச்னைகளை ஏற்படுத்துகிறது. இவற்றுள் இருந்து விடுபட்டு நிம்மதியான தூக்கத்தைத் தேடுகிறீர்களா? இந்த கட்டுரை உங்களுக்குத்தான்...

தூக்கமென்றாலே 8 மணி நேரம்தானா..?

ஒரு நல்ல தூக்க ஒழுக்கம் என்பது இரவு 10 மணிக்குப் படுத்து காலை 6 மணிக்கு கண் விழிப்பது. இதுதான் 8 மணி நேரத் தூக்கம். பிறந்த குழந்தைகள் 18 முதல் 20 மணி நேரம்வரை தூங்குவார்கள். 10 வயதில் 12 மணி நேரம், வளர்ந்தபிறகு 6 முதல் 8 மணி நேரம். இப்படி வயதுக்கு ஏற்ப தூக்க நேரம் குறையும். வயதாக ஆக இது 4 மணி நேரமாகக்கூடக் குறையும். நபருக்கு நபர் மாறுபடுகிற தூக்க நேரமும் இருக்கிறது. சிலர் 6 மணி நேரம் தூங்கினாலும் மறுநாள் புத்துணர்ச்சியோடு இருப்பார்கள். சிலர் 8 மணி நேரம் தூங்கினாலும் இன்னும் ஒரு மணி நேரம் தூங்கினால் ஃபிரெஷ்ஷாக இருக்கும் என்று யோசிப்பார்கள். அதனால், 8 மணி நேரத் தூக்கம் என்பது ஆரோக்கியத்துக்கான ஓர் ஒழுக்கம். இதனுடன் ஒரு மணி நேரத்தைக் கூட்டியோ அல்லது ஒரு மணி நேரத்தைக் குறைத்தோ தூங்குவது உங்கள் உடல்நிலையைப் பொறுத்தது.

sleep
sleep

தூக்கமும் அழகு ஆரோக்கியமும்

தூக்கம் இல்லாவிட்டால் சருமம் எப்படியெல்லாம் பாதிக்கப்படும், தூக்கத்துக்கும் சரும ஆரோக்கியத்துக்குமான தொடர்பு பற்றி சரும மருத்துவர் செல்வி ராஜேந்திரன் தரும் பயனுள்ள தகவல்கள் மற்றும் ஆக்கப்பூர்வமான ஆலோசனைகள்...

``தூங்கும்போது நம் உடலின் பல பகுதிகளும் பழுது பார்க்கப்படும் என்று கேள்விப்பட்டிருப்பீர்கள். சருமமும் அப்படித்தான். பகல் வேளையில் சுற்றுப்புறச் சூழல் மாசு, சூரியனின் புற ஊதாக் கதிர்கள், புகை, தொற்று... இப்படிப் பலதையும் நம் சருமம் எதிர்கொள்கிறது. இவற்றிலிருந்து சருமத்தை மீட்டெடுக்க தூக்கம் மிக முக்கியம்.

தூங்கும்போது, அதுவும் இருட்டில் நம் உடலில் சுரக்கும் மெலட்டோனின் எனும் ஹார்மோன், சரும பாதிப்பு களைச் சரிசெய்யக்கூடியது. தவிர, வளர்ச்சிக்குக் காரணமான சில ஹார்மோன்களும் தூக்கத்தில் சுரந்து திசுக்களின் ஆரோக்கியத்துக்கு உதவும். மன அழுத்தத்துக்குக் காரணமான கார்ட்டிசால் ஹார்மோன் சுரப்பும் இரவில் குறையும்.

ஓர் ஆய்வு என்ன சொல்கிறது தெரியுமா? ஐந்து மணி நேரத்துக்கும் குறைவாகத் தூங்குவோருக்கு, ஏழு - எட்டு மணி நேரம் தூங்குவோருடன் ஒப்பிடும்போது நீரிழிவு வரும் வாய்ப்பு ஐந்து மடங்கு அதிகமாம்.

அடுத்து, சரியான நேரத்துக்குத் தூங்குவதும் முக்கியம். தூங்குவதற்கு மூன்று மணி நேரத்துக்கு முன்பாக இரவு உணவை முடிப்பது, ஒரு மணி நேரத்துக்கு முன்தூங்கும் அறையை இருட்டாக்குவது போன்றவை அவசியம். போதுமான தூக்கம் இல்லாதபோது கார்ட்டிசால் ஹார்மோன் சுரப்பு அதிகமாகி சருமத்தில் பருக்கள், எக்ஸீமா, சோரியாசிஸ் போன்ற பிரச்னைகளுக்குக் காரணமாகும்.

வீட்டைவிட்டு வெளியே கிளம்பும்போது கொடுக்கும் கவனத்தைவிட, இரவு தூங்கும் போது உங்கள் சருமத்துக்கு நீங்கள் இன்னும் அதிக கவனிப்பைக் கொடுக்க வேண்டும். தூங்கும்போது சருமத்தில் எந்த மேக்கப்பும் இருக்கக் கூடாது. ரெகுலராக மேக்கப் போடுபவர்கள், பேபி ஆயில் கொண்டு முகத் திலுள்ள மேக்கப்பைத் துடைத்து எடுத்துவிட்டு, தரமான ஃபேஸ் வாஷ் கொண்டு முகத்தைக் கழுவ வேண்டும். முகத்தைத் துடைத்துவிட்டு, மாயிஸ்சரைசர் தடவ வேண்டும். அது காய்ந்ததும் தூங்கச் செல்லவும். துடைக்க வேண்டாம்.

Sleep
Sleep

இரவில் போதுமான அளவு தூங்கும்போது கொலாஜென் உற்பத்தி நன்றாக இருப்பதன் விளைவாக சருமம் சுருக்கங்கள் இன்றி இளமையாக இருக்கும். ரத்த ஓட்டம் அதிகரிப்பதால் சருமப் பொலிவு கூடும்.கருவளையங்கள் மறையும். கூந்தல் உதிர்வு கட்டுப்படும்.

சரியாகத் தூங்காதபோது வாயின் ஓரங்கள் கீழ்நோக்கித் தொய்வடையும். நெற்றியில் கோடுகள் விழும். கண்கள் வீங்கினாற்போலத் தெரியும். இவை எல்லாம் சேர்ந்து களைப்பான, முதுமையான தோற்றத்தைத் தரும். நன்றாகத் தூங்கும்போது இந்தப் பிரச்னைகள் மறைவதோடு, சருமத்தில் நீங்கள் தடவும் க்ரீம், மாயிஸ்சரைசர் அனைத்தும் நன்றாக உள்ளே ஊடுருவும். இளமைத் தோற்றம் நிச்சயம்" என்றார்.

உணவும் தூக்கமும்

மசாலா சேர்த்த ஹெவியான உணவுகள் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும். தூங்குவதற்கு 2 மணி நேரத்துக்கு முன்னால், ஜீரணிக்க சுலபமான உணவுகள், தூக்கத்தை வரவழைக்கிற அமினோ அமிலம் இருக்கிற பால் அல்லது வாழைப்பழம் சாப்பிடுவது நல்லது.

தூக்கம் குறைந்தால் வரும் பிரச்னைகள்

உடல் பருமன், மனச்சோர்வு, ஹார்மோன் தொடர்பான பிரச்னைகள், நீரிழிவு, உயர் ரத்த அழுத்தம், மாரடைப்பு, பக்க வாதம், புற்றுநோய் உள்ளிட்ட பல நோய்களும் பாதிப்புகளும் வருவதற்கு தூக்கமின்மைதான் அடிப்படைக் காரணம்."

குழந்தைகள்- செல்போன்- லேட் நைட் தூக்கம்

எப்படிப் பெரியவர்களுக்கு மனக்கஷ்டமிருந்தால் தூக்கம் வராதோ, அதுபோலவே பிடித்த விஷயத்தைச் செய்தால் குழந்தைகளுக்குத் தூக்கம் வராது. அதனால் செல்போனைவிட அவர்களுக்குப் பிடித்த கதைகள் சொல்வது, இசைகேட்பது என்று பழக்கப்படுத்துங்கள். லேட் நைட் தூக்கம் குழந்தைகளின் அறிவு வளர்ச்சியை, ஞாபக சக்தியைச் சிதைக்கிற விஷயம்.

தூக்கமும் மனநலமும்

தூக்கத்துக்கும் மனநலத்துக்கும் மிகவும் நெருங்கிய தொடர்பு உண்டு. இது குறித்து பேசிய தூக்கவியல் நிபுணர் ஜெயராமன், ``தூங்கும்போது ஆக்ஸிஜன் விநியோகம் இதயம், மூளை என அனைத்துத் திசுக்களுக்கும் சீராகப் போய்ச் சேரும். தூக்கம் சீராக இல்லையென்றால் ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறை ஏற்பட்டு அந்தத் திசுக்கள் எல்லாம் சோர்வடைந்துவிடும். அப்போது மனச்சோர்வை ஏற்படுத்தும் ரசாயனங்கள் மூளையில் சுரக்கும்.

Sleep
Sleep
Photo by Isabella and Louisa Fischer on Unsplash

அதனால் இரவில் சரியாகத் தூங்காதவர்கள் அடுத்தநாள் காலையில் மனச்சோர்வுடனும் மனப்பதற்றத்துடனும் காணப்படுவார்கள். தூக்கம் தடைப்படுவதற்கான காரணிகளைக் கண்டறிந்து தடைப்படும் தூக்கத்தைச் சரிசெய்துவிட்டால், ஆக்ஸிஜன் விநியோகம் சரியாக நடைபெற்று, ஆழ்ந்த தூக்கம் ஏற்படும்.

மற்றொரு வகையில் வேறு காரணங்களால் மனஅழுத்தத்தில் இருப்பவர்கள் அதிகம் தூங்குவார்கள். ஒருவர் மனஅழுத்தத்தில் இருக்கும்போது சில மணி நேரம் நன்கு தூங்கினால், அந்தச் சமயத்தில் மூளையில் பல்வேறு ஹார்மோன்கள் சுரக்கும். இது மனதுக்கு அமைதியைக் கொடுக்கும். உடலளவிலும் மனதளவிலும் அதிக உற்சாகத்தை உணர்வார்கள். நல்ல எண்ணங்கள், புதிய நேர்மறை எண்ணங்கள் தோன்றும்" என்றார்.

ஆழ்ந்த தூக்கம் வேண்டுமா?

ஒருவர் ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் ஈடுபட என்ன செய்ய வேண்டும் என்ற கேள்விக்கு பதில் அளித்த அவர், ``தூக்கத்தை REM (Rapid Eye Movement), - தூங்கும்போது கருவிழி அசைந்துகொண்டே இருப்பது, NREM (NonRapid Eye Movement) - தூங்கும்போது கருவிழி அசைவில்லாமல் இருப்பது என்று பிரிப்பார்கள். இவற்றில் NREM என்பதுதான் ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் வகையைச் சார்ந்தது.

ஆழ்ந்த தூக்கம் ஏற்படுவதற்கு முதலில் சுகாதாரமான தூக்கம் (Sleep Hygiene) என்பதைப் பின்பற்ற வேண்டும். இரவு 10 மணி முதல் காலை 6 மணி யவரை தூங்குவதுதான் சரியான தூக்கம். அப்போதுதான் உடலின் இயக்கத்துக்குத் தேவையான நல்ல ஹார்மோன்கள் சுரக்கும். தூங்கும் அறை இருட்டாக இருக்க வேண்டும், தூங்குமிடம் அதிக சத்தத்துடன் இருக்கக் கூடாது. இவையெல்லாம் சுகாதாரமான தூக்கத்துக்குக் காரணியாக இருக்கும்.

Sleep
Sleep
Photo by Gregory Pappas on Unsplash

குறட்டை, தூக்கத்தில் சுவாசிப்பதில் பிரச்னை போன்றவை இருந்தால் அதற்கான சிகிச்சையை எடுக்க வேண்டும். மாலைக்கு மேல் டீ, காபி போன்றவற்றைத் தவிர்த்துவிட வேண்டும். இவையெல்லாம் மூளையின் செயல்பாட்டைத் தூண்டி விழிப்புடன் இருக்க வைக்கும். வயிறு நிறைய சாப்பிடக்கூடாது, எளிய உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

தூங்குவதற்கு முன் மது குடிப்பது, புகைப்பது போன்ற செயல்களில் ஈடுபடக்கூடாது. கடுமையான உடற்பயிற்சிகள் எதுவும் செய்யக்கூடாது. அவ்வாறு செய்பவர்கள் மாலை 6 மணிக்கே அதனை முடித்துவிட வேண்டும். தியானம், யோகா, பிராணயாமா போன்ற எளிய பயிற்சிகளைத் தூங்குவதற்கு முன்பு செய்யலாம். தூங்கும் நேரத்துக்கான அட்டவணையைச் சரியாகப் பின்பற்ற வேண்டும். விடுமுறை நாள்களிலும் சரியாக அதே நேரத்துக்குத் தூங்குவதற்குச் சென்றுவிட வேண்டும். தூங்கும் நேரத்தில் கேட்ஜெட்டுகள் பயன்பாட்டை முற்றிலும் தவிர்த்துவிட வேண்டும்." என்றார்.

Election bannerElection banner
அடுத்த கட்டுரைக்கு