Published:Updated:

ஆவியில் வேகவைத்த ஆரோக்கிய உணவுகள் 30 வகை

விகடன் விமர்சனக்குழு

ஒட்டுமொத்த விகடனுக்கும் ஒரே ஷார்ட்கட்

Use App
ஆவியில் வேகவைத்த ஆரோக்கிய உணவுகள் 30 வகை
ஆவியில் வேகவைத்த ஆரோக்கிய உணவுகள் 30 வகை

ஆவியில் வேகவைத்த ஆரோக்கிய உணவுகள் 30 வகை

பிரீமியம் ஸ்டோரி
ஆவியில் வேகவைத்த ஆரோக்கிய உணவுகள் 30 வகை

 ``மற்ற உணவுகளைவிட ஆவியில் வேகவைத்த உணவுகள் வயிற்றுக்கு இதமாகவும், ஜீரணிக்க எளிதாகவும் இருக்கும். ஆவியில் வெந்த இட்லி, இடியாப்பம், ஆப்பம், புட்டு, சுண்டல், டோக்ளா, கொழுக்கட்டை எனச் சுவை நிறைந்த உணவுகளைப் பண்டிகைகளிலும் படைக்கலாம்; பார்ட்டிகளிலும் செய்து அசத்தலாம்.

ஆவியில் வேகவைத்த ஆரோக்கிய உணவுகள் 30 வகை

இனி, நீங்கள் செய்து பார்த்து, சுவைத்து, பரிமாறத் தயார்தானே?’’ என்று கேட்கும் சமையல் கலைஞர் எஸ்.ராஜகுமாரி, அத்தகைய உணவுகளை இங்கே வகை வகையாக தயாரித்து அசத்துகிறார்.

ஆவியில் வேகவைத்த ஆரோக்கிய உணவுகள் 30 வகை

வெஜிடபிள் இட்லி

தேவையானவை: இட்லி மாவு - 2 கப் அல்லது 3 கப், கேரட் துருவல் – 5 டேபிள்ஸ்பூன், நறுக்கிய பீன்ஸ் - 5 டேபிள்ஸ்பூன், ஊறவைத்த பச்சைப் பட்டாணி – 4 டேபிள்ஸ்பூன், நறுக்கிய குடமிளகாய், நறுக்கிய கோஸ் – தலா 5 டேபிள்ஸ்பூன், மிளகுத்தூள் - 2 டீஸ்பூன், நறுக்கிய கறிவேப்பிலை - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், நறுக்கிய கொத்தமல்லித்தழை - 2 டேபிள்ஸ்பூன், எண்ணெய் - 3 டேபிள்ஸ்பூன், பெருங்காயத்தூள், உப்பு – தேவையான அளவு.

செய்முறை: அடிகனமான வாணலியில் எண்ணெய் விட்டு  பெருங்காயத்தூள், கறிவேப்பிலை, காய்கறிகளைச் சேர்த்து வதக்கவும். அதனுடன் உப்பு, மிளகுத்தூள் சேர்த்து வதக்கி, கொத்தமல்லித்தழை தூவி இறக்கவும். ஆறிய பிறகு மாவுடன் சேர்த்துக் கலக்கவும். மாவை இட்லித் தட்டில் இட்லிகளாக ஊற்றி, ஆவியில் வேகவைத்து எடுக்கவும்.

குறிப்பு:
இந்த இட்லிக்குத் தொட்டுக்கொள்ள எதுவுமே தேவையில்லை. விருப்பப்பட்டால், காரச் சட்னியுடன் சுவைக்கலாம். காய்கறிகளை வதக்கிச் சேர்ப்பதால் இந்த இட்லி விரைவில் கெடாது.

ஆவியில் வேகவைத்த ஆரோக்கிய உணவுகள் 30 வகை

முடக்கற்றான் இட்லி

தேவையானவை: நறுக்கிய முடக்கற்றான் கீரை, புழுங்கல் அரிசி - தலா 2 கப், வெந்தயம் - ஒரு டீஸ்பூன், உளுத்தம்பருப்பு, துவரம்பருப்பு - தலா 2 டேபிள்ஸ்பூன், ஜவ்வரிசி - ஒரு டீஸ்பூன், உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: அரிசி, வெந்தயம், உளுத்தம் பருப்பு, துவரம்பருப்பு, ஜவ்வரிசி ஆகியவற்றை ஒன்றாகச் சேர்த்து 2 மணி நேரம் ஊறவிடவும்.  பிறகு களைந்து மிக்ஸியில் சேர்த்து, தேவையான தண்ணீர்விட்டு அரைக்கவும். அரிசி பாதி அரைபட்டதும் கீரை சேர்த்துக் கெட்டியாக, நைஸாக அரைத்து எடுக்கவும். மாவுடன் உப்பு சேர்த்து இட்லி மாவுப் பதத்துக்குக் கரைத்து 8 மணி நேரம் புளிக்க விடவும். புளித்த மாவை இட்லித் தட்டில் ஊற்றி ஆவியில் வேகவிட்டு எடுக்கவும்.

குறிப்பு: காய்கறிகளைச் சேர்த்தும் செய்யலாம். இதற்குத் தொட்டுக்கொள்ள பூண்டு மிளகாய்ப் பொடி சிறந்தது.

ஆவியில் வேகவைத்த ஆரோக்கிய உணவுகள் 30 வகை

மினி இட்லி வித் தேங்காய்ப் பொடி

தேவையானவை: இட்லி மாவு - 2 கப், நல்லெண்ணெய் - தேவையான அளவு.

தேங்காய்ப் பொடி செய்ய:
தேங்காய்த் துருவல் - அரை கப், காய்ந்த மிளகாய் - 3, உளுத்தம்பருப்பு - 3 டேபிள்ஸ்பூன், எண்ணெய் - ஒரு டீஸ்பூன், பெருங்காயத் தூள் - அரை டீஸ்பூன், உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: வாணலியில் எண்ணெய்விட்டு காய்ந்த மிளகாய், உளுத்தம்பருப்பு, பெருங்காயத்தூள் ஆகியவற்றைச் சேர்த்து வறுத்துத் தனியாக வைக்கவும். அதே வாணலியில் தேங்காய்த் துருவலைச் சேர்த்து நன்றாக வதக்கி எடுக்கவும். முதலில் வறுத்தவற்றை மிக்ஸியில் கொரகொரப்பாகப் பொடிக்கவும். அதனுடன் தேங்காய்த் துருவல், உப்பு சேர்த்து மேலும் இரண்டு சுற்று சுற்றி  எடுக்கவும். தேங்காய்ப் பொடி தயார்.  மினி இட்லித் தட்டில் இட்லி மாவை ஊற்றி வேகவைத்து எடுக்கவும். இட்லிகள் சூடாக இருக்கும்போதே ஒவ்வொரு இட்லியின் மீதும் ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் தேங்காய்ப் பொடியைத் தூவி மேலே கால் டீஸ்பூன் நல்லெண்ணெயை ஊற்றிப் புரட்டவும்.

குறிப்பு: லஞ்ச் பாக்ஸில் எடுத்துச்செல்ல ஏற்றது.

ஆவியில் வேகவைத்த ஆரோக்கிய உணவுகள் 30 வகை

காஞ்சிபுரம் இட்லி

தேவையானவை: பச்சரிசி - அரை கப், புழுங்கல் அரிசி – ஒன்றரை கப், முழு வெள்ளை உளுத்தம்பருப்பு - ஒரு கப், மிளகு, சீரகம் - தலா 2 டேபிள்ஸ்பூன் (ஒன்றிரண்டாகப் பொடிக்கவும்), நெய் - 3 டேபிள்ஸ்பூன், பெருங்காயத்தூள் - ஒரு டீஸ்பூன், உடைத்த முந்திரி - 2 டேபிள்ஸ்பூன், நறுக்கிய கறிவேப்பிலை - 2 டேபிள்ஸ்பூன், உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: பச்சரிசி, புழுங்கல் அரிசி, உளுத்தம்பருப்பு மூன்றையும் ஒன்றாகச் சேர்த்து ஒரு மணி நேரம் ஊறவிடவும். பிறகு களைந்து தண்ணீர் தெளித்து, கொரகொரப்பாக அரைத்து எடுக்கவும். அதனுடன் உப்பு சேர்த்துக் கரைத்து 8 மணி நேரம் புளிக்கவிடவும். வாணலியில் நெய்விட்டு, பொடித்த மிளகு - சீரகம், கறிவேப்பிலை, பெருங்காயத்தூள், முந்திரி சேர்த்து வறுத்துப் புளித்த மாவுடன் கலக்கவும். மாவை இட்லித் தட்டில் ஊற்றி ஆவியில் வேகவிட்டு எடுக்கவும். (மாவு கொரகொரப்பாக அரைப்பதால் இந்த இட்லி வேகச் சற்று நேரம் கூடுதலாகும்).

குறிப்பு:
சாம்பார் சேர்த்துச் சுவைக்கலாம். எதுவுமே தொட்டுக்கொள்ளாமலும் சுவைக்கலாம்.

ஆவியில் வேகவைத்த ஆரோக்கிய உணவுகள் 30 வகை

தயிர் இட்லி

தேவையானவை: இட்லி மாவு, தயிர் - தலா 2 கப், கடுகு – கால் டீஸ்பூன், கேரட் துருவல் - 3 டேபிள்ஸ்பூன், நறுக்கிய கொத்தமல்லித்தழை - 2 டேபிள்ஸ்பூன்,  எண்ணெய், உப்பு  - தேவையான அளவு.

அரைக்க: தேங்காய்த் துருவல் - அரை கப், பச்சை மிளகாய் - 2, உடைத்த முந்திரி - 6.

செய்முறை: இட்லி மாவை இட்லித் தட்டில் ஊற்றி, ஆவியில் வேகவிட்டு எடுக்கவும். இட்லிகளைச் சிறிது நேரம் ஆறவிடவும். அரைக்கக் கொடுத்துள்ள பொருள்களை மிக்ஸியில் சேர்த்துத் தண்ணீர் தெளித்து அரைத்து எடுக்கவும்.  வாயகன்ற பாத்திரத்தில் தயிருடன் உப்பு, அரைத்த விழுது சேர்த்துக் கலக்கவும். வாணலியில் எண்ணெய்விட்டு, கடுகு தாளித்து, தயிருடன் கலக்கவும். பிறகு  இட்லிகளைத் தயிர்க்கலவையில் போட்டு, கொத்தமல்லித்தழை, கேரட் துருவல் தூவி அலங்கரித்துப் பரிமாறவும்.

ஆவியில் வேகவைத்த ஆரோக்கிய உணவுகள் 30 வகை

ரவா - ராகி சேமியா இட்லி

தேவையானவை: ராகி சேமியா - 2 கப், ரவை, கெட்டித்தயிர் - தலா ஒரு கப், கடுகு - ஒரு டீஸ்பூன், உளுத்தம்பருப்பு - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், பெருங்காயத்தூள் - அரை டீஸ்பூன், தோல் சீவி, நறுக்கிய இஞ்சி - ஒரு டீஸ்பூன், பச்சை மிளகாய் - 5 (பொடியாக நறுக்கவும்), நறுக்கிய முந்திரித் துண்டுகள் - 4 டேபிள்ஸ்பூன், கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு, மிளகு, சீரகம் - தலா ஒரு டீஸ்பூன் (ஒன்றிரண்டாகப் பொடிக்கவும்), நறுக்கிய கொத்தமல்லித்தழை - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், நெய் - 4 டேபிள்ஸ்பூன், உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: வாணலியில் 2 டேபிள்ஸ்பூன் நெய்விட்டு சூடாக்கி ராகி சேமியா, ரவை ஆகியவற்றைத் தனித்தனியாக வறுத்து எடுக்கவும். பிறகு மீதி நெய்யை ஊற்றி கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு, முந்திரி, கறிவேப்பிலை, இஞ்சி சேர்த்துத் தாளிக்கவும். அதனுடன் பச்சை மிளகாய், மிளகு - சீரகத்தூள் சேர்த்துக் கிளறி இறக்கவும். வாயகன்ற பாத்திரத்தில் தயிருடன் உப்பு, வறுத்த ராகி சேமியா, ரவை, தாளித்து வைத்த பொருள்கள், பெருங்காயத்தூள், கொத்தமல்லித்தழை சேர்த்து நன்றாகக் கலந்து 2 மணி நேரம் ஊறவிடவும். மாவை இட்லித் தட்டில் ஊற்றி ஆவியில் வேகவைத்து எடுக்கவும்.

குறிப்பு: இதை சட்னி, சாம்பார் தொட்டுச் சுவைக்கலாம். இட்லிக்கு மாவு அரைக்காதபோது இந்த இட்லி கைகொடுக்கும்.

ஆவியில் வேகவைத்த ஆரோக்கிய உணவுகள் 30 வகை

பீட்ரூட் உசிலி

தேவையானவை: பொடியாக நறுக்கிய பீட்ரூட் - ஒரு கப், பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயம் - 4 டேபிள்ஸ்பூன், கடுகு - ஒரு டீஸ்பூன், கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு,  உடைத்த உளுத்தம்பருப்பு - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், எண்ணெய் - 3 டேபிள்ஸ்பூன், உப்பு - தேவையான அளவு.

அரைக்க: துவரம்பருப்பு, பாசிப்பருப்பு - தலா கால் கப், காய்ந்த மிளகாய் – 4, பெருங்காயத்தூள் - ஒரு டீஸ்பூன், மஞ்சள்தூள் - அரை டீஸ்பூன், உப்பு – தேவையான அளவு.

செய்முறை: துவரம்பருப்பு, காய்ந்த மிளகாய், பாசிப்பருப்பை ஒரு மணி நேரம் ஊறவிடவும். பிறகு உப்பு சேர்த்துத் தண்ணீர்விடாமல் கொரகொரப்பாகக் கெட்டியாக அரைத்து எடுக்கவும். அத்துடன் மஞ்சள்தூள், பெருங்காயத்தூள் சேர்த்துக் கலக்கவும். பருப்புக் கலவையை இட்லித் தட்டில் வைத்து ஆவியில் 8 நிமிடங்கள் வேகவிட்டு எடுக்கவும். ஆறியதும் மிக்ஸியில் ஒரு சுற்று சுற்றவும்.  உதிர் உதிராக வந்துவிடும்.  பீட்ரூட்டுடன் சிறிதளவு உப்பு சேர்த்து, சிறிதளவு தண்ணீர் தெளித்துப் பிசிறி ஆவியில் வேகவிட்டு எடுக்கவும். வாணலியில் எண்ணெய்விட்டு கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு, கறிவேப்பிலை தாளிக்கவும். அதனுடன் வெங்காயம் சேர்த்து வதக்கி, பீட்ரூட், உதிர்த்த பருப்புக் கலவை சேர்த்துக் கிளறி இறக்கவும். சுவையான பீட்ரூட் உசிலி தயார்.

குறிப்பு: இதை சாதத்தில் போட்டுப் பிசைந்து சாப்பிடலாம்; சாம்பார், குழம்பு, ரசம் சாதங்களுக்குத் தொட்டும் சாப்பிடலாம்.

ஆவியில் வேகவைத்த ஆரோக்கிய உணவுகள் 30 வகை

முளைக்கீரை உசிலி

தேவையானவை: சுத்தம் செய்து நறுக்கிய முளைக்கீரை - 3 கப், பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயம் -  4 டேபிள்ஸ்பூன், உப்பு - தேவையான அளவு.

அரைக்க: துவரம்பருப்பு, பாசிப்பருப்பு - தலா கால் கப், காய்ந்த மிளகாய் – 2, பெருங்காயத்தூள் - ஒரு டீஸ்பூன், மஞ்சள்தூள் - அரை டீஸ்பூன், உப்பு – தேவையான அளவு.

தாளிக்க: கடுகு - ஒரு டீஸ்பூன், கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு, எண்ணெய் - 3 டேபிள்ஸ்பூன், உடைத்த உளுத்தம்பருப்பு - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன்.

செய்முறை: துவரம்பருப்பு, காய்ந்த மிளகாய், பாசிப்பருப்பை ஒரு மணி நேரம் ஊறவிடவும். பிறகு உப்பு சேர்த்துத் தண்ணீர் விடாமல் கொரகொரப்பாகக் கெட்டியாக அரைத்து எடுக்கவும்.  அதனுடன் மஞ்சள்தூள், பெருங்காயத்தூள் சேர்த்துக் கலக்கவும். பருப்புக் கலவையை இட்லித் தட்டில் வைத்து ஆவியில் 8 நிமிடங்கள் வேகவிட்டு எடுக்கவும். ஆறியதும் மிக்ஸியில் ஒரு சுற்று சுற்றவும். உதிர் உதிராக வந்துவிடும். முளைக்கீரையை உப்பு, சிறிதளவு தண்ணீர் சேர்த்துப் பிசிறி ஆவியில் வேகவிட்டு எடுக்கவும்.  வாணலியில் எண்ணெய்விட்டுத் தாளிக்கக் கொடுத்துள்ளவற்றைத் தாளிக்கவும். அதனுடன் வெங்காயம் சேர்த்து வதக்கி, பருப்புக் கலவை, முளைக்கீரை சேர்த்து வதக்கி இறக்கவும்.

ஆவியில் வேகவைத்த ஆரோக்கிய உணவுகள் 30 வகை

இனிப்பு ஆப்பம்

தேவையானவை: புழுங்கல் அரிசி - ஒன்றரை கப், பச்சரிசி - ஒரு கப்,  வெல்லத்தூள் – ஒன்றரை கப், வெந்தயம், முழு கோதுமை, ஜவ்வரிசி - தலா ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், உளுத்தம்பருப்பு - 3 டேபிள்ஸ்பூன், எண்ணெய் - 4 டேபிள்ஸ்பூன்.

செய்முறை: புழுங்கல் அரிசி, பச்சரிசி, உளுத்தம்பருப்பு, ஜவ்வரிசி, கோதுமை, வெந்தயம் ஆகியவற்றைச் சேர்த்துக் கழுவி 2 மணி நேரம் ஊறவிடவும். பிறகு கிரைண்டரில் போட்டுத் தண்ணீர்விட்டு நைஸாக, கெட்டியாக அரைத்து எடுக்கவும். இந்த மாவை 6 முதல் 8 மணி நேரம் வரை புளிக்கவிடவும். புளித்த மாவுடன் வெல்லத்தூள் சேர்த்துக் கலக்கவும். தவாவைக் காயவிட்டு இரண்டு கரண்டி அளவு மாவை ஊற்றி, சுற்றிலும் சிறிதளவு எண்ணெய்விட்டு மூடி போட்டு வேகவிட்டு எடுக்கவும் (ஒருபுறம் வெந்ததும் திருப்பிப் போடாமல் எடுக்கவும்).

இதை தேங்காய்ப்பாலுடன் பரிமாறவும்.

ஆவியில் வேகவைத்த ஆரோக்கிய உணவுகள் 30 வகை

சர்க்கரைவள்ளித் துண்டுகள்

தேவையானவை: சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு - 3, உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: சர்க்கரை வள்ளிக் கிழங்கை மூன்று துண்டுகளாக நறுக்கி உப்பு, தேவையான தண்ணீர் சேர்த்துக் குழையாமல் ஆவியில் வேகவிட்டு எடுக்கவும். ஆறியதும் தோலை உரித்துவிட்டுச் சாப்பிடலாம்.

குறிப்பு: மரவள்ளிக் கிழங்கையும் இதேபோல செய்யலாம். அதை வேக வைக்கும்போது உப்புடன், சிறிதளவு மஞ்சள்தூளையும் சேர்த்து வேகவைத்துப் பின் தோலை உரித்துச் சாப்பிடவும்.

ஆவியில் வேகவைத்த ஆரோக்கிய உணவுகள் 30 வகை

கேழ்வரகுப் புட்டு

தேவையானவை: கேழ்வரகு மாவு -  2 கப், துருவிய வெல்லம் - ஒரு கப், ஏலக்காய்த்தூள் - ஒரு டீஸ்பூன்,  உடைத்த முந்திரித் துண்டுகள் - 2 டேபிள்ஸ்பூன், தேங்காய்த் துருவல் - கால் கப், நெய் - 4 டேபிள்ஸ்பூன்.

செய்முறை: வெறும் வாணலியில் கேழ்வரகு மாவைச் சேர்த்து வறுத்து எடுக்கவும். அதனுடன்   சிறிதளவு தண்ணீர் தெளித்துப் பிசிறி ஆவியில் வேகவைத்து எடுக்கவும். வெந்ததும் லேசாக ஆறவிட்டு மிக்ஸியில் போட்டு ஒரு சுற்று சுற்றி எடுக்கவும். வெல்லத்துடன் தேங்காய்த் துருவல் சேர்த்து, சிறிதளவு தண்ணீர்விட்டுக் கரைத்து பிசுக்குப் பதத்தில் பாகு வைத்து இறக்கவும். அதனுடன் வேகவைத்து உதிர்த்த கேழ்வரகு மாவு, ஏலக்காய்த்தூள் சேர்த்துக் கிளறவும். முந்திரியை நெய்யில் வறுத்து, நெய்யுடன் இதில் சேர்த்துக் கலந்து பரிமாறவும்.

குறிப்பு: இதே முறையில் கோதுமை மாவிலும் செய்யலாம்.

ஆவியில் வேகவைத்த ஆரோக்கிய உணவுகள் 30 வகை

பருப்புப் புட்டு

தேவையானவை: கடலைப்பருப்பு, பாசிப்பருப்பு - தலா அரை கப், துருவிய வெல்லம் – ஒரு கப், தேங்காய்த் துருவல் - அரை கப், ஏலக்காய்த்தூள் - ஒரு டீஸ்பூன், நெய் - 4 டேபிள்ஸ்பூன், உடைத்த முந்திரித் துண்டுகள் - 3 டேபிள்ஸ்பூன்.

செய்முறை:
வெறும் வாணலியில் பருப்பு வகைகளைத் தனித்தனியாகப் போட்டுச் சிவக்க வறுத்து எடுக்கவும். பருப்பு வகைகளைத் தனித்தனியாகத் தண்ணீர்விட்டு ஒரு மணி நேரம் ஊறவைத்துக் கெட்டியாக அரைத்து எடுக்கவும். அரைத்த மாவு வகைகளை ஒன்றாகக் கலந்து இட்லித் தட்டில் வைத்து ஆவியில் வேகவைத்து எடுக்கவும். ஆறியதும் மிக்ஸியில் ஒரு சுற்று சுற்றி உதிர் உதிராக உதிர்த்து எடுக்கவும். அடிகனமான வாணலியில் வெல்லம், தேங்காய்த் துருவல், சிறிதளவு தண்ணீர்விட்டு, பிசுக்குப் பதத்தில் பாகு காய்ச்சி இறக்கவும். அதனுடன் வேகவைத்து உதிர்த்த பருப்பு, ஏலக்காய்த்தூள் சேர்த்துக் கிளறவும். நெய்யில் முந்திரியை வறுத்து நெய்யுடன் இதில் சேர்த்துக் கலக்கவும். 5 நிமிடங்கள் கழித்துப் பரிமாறவும்.

ஆவியில் வேகவைத்த ஆரோக்கிய உணவுகள் 30 வகை

அரிசிப் புட்டு

தேவையானவை: புழுங்கல் அரிசி - 2 கப், சர்க்கரை - ஒரு கப், தேங்காய்த் துருவல் - அரை கப், நெய், உடைத்த முந்திரித் துண்டுகள் - தலா 4 டேபிள்ஸ்பூன், ஏலக்காய்த்தூள் - ஒரு டீஸ்பூன், உப்பு - சிறிதளவு.

செய்முறை: வெறும் வாணலியில் புழுங்கல் அரிசியைச் சேர்த்துச் சிவக்க வறுத்து எடுக்கவும். ஆறிய பிறகு மிக்ஸியில் சேர்த்து, தண்ணீர்விடாமல் நைஸாக அரைத்து எடுக்கவும். அரை கப் சுடுநீரில் சிறிதளவு உப்பு சேர்த்துக் கலக்கவும். மாவுடன் தேவையான அளவு நீர்விட்டுப் பிசிறவும் (மாவு பிடித்தால் பிடிக்க வர வேண்டும்; உதிர்த்தால் உதிர வேண்டும்). பிசிறிய மாவை ஈரத்துணியில் போட்டு மூட்டை கட்டி ஆவியில் வேகவைத்து எடுக்கவும். ஆறிய பிறகு தட்டில் கொட்டிக் கட்டியில்லாமல் உதிர்த்து, சர்க்கரை, தேங்காய்த் துருவல், ஏலக்காய்த்தூள் சேர்த்துக் கலக்கவும். முந்திரியை நெய்யில் வறுத்து, நெய்யுடன் இதில் சேர்த்துக் கலந்து பரிமாறவும்.

குறிப்பு: சாப்பிடுவதற்கு 5 நிமிடங்கள் முன்புதான் சர்க்கரை சேர்த்துக் கலக்க வேண்டும். இல்லையெனில், நீர்விட்டுக்கொள்ளும்.

ஆவியில் வேகவைத்த ஆரோக்கிய உணவுகள் 30 வகை

கேரளா புட்டு

தேவையானவை: பச்சரிசி - 2 கப், தேங்காய்த் துருவல் - அரை கப், உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: பச்சரிசியை அரை மணி நேரம் ஊறவைத்துத் தண்ணீரை வடிகட்டி, நிழலில் உலர்த்தவும். அரிசி பாதியளவு உலர்ந்ததும் மிக்ஸியில் போட்டு நைஸாக அரைத்து எடுக்கவும். அதனுடன் உப்பு கலந்த சுடுநீர் சிறிதளவு தெளித்துப் புட்டுமாவு பதத்துக்குப் பிசிறவும். புட்டுக் குழாயில் முதலில் சிறிதளவு தேங்காய்த் துருவலைப் போடவும். பிறகு பிசிறிய புட்டு மாவு சிறிதளவு சேர்க்கவும். அதன்மீது மீண்டும் தேங்காய்த் துருவல், புட்டு மாவு என மாற்றி மாற்றிப் புட்டுக் குழலின் முக்கால் பாகம் வரை  நிரப்பவும்.  அதை 5 நிமிடங்கள் ஆவியில் வேகவிட்டு எடுக்கவும்.  பிறகு குழாயை லேசாகத் தட்டி வெளியே எடுக்கவும்.

குறிப்பு: புட்டுடன் நேந்திரம் பழம், பொரித்த அப்பளம், பச்சைப் பயறு சுண்டல் ஆகியவற்றைச் சேர்த்துப் பரிமாறலாம். இது கேரளாவின் முக்கியமான காலை உணவு.

ஆவியில் வேகவைத்த ஆரோக்கிய உணவுகள் 30 வகை

இடியாப்பம் - தேங்காய்ப்பால்

தேவையானவை: இடியாப்ப மாவு - ஒன்றரை கப், கெட்டியான தேங்காய்ப்பால் - ஒரு கப், சர்க்கரை - 8 டேபிள்ஸ்பூன், ஏலக்காய்த்தூள் - அரை டீஸ்பூன்.

செய்முறை:  இடியாப்ப மாவுடன் அரை கப் சுடுநீரை ஊற்றிக் கெட்டியாகப் பிசையவும். மாவை இடியாப்ப அச்சில் போட்டு இட்லித் தட்டில் பிழிந்து ஆவியில் வேகவிட்டு எடுக்கவும். ஆறியதும் உதிர்க்கவும். தேங்காய்ப்பாலுடன் சர்க்கரை, ஏலக்காய்த்தூள் சேர்த்துக் கலக்கவும். இடியாப்பத்தின்மீது தேவையான அளவு தேங்காய்ப்பாலை ஊற்றிச் சாப்பிடலாம்.

குறிப்பு: தேங்காய்ப்பாலுக்குப் பதிலாக குருமா தொட்டுக்கொள்ளலாம்.

ஆவியில் வேகவைத்த ஆரோக்கிய உணவுகள் 30 வகை

மிளகு - சீரக இடியாப்பம்

தேவையானவை: இடியாப்ப மாவு - 2 கப், மிளகு, சீரகம் - தலா ஒரு டேபிள்பூன் (ஒன்றிரண்டாகப் பொடிக்கவும்), நெய் - 3 டேபிள்ஸ்பூன், பெருங்காயத்தூள் - கால் டீஸ்பூன், உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: ஒரு கப் தண்ணீருடன் உப்பு சேர்த்துக் கொதிக்கவிடவும். இடியாப்ப மாவுடன் சூடான நீர் சேர்த்துக் கிளறவும். மாவை இடியாப்ப அச்சில் போட்டு, இட்லித் தட்டில் பிழிந்து, ஆவியில் வேகவிட்டு எடுக்கவும். ஆறிய பிறகு உதிர்க்கவும். வாணலியில் நெய்விட்டு மிளகு - சீரகத்தூள், பெருங்காயத்தூள், உதிர்த்த இடியாப்பம் சேர்த்துக் கிளறி இறக்கவும்.

ஆவியில் வேகவைத்த ஆரோக்கிய உணவுகள் 30 வகை

சுண்டல் இடியாப்பம்

தேவையானவை: இடியாப்ப மாவு - ஒன்றரை கப், உப்பு - தேவையான அளவு.

சுண்டல் செய்ய: பாசிப்பருப்பு - கால் கப், தேங்காய்த் துருவல் - 6 டேபிள்ஸ்பூன், காய்ந்த மிளகாய் - 2, பெருங்காயத்தூள் - அரை டீஸ்பூன், கடுகு - ஒரு டீஸ்பூன், கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு, உளுத்தம்பருப்பு - 2 டீஸ்பூன், எண்ணெய் - 2 டேபிள்ஸ்பூன், உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: பாசிப்பருப்புடன் உப்பு சேர்த்து, அளவாக நீர்விட்டு குழையாமல் உதிர் உதிராக வேகவிட்டு எடுக்கவும். வாணலியில் எண்ணெய்விட்டு கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு, காய்ந்த மிளகாய், கறிவேப்பிலை, பெருங்காயத்தூள் தாளிக்கவும். அதனுடன் வேகவைத்த பருப்பு,  தேங்காய்த் துருவல் சேர்த்து வதக்கி இறக்கவும். சுண்டல் தயார்.  அரை கப் சுடுநீருடன் உப்பைச் சேர்த்துக் கலக்கவும். இதை இடியாப்ப மாவுடன் சேர்த்துக் கெட்டியாகப் பிசையவும். மாவை இடியாப்ப அச்சில் போட்டு, இட்லித் தட்டில் பிழிந்து, ஆவியில் வேகவிட்டு எடுக்கவும். ஆறியதும் உதிர்க்கவும். இதனுடன் சுண்டலைச் சேர்த்துக் கலக்கவும். அசத்தலான சுவையில் சுண்டல் இடியாப்பம் தயார்.

ஆவியில் வேகவைத்த ஆரோக்கிய உணவுகள் 30 வகை

உளுந்து இடியாப்பம்

தேவையானவை: இடியாப்ப மாவு - 2 கப், உளுத்தம்பருப்பு - அரை கப், தேங்காய்த் துருவல் - கால் கப், காய்ந்த மிளகாய் - 3, பெருங்காயத்தூள், கடுகு - தலா ஒரு டீஸ்பூன், கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு, எண்ணெய் - 2 டேபிள்ஸ்பூன், உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: உளுத்தம்பருப்புடன் காய்ந்த மிளகாய் சேர்த்து 40 நிமிடங்கள் ஊறவிடவும்.  இடியாப்ப மாவுடன் உப்பு கலந்த முக்கால் கப் சுடுநீரை ஊற்றிக் கெட்டியாகப் பிசையவும். மாவை இடியாப்ப அச்சில் போட்டு இட்லித் தட்டில் பிழிந்து ஆவியில் வேகவிட்டு எடுக்கவும். ஆறியதும் உதிர்க்கவும். ஊறவைத்த உளுத்தம்பருப்பு -  மிளகாயை வடிகட்டி, உப்பு சேர்த்து கொரகொரப்பாக அரைத்து எடுக்கவும். வாணலியில் எண்ணெய்விட்டு கடுகு, கறிவேப்பிலை, பெருங்காயத்தூள் தாளிக்கவும். அதனுடன் தேங்காய்த் துருவல் சேர்த்து வதக்கவும். பிறகு, அரைத்த உளுத்தம்பருப்பு சேர்த்துப் பச்சை வாசனை போகும்வரை வதக்கி இறக்கவும். இதனுடன் உதிர்த்த இடியாப்பத்தைச் சேர்த்துக் கலக்கவும்.

ஆவியில் வேகவைத்த ஆரோக்கிய உணவுகள் 30 வகை

புளி இடியாப்பம்

தேவையானவை: இடியாப்ப மாவு - 2 கப், உப்பு - தேவையான அளவு.

புளிக்காய்ச்சல் செய்ய:
கெட்டியான புளிக்கரைசல் - ஒரு கப், மஞ்சள்தூள், துருவிய வெல்லம் - தலா ஒரு டீஸ்பூன், நறுக்கிய சின்ன வெங்காயம் - 4 டேபிள்ஸ்பூன், எண்ணெய், உப்பு - தேவையான அளவு.

வறுத்துப் பொடிக்க: காய்ந்த மிளகாய் - 6, கறுப்பு எள் - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், வெந்தயம், எண்ணெய் - தலா ஒரு டீஸ்பூன்.

தாளிக்க: கடுகு, பெருங்காயத்தூள் - தலா ஒரு டீஸ்பூன், கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு, நல்லெண்ணெய் - 4 டேபிள்ஸ்பூன்.

செய்முறை: இடியாப்ப மாவுடன் உப்பு கலந்த முக்கால் கப் சுடுநீரை ஊற்றிக் கெட்டியாகப் பிசையவும். மாவை இடியாப்ப அச்சில்போட்டு இட்லித் தட்டில் பிழிந்து ஆவியில் வேகவிட்டு  எடுக்கவும். ஆறியதும் உதிர்க்கவும். வறுத்துப் பொடிக்கக் கொடுத்துள்ளவற்றை வெறும் வாணலியில் வறுத்துப் பொடிக்கவும். வாணலியில் எண்ணெய்விட்டு தாளிக்கக் கொடுத்துள்ளவற்றைத் தாளிக்கவும். அதனுடன் வெங்காயம் சேர்த்து வதக்கி, புளிக்கரைசல், உப்பு, அரைத்த பொடி, மஞ்சள்தூள், வெல்லம் சேர்த்து நன்கு கொதிக்கவிட்டு இறக்கவும். இடியாப்பத்துடன் தேவையான அளவு புளிக்காய்ச்சல் சேர்த்துக் கலக்கவும்.

ஆவியில் வேகவைத்த ஆரோக்கிய உணவுகள் 30 வகை

ஸ்வீட் கார்ன் இலை ரோல்ஸ்

தேவையானவை: வேகவைத்த உதிர்த்த ஸ்வீட் கார்ன் முத்துகள் - ஒன்றரை கப், ரவை - அரை கப், அரிசி மாவு - கால் கப், தயிர் - ஒரு கப், சமையல் சோடா - ஒரு டீஸ்பூன், பச்சை மிளகாய் - 3 (பொடியாக நறுக்கவும்), தோல் சீவி, பொடியாக நறுக்கிய இஞ்சி - ஒரு டீஸ்பூன், கேரட் துருவல், முட்டைகோஸ் துருவல் - தலா 2 டேபிள்ஸ்பூன், கொத்தமல்லித்தழை - சிறிதளவு, நெய், உப்பு, வட்டமாக நறுக்கிய வாழை இலைகள் - தேவையான அளவு.

செய்முறை: வெறும் வாணலியில் ரவையை வறுத்து எடுக்கவும்.  அதனுடன் அரிசி மாவு, உப்பு, தயிர், பச்சை மிளகாய், இஞ்சி, கேரட் துருவல், முட்டைகோஸ் துருவல் சேர்த்துக் கலந்து 20 நிமிடங்கள் ஊறவிடவும். ஸ்வீட் கார்ன் முத்துகளை மிக்ஸியில் போட்டு தண்ணீர்விடாமல் ஒரு சுற்று சுற்றி எடுக்கவும். ஊறிய கலவையுடன் ஸ்வீட் கார்ன் விழுது, சமையல் சோடா, கொத்தமல்லித்தழை சேர்த்து, தேவையான அளவு தண்ணீர்விட்டு இட்லி மாவு பதத்துக்குக் கலக்கவும். வாழை இலையில் நெய் தடவி ஒரு கரண்டி மாவை ஊற்றி இட்லித் தட்டின் மேல் வைத்து ஓரிரு நிமிடங்கள் வேகவிட்டு எடுக்கவும். பிறகு, இலையுடன் சேர்த்துப் பாய்போலச் சுருட்டி மீண்டும் 6 நிமிடங்கள் வேகவிட்டு எடுக்கவும். இலையை நீக்கிவிட்டுப் பரிமாறவும்.

குறிப்பு: இதற்குத் தொட்டுக்கொள்ள எதுவும் தேவையில்லை. விருப்பப்பட்டால், காரச் சட்னியுடன் பரிமாறலாம்.

ஆவியில் வேகவைத்த ஆரோக்கிய உணவுகள் 30 வகை

இலை அப்பளம்

தேவையானவை: புழுங்கல் அரிசி – ஒரு கப், பச்சை மிளகாய் - 2 (பொடியாக நறுக்கவும்), கசகசா - 2 டேபிள்ஸ்பூன், ஓமம் - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், நெய், வாழை இலை, உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: புழுங்கல் அரிசியை ஒரு மணி நேரம் ஊறவிட்டுக் கெட்டியாக அரைத்து 6 மணி நேரம் புளிக்கவிடவும். கசகசாவுடன் சிறிதளவு தண்ணீர்விட்டு 20 நிமிடங்கள் ஊறவிடவும். புளித்த மாவுடன் ஊறவைத்த கசகசா, ஓமம், பச்சை மிளகாய், உப்பு சேர்த்துத் தோசைமாவு பதத்துக்குக் கலக்கவும். வாழை இலையில் நெய் தடவி ஒரு கரண்டி மாவை ஊற்றி ஆவியில் வேகவிட்டு எடுக்கவும். பிறகு இலையை எடுத்துவிட்டுச் சூடாகவோ ஆறவைத்தோ பரிமாறலாம்.

குறிப்பு: ஆவியில் வெந்த இந்த இலை அப்பளத்தை ஒரு வாரம் வெயிலில் காயவைத்துச் சேகரிக்கவும். தேவையானபோது தணலில் சுட்டுச் சாப்பிடலாம்.

ஆவியில் வேகவைத்த ஆரோக்கிய உணவுகள் 30 வகை

நேந்திரம்பழ இலை அடை

தேவையானவை: பச்சரிசி, தேங்காய்த் துருவல், பொடியாக நறுக்கிய நேந்திரம் பழம் - தலா ஒரு கப்,  துருவிய வெல்லம் - முக்கால் கப், உப்பு - சிறிதளவு, வட்டமாக நறுக்கிய வாழை இலை - 10.

செய்முறை:
பச்சரிசியை ஒரு மணி நேரம் ஊறவைத்து, சிறிதளவு உப்பு சேர்த்து இட்லி மாவுப் பதத்துக்கு அரைத்து எடுக்கவும். வெல்லத்துடன் தேங்காய்த் துருவல், சிறிதளவு தண்ணீர் சேர்த்துக் கொதிக்கவிடவும். அதனுடன் நேந்திரம் பழத்துண்டுகளைச் சேர்த்துக் கிளறி இறக்கவும். பூரணம் தயார். வாழை இலையில் ஒரு கரண்டி மாவை ஊற்றித் தேய்த்து ஒரு நிமிடம் ஆவியில் வைத்து எடுக்கவும். அதன்மீது 2 டீஸ்பூன் பூரணத்தை வைத்து இலையை நான்காக மடித்து நூலால் கட்டவும். இதை மீண்டும் ஆவியில் 5 நிமிடங்கள் வேகவிட்டு எடுக்கவும். இலையை நீக்கிவிட்டுப் பரிமாறவும்.

ஆவியில் வேகவைத்த ஆரோக்கிய உணவுகள் 30 வகை

டிரை ஃப்ரூட்ஸ் கொழுக்கட்டை

தேவையானவை - மேல் மாவு செய்ய: அரிசி மாவு - ஒரு கப், நல்லெண்ணெய் - ஒரு டீஸ்பூன், உப்பு – கால் டீஸ்பூன்.

பூரணம் செய்ய: கொட்டை நீக்கி, பொடியாக நறுக்கிய பேரீச்சம்பழத் துண்டுகள் - அரை கப், டூட்டி ஃப்ரூட்டி, உலர் திராட்சை - தலா 5 டேபிள்ஸ்பூன், நறுக்கிய செர்ரி - 2 டேபிள்ஸ்பூன், காய்ச்சாத பால் - 2 கப், சர்க்கரை - 4 டேபிள்ஸ்பூன்.

செய்முறை: 
அகலமான பாத்திரத்தில் 2 கப் பாலுடன் சர்க்கரை சேர்த்து ஒரு கப் அளவு ஆகும் வரை சுண்டக் காய்ச்சவும். அதனுடன் பேரீச்சப்பழத் துண்டுகள், டூட்டி ஃப்ரூட்டி, உலர் திராட்சை, செர்ரி பழம் சேர்த்துக் கிளறி, சுருண்டு வரும்போது இறக்கவும். பூரணம் தயார். முக்கால் கப் தண்ணீருடன், உப்பு, நல்லெண்ணெய் சேர்த்துக் கொதிக்கவிடவும். அதனுடன்  மாவைச் சேர்த்துக்கிளறி வேகவைத்து இறக்கவும். மாவு ஆறியதும் சிறிய உருண்டைகளாக்கிக் கிண்ணம்போலச் செய்து, நடுவே சிறிதளவு பூரணத்தை வைத்து மூடி ஆவியில் வேகவிட்டு எடுக்கவும்.

ஆவியில் வேகவைத்த ஆரோக்கிய உணவுகள் 30 வகை

பச்சைப் பயறு காரக்கொழுக்கட்டை

தேவையானவை - மேல் மாவு செய்ய: அரிசி மாவு - ஒரு கப், நல்லெண்ணெய் - ஒரு டீஸ்பூன், உப்பு - சிறிதளவு.

பூரணம் செய்ய:
பச்சைப் பயறு - அரை கப், பச்சை மிளகாய் - 2, கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு, பெருங்காயத்தூள் - ஒரு டீஸ்பூன், தோல் சீவி, துருவிய இஞ்சி - ஒரு டீஸ்பூன், எண்ணெய் - 2 டேபிள்ஸ்பூன், உப்பு -  தேவையான அளவு.

செய்முறை:
பச்சைப் பயறை 8 மணி நேரம் ஊறவிடவும். பிறகு களைந்து உப்பு சேர்த்துக் குழையாமல் வேகவிட்டு எடுக்கவும். பச்சை மிளகாயுடன் இஞ்சி சேர்த்து விழுதாக அரைத்து எடுக்கவும். வாணலியில் எண்ணெய்விட்டு கறிவேப்பிலை, பெருங்காயத்தூள் தாளிக்கவும். அதனுடன் அரைத்த விழுது, வேகவைத்த பச்சைப் பயறு சேர்த்துப் பச்சை வாசனை போக வதக்கி இறக்கவும். பூரணம் தயார். வாயகன்ற பாத்திரத்தில் அரை கப் தண்ணீர்விட்டு உப்பு, நல்லெண்ணெய் சேர்த்துக் கொதிக்கவிடவும். தண்ணீர் நன்கு கொதிக்கும்போது அரிசி மாவைச் சேர்த்துக் கிளறி இறக்கவும். ஆறியதும் மாவைச் சிறிய உருண்டைகளாக்கிக் கிண்ணம்போல செய்து நடுவே சிறிதளவு பயறு பூரணம் வைத்து மூடி, ஆவியில் வேகவிட்டு எடுக்கவும்.

குறிப்பு: இதற்குத் தொட்டுக்கொள்ள எதுவுமே தேவையில்லை. வதக்கிச் செய்வதால் நீண்ட நேரம் கெடாது.

ஆவியில் வேகவைத்த ஆரோக்கிய உணவுகள் 30 வகை

சுண்டல் கொழுக்கட்டை

தேவையானவை - மேல்மாவு செய்ய: அரிசி மாவு - ஒரு கப், நல்லெண்ணெய் - ஒரு டீஸ்பூன், உப்பு - தேவையான அளவு.

சுண்டல் செய்ய: கறுப்புக் கொண்டைக்கடலை - கால் கப், பெருங்காயத்தூள் - ஒரு டீஸ்பூன், கேரட் துருவல் - 3 டேபிள்ஸ்பூன், பச்சை மிளகாய் - 3, எண்ணெய் - 2 டேபிள்ஸ்பூன், தோல் சீவிய இஞ்சி – ஒரு டீஸ்பூன், கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லித்தழை – சிறிதளவு, உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: கொண்டைக்கடலையை 8 மணி நேரம் ஊறவைத்து உப்பு சேர்த்துக் குழையாமல் வேகவிட்டு எடுக்கவும். பச்சை மிளகாய், இஞ்சி, கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லித்தழை ஆகியவற்றை ஒன்றுசேர்த்துத் தண்ணீர்விடாமல் கொரகொரப்பாக அரைத்து எடுக்கவும். வாணலியில் எண்ணெய்விட்டு வேகவைத்த கொண்டைக்கடலை, அரைத்த விழுது, பெருங்காயத்தூள், கேரட் துருவல் சேர்த்து வதக்கி இறக்கவும். வாயகன்ற பாத்திரத்தில் அரை கப் தண்ணீர், உப்பு, நல்லெண்ணெய் சேர்த்துக் கொதிக்கவிடவும். அதனுடன் மாவைச் சேர்த்துக் கிளறவும். மாவு வெந்ததும் இறக்கி, சிறிய உருண்டைகளாக்கி ஆவியில் வேகவிட்டு எடுக்கவும். வெந்த உருண்டைகளைச் சுண்டலுடன் சேர்த்துக் கலக்கவும். சுவையான, சத்தான சுண்டல் கொழுக்கட்டை தயார்.

ஆவியில் வேகவைத்த ஆரோக்கிய உணவுகள் 30 வகை

அவல் கொழுக்கட்டை

தேவையானவை: கெட்டி அவல் - 2 கப்,  தேங்காய்த் துருவல் - கால் கப், நறுக்கிய கொத்தமல்லித்தழை - 2 டேபிள்ஸ்பூன், கேரட் துருவல் - 3 டேபிள்ஸ்பூன், பச்சை மிளகாய்  - 2 (பொடியாக நறுக்கவும்), பச்சைப் பட்டாணி - 5 டேபிள்ஸ்பூன், எண்ணெய் - 3 டேபிள்ஸ்பூன்,  உப்பு - தேவையான அளவு.

தாளிக்க: எண்ணெய் - ஒரு டீஸ்பூன், கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு, பெருங்காயத்தூள் - கால் டீஸ்பூன், கடுகு - ஒரு டீஸ்பூன்.

செய்முறை: அவலை நன்றாகக் கழுவி  சிறிதளவு தண்ணீர்விட்டு, பிசிறி 15 நிமிடங்கள் ஊறவிடவும். வாணலியில் எண்ணெய்விட்டு தாளிக்கக் கொடுத்துள்ள பொருள்களைத் தாளிக்கவும். அதனுடன் கேரட் துருவல், பச்சை மிளகாய், பச்சைப் பட்டாணி, தேங்காய்த் துருவல், உப்பு சேர்த்து வதக்கி, கொத்தமல்லித்தழை தூவி இறக்கவும். அதனுடன் ஊறவைத்த அவலைச் சேர்த்துக் கலந்து கைகளால் சிறிய உருண்டைகளாக உருட்டி ஆவியில் வேகவிட்டு எடுக்கவும். தக்காளி சட்னியுடன் பரிமாறவும்.

ஆவியில் வேகவைத்த ஆரோக்கிய உணவுகள் 30 வகை

வேர்க்கடலை - பொரி சுண்டல்

தேவையானவை: வேகவைத்த வேர்க்கடலை - 2 கப், அரிசிப் பொரி - அரை கப், பொடியாக நறுக்கிய தக்காளி - 2 டேபிள்ஸ்பூன், பொடியாக நறுக்கிய பெரிய வெங்காயம் - 3 டேபிள்ஸ்பூன், மிளகாய்த்தூள் - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், பொடியாக நறுக்கிய பச்சை மிளகாய் - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், மெல்லியதாக நறுக்கிய வெள்ளரி - 5 டேபிள்ஸ்பூன், கடுகு - ஒரு டீஸ்பூன், பெருங்காயத்தூள் - ஒரு டீஸ்பூன், கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு, நறுக்கிய கொத்தமல்லித்தழை - 2 டேபிள்ஸ்பூன், கேரட் துருவல் - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், எண்ணெய் - 2 டேபிள்ஸ்பூன், உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: 
வாணலியில் எண்ணெய்விட்டு கடுகு, பெருங்காயத்தூள், கறிவேப்பிலை, பச்சை மிளகாய், மிளகாய்த்தூள், உப்பு, வேர்க்கடலை ஆகியவற்றைச் சேர்த்து வதக்கி இறக்கவும். அதனுடன் பொரி, தக்காளி, வெங்காயம், கேரட் துருவல், வெள்ளரி, கொத்தமல்லித்தழை சேர்த்துக் கலந்து பரிமாறவும்.

ஆவியில் வேகவைத்த ஆரோக்கிய உணவுகள் 30 வகை

காராமணி இனிப்புச் சுண்டல்

தேவையானவை:
சிவப்பு காராமணி - ஒரு கப், துருவிய வெல்லம் - அரை கப்,  தேங்காய்த் துருவல் - கால் கப், ஏலக்காய்த்தூள் - ஒரு டீஸ்பூன்.

செய்முறை:
வெறும் வாணலியில் சிவப்பு காராமணியை வறுத்து 6 மணி நேரம் ஊறவிடவும். பிறகு களைந்து, அளவான தண்ணீர்விட்டுக் குழையாமல் வேகவிட்டு எடுத்து வடிகட்டவும். வடிகட்டிய தண்ணீருடன் வெல்லம், தேங்காய்த் துருவல், ஏலக்காய்த்தூள் சேர்த்துக் கொதிக்கவிடவும். நன்றாகக் கொதித்ததும் இறக்கி, சூடாக இருக்கும்போதே காராமணியைச் சேர்த்துக் கிளறிப் பரிமாறவும்.

ஆவியில் வேகவைத்த ஆரோக்கிய உணவுகள் 30 வகை

மூவண்ணச் சுண்டல்

தேவையானவை: பச்சைப் பட்டாணி, ஸ்வீட் கார்ன் முத்துகள் - தலா அரை கப், தேங்காய்த் துருவல் - கால் கப், கொத்தமல்லித்தழை - 2 டேபிள்ஸ்பூன், கடுகு - கால் டீஸ்பூன், பெருங்காயத்தூள் - ஒரு டீஸ்பூன், எண்ணெய், உப்பு - தேவையான அளவு.
வறுத்துப் பொடிக்க: காய்ந்த மிளகாய் - 3, கடலைப்பருப்பு, மல்லி (தனியா) - தலா 4 டேபிள்ஸ்பூன்.

செய்முறை: ஸ்வீட் கார்ன், பச்சைப் பட்டாணியை உப்பு சேர்த்துத் தனித்தனியாகக் குழையாமல் வேகவிட்டு எடுக்கவும். வறுக்கக் கொடுத்துள்ள பொருள்களை வெறும் வாணலியில் சேர்த்து வறுத்துப் பொடிக்கவும். வாணலியில் எண்ணெய்விட்டு கடுகு, பெருங்காயத்தூள் சேர்த்துத் தாளிக்கவும். அதனுடன்  ஸ்வீட் கார்ன்,  பச்சைப் பட்டாணி, அரைத்த பொடி, தேங்காய்த் துருவல் சேர்த்துக் கிளறி இறக்கவும். மேலே கொத்தமல்லித்தழை தூவி அலங்கரிக்கவும்.

ஆவியில் வேகவைத்த ஆரோக்கிய உணவுகள் 30 வகை

சேமியா டோக்ளா

தேவையானவை:  சேமியா - ஒரு கப், கடலை மாவு - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், இஞ்சி - பச்சை மிளகாய் விழுது - ஒரு டீஸ்பூன், புளித்த தயிர் - ஒரு கப், மஞ்சள்தூள் - கால் டீஸ்பூன், ஃப்ரூட் சால்ட் - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், எண்ணெய் - 2 டீஸ்பூன், மிளகாய்த்தூள், உப்பு - தலா அரை டீஸ்பூன்.

தாளிக்க: கடுகு - கால் டீஸ்பூன், உளுத்தம்பருப்பு - ஒரு டீஸ்பூன், பச்சை மிளகாய் - 3 (பொடியாக நறுக்கவும்), கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு, நறுக்கிய கொத்தமல்லித்தழை - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், எண்ணெய் - ஒரு டேபிள்ஸ்பூன்.

செய்முறை:
வெறும் வாணலியில் சேமியாவை லேசாக வறுத்து  எடுக்கவும். அதனுடன் கடலை மாவு, மஞ்சள்தூள், இஞ்சி - பச்சை மிளகாய் விழுது, உப்பு, தயிர், ஃப்ரூட் சால்ட், எண்ணெய் சேர்த்துக் கலக்கவும். மாவை எண்ணெய் தடவிய தட்டில் ஊற்றி, ஆவியில் வேகவிட்டு எடுக்கவும். அதன் மீது மிளகாய்த்தூள் தூவிப் பெரிய துண்டுகளாக்கவும். இதுதான் டோக்ளா. வாணலியில் எண்ணெய்விட்டு தாளிக்கக் கொடுத்துள்ள பொருள்களைத் தாளித்து டோக்ளாமீது ஊற்றவும். லேசாகக் கலந்துவிட்டுப் பரிமாறவும்.

படங்கள்: தே.அசோக்குமார்

தெளிவான புரிதல்கள் | விரிவான அலசல்கள் | சுவாரஸ்யமான படைப்புகள்Support Our Journalism
அடுத்த கட்டுரைக்கு